くるみ ん。 くるみの栄養価

くるみ

くるみ ん

エネルギー 196Kcal 水分 1. 2g たんぱく質 4. 6g 脂質 19. 6g 炭水化物 4. 1g 灰分 0. 5g 無機質 ナトリウム 1mg カリウム 132mg カルシウム 29mg マグネシウム 47mg リン 104mg 鉄 0. 9mg 亜鉛 0. 9mg 銅 0. 48mg マンガン 1. 1mg ビタミンB2 0. 05mg ナイアシン 0. 3mg ビタミンB6 0. 17mg ビタミンC 0mg 飽和脂肪酸 1. 84g 一価不飽和脂肪酸 2. 68g 多価不飽和脂肪酸 14. 72g コレステロール 0mg 食物繊維総量 2. 8mg ベタイン 0. 1mg 糖質 0. 78g ショ糖 0. 73g ブドウ糖 0. 02g 果糖 0. 03g 乳糖 0g 麦芽糖 0g でんぷん 0. 02g 米国農務省(USDA)栄養データベースリリース26(2013年).

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驚くべきくるみの効果・効能とは?食べ方に注意して体の内側から美しくなろう!

くるみ ん

オリーブオイル、トマトなどをふんだんに使う地中海食は、心臓病を予防するなど、健康的な食事としてよく知られている。 この地中海食で使うオリーブオイルの一部を、くるみに置き換えると、高脂血症の人の血管を柔らかくする効果があることが、スペインのエミリオ・ロス医師らによる研究でわかった。 米国の医学雑誌『Circulation』誌2004年4月6日号に掲載された。 これまでの疫学調査で、くるみなどのナッツ類を多く食べる人は、心臓病のリスクが低くなると報告されている。 ナッツ類にはコレステロール値を下げる効果があるため、それが一因とされてきた。 ところが、今回の研究で、血管を柔らかくするなど、従来にない新しい健康効果があることがわかった。 心臓病の一因となる動脈硬化は、「血液がドロドロ」になるだけでなく、血管の内壁に血球などが付着して、血管が細くなったり、血管自体が硬くなってしまうことが原因。 今回の研究から、くるみには、「血液をサラサラ」にするだけでなく、血管の弾力性を増し、血球などを血管に付着させにくくすることがわかり、三つの側面から動脈硬化を防ぐ可能性があると明らかになった。 脂質には、幾つかの種類がある。 たとえば、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸の「一価不飽和脂肪酸」、魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に代表される「n-3系脂肪酸」などだ。 「n-3系脂肪酸」は、血液をサラサラにして、動脈硬化を予防すると考えられている。 その上、くるみには、抗酸化物質のビタミンEも豊富だ。 今回の実験に参加したのは、血中のコレステロール値が高い21人の高脂血症の男女。 心臓病などにはかかっていない。 くるみ食では、くるみを料理に使ったり、デザートやスナックなどにして、1日8〜13個食べた。 なお、脂質全体のカロリーは、くるみ食と地中海食でほぼ同様にした。 参加者はくじびきで2グループに分けた。 くるみ食を最初に1カ月とり、その後地中海食を1カ月とるグループ。 もう一つは逆に、地中海食を先に、くるみ食を次にとった。 地中海食、くるみ食をそれぞれ終了した直後に血中の脂質や、血管の弾力性、血球などが血管にどれだけ付着しやすいかなどを検査した。 実験を完了した18人のデータを分析したところ、くるみ食は地中海食と比べて、血管の弾力性(EDV)が高くなった。 また、血球などが血管にどれだけ付着しやすいかを示す指標(VCAM-1)が低くなった。 つまり、くるみ食を食べていると、地中海食より血管が柔らかくなり、血球などが血管に付着しにくくなったわけだ。 また、これまでにも報告されている通り、総コレステロール、LDLコレステロールも低くなった。 くるみは動脈硬化予防にいいナッツということがわかったが、とはいえ、1個27kcalとカロリーが低いとはいえない。 10個食べると270kcalになってしまうので、食べ過ぎに注意が必要だ。 なお、この論文のタイトルは、「A Walnut Diet Improves Endothelial Function in Hypercholesterolemic Subjects」。 アブストラクトはまで。 (白澤淳子)•

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くるみ

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秋の訪れを感じる9月から10月にかけて、あらゆるナッツ類が旬を迎えます。 女性に人気の「くるみ」もその中のひとつ。 くるみは紀元前から食べられていたとされる、古い歴史を持つ食材です。 アメリカ西海岸や中国を主な生産地とするくるみは、正式には「ペルシアグルミ」と呼ばれる西洋品種の1種で、今ではスーパーでも手軽に入手できるようになりました。 国産くるみの主な生産地は長野県で、皮が厚くとても固い「鬼グルミ」や、大ぶりで皮が割りやすい「シナノグルミ」、「ヒメグルミ」などがあります。 また、くるみの木はとても丈夫で木目が美しく、高級感のある落ち着いたブラウンの色合いが特徴的なことから「ウォールナット」という名称で親しまれ、家具作りに活用されているんですよ。 くるみの実の約70%を占めるのが脂質です。 そう聞くとなんだか「太りそう」とか、「栄養がなさそう」と言ったマイナスイメージを持たれがち。 くるみには 「不飽和脂肪酸」の1種であるオメガ3という良質な脂肪が含まれています。 とはいえ脂質はカロリーが高いので、 1日の摂取量が20~30gが目安。 1粒当たり3g前後なので、1日10粒くらい食べるといいと思います。 脂質が多くカロリーは高めですが、ビタミンやミネラル類も豊富に含んでいます。 毎日適量摂れば栄養のバランスを補える、女性にうれしいビューティー食材と言えるでしょう。

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