筋 トレ 食事。 筋トレ増量期の食事(炭水化物の摂取量)

筋トレするなら食事にもこだわれ! 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則

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筋トレ前に少しだけ三角筋の解剖と動きについて説明しておきます 三角筋の解剖と動きについて 三角筋の前部・中部 三角筋後部・中部 筋肉 運動方向 三角筋前部 肩関節屈曲(腕を挙げる)内旋(親指を内側へ捻る方向) 三角筋中部 肩関節外転(腕を横に広げる) 三角筋後部 肩関節伸展(腕を後ろに引く)外旋(親指を外側へ返す方向) 山本義徳の肩トレのポイント 三角筋中部線維は羽状筋のため 高重量・低回数で発達しやすいため6回〜8回の回数が基本。 三角筋前部・後部は平行筋、紡錘状筋のため 中重量・高回数で発達しやすいため8回〜10回の回数が基本。 三角筋前部の作用は肩関節の屈曲・内旋になります。 腕を下ろす(遠心性収縮)もトップで少し止めて自然と腕が落ちてきてしまう位のイメージ。 三角筋前部を十分にストレッチさせる。 体幹と腕は90度になるようにダンベルを持ち上げる。 直立で行うサイドレイズに比べてインクラインベンチを使うと三角筋中部にストレッチがかかるのでより効果が高い種目。 動画は山澤礼明さんの解説ですが山本先生から教わった方法を丁寧に解説してくれているので分かりやすいです。 緑のライン上にある筋線維方向にダンベルを持ち上げていきましょう。 反動を使ってしまったりフォームが崩れてしまう人はダンベルを持たず最初はエアーで行う方がイメージがつきやいですよ。 山本先生は通常のSSCサイドレイズも解説していますがより三角筋中部を追い込みたい人は山本スペシャルがオススメです。 かなり効きます。 3種目あるので最初から飛ばすと腕が上がらなくなるので注意して下さい。 山本義徳の101理論でオーバーワークを防止 筋トレ効果を最大限まで引き上げる理論として 「101理論」を山本先生は提唱しています。 山本義徳の101理論で鍛える 山本先生の著書「」ではオーバートレーニングは逆効果であり、筋肥大に必要な刺激は現状100なら101の刺激を与えるだけといった理論です。 オーバートレーニングは 逆効果になるので注意しましょう。 特に肩は見た目以上に弱い関節なので高重量を扱う種目で追い込みすぎると痛めてしまってトレーニングに支障を来します。 基本は2種目を2セットくらい行えば十分トレーニングとしての効果はあるとのことなので無理はしないようにしましょう。 【101理論の要点】.

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筋トレ効果が大きい時間帯はいつ?朝・夕方・夜のどれ?食事の前と後では?専門家に聞いてみた

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「増量期はどんな筋トレ・食事をすればいいの?」 と迷いますよね。 私もまだまだ試行錯誤しており、あまり参考にならないかもしれませんが自分がこれから成長するために 増量期の記録をこのページに残します。 増量期の肉体の変化 2016年3月~2018年4月までの記録です。 2016年増量期終了時点 2017年増量期終了時点 2018年増量期終了時点 体重 68. 5kg 71. 5kg 72. 6kg 体脂肪率 9. 1% 13. 6% 筋肉量 35. 4kg 36. 7kg 36. 1kg バルクアップするのって難しいですね。。 めげずにトレーニングやっていきたいと思います。 増量期の食事・栄養バランス 私の場合は、基本的に減量期も増量期も 炭水化物の量が違うだけで摂取する栄養素は変わりません。 もっと大きくかっこよくなるには、食事だけでなくトレーニングの質ももっとよくしていかないかなと思っております。 ・炭水化物 ・たんぱく質 ・脂質 ・食物繊維 ・ビタミン&ミネラル をバランス良く摂ります。 そしてバルクアップのための3大栄養素の理想の比率は ・炭水化物 50% ・たんぱく質 30% ・脂質 20% と考えています。 肉体改造をしているトレーニーの中には、この比率で増量期を過ごされているかたもおられると思います。 これは実際に結果を出されている方にアドバイスしていただいた黄金比率です。 体重70kgの方を想定するとこれが理想です。 1日あたりのカロリーは 2130カロリー~2970カロリー。 体重70kgの人の増量期の食事はこれが目安です。 ただどうしても脂肪をつけたくないという「細マッチョ」を目指されたい方もおられますのでその場合は炭水化物を摂った時の自分のカラダの反応を見ながら調節していきましょう。 毎日管理しているとこのくらい食べたらこのくらい体重が増えると不思議にわかってくると思います。 増量期の食事内容の考え方 増量期に無駄な脂肪をつけずに筋肉を肥大させる食事は、 「減量期の食事に炭水化物を多く摂るだけ」です。 とくにトレーニング後は炭水化物は必須で、筋肉を破壊して修復するのに必要です。 筋肉はトレーニングすることにより筋繊維が破壊し、破壊された筋繊維が修復するたびに強く太くなります。 そして、修復して筋肥大するためには、 たんぱく質以外に炭水化物(糖質)も必要になります。 筋トレ後はコルチゾールという筋肉を分解するホルモンも増えるのですが、 炭水化物を筋トレ直後にとるとコルチゾールの分泌を抑えてくれます。 さらにモテホルモンといわれるテストステロンの減少にもつながります。 炭水化物も食べなきゃ筋肉もつかんしオトコのフェロモンもでないのです。 よくトレーニング後も太るのが嫌で炭水化物を摂らないという方もおられますが 炭水化物は「同化」する作用があるので、筋破壊後に筋肉をつくるという点では炭水化物はたんぱく質同様、必須の栄養素になります。 同化させる作用があるということは、炭水化物と脂質を同時に食べれば脂肪として「同化」してしまいますので、できるだけ炭水化物を脂質は同時に摂らないことをこころがけてください。 とくにトレーニング後はG1値の高い炭水化物を摂取します。 G1値の高い炭水化物はより筋肉に栄養素を運んでくれるからです。 筋肉がつく基本の考え方 筋肉をつけるには 消費カロリー<摂取カロリー が基本の考え方です。 筋肉トレーニング中は筋肉は破壊されて、その後 休んでいるときに摂取した栄養素とともに大きくなるので、消費するカロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。 摂取カロリーだけの話ではなく、炭水化物もたんぱく質も脂質もバランス良く摂取する必要があり、バランスよく摂取しないと 筋肥大するのに栄養が十分でないためせっかく100つく筋肉が70や80に減ってしまうからです(><) また脂肪の大敵とされている「脂質」も必要な栄養素で、アーモンドやアボカド、魚の脂など良質な脂質は摂取したほうがよく、これらの良い油は太りにくくコレステロール値を下げてくれます。 3大栄養素といわれる炭水化物、たんぱく質、脂質のほかにも ビタミン、ミネラル、食物繊維も適切に摂ることにより、カラダは反応し効率よく筋肉がついていきます。 バランスよく摂らないと栄養の吸収率が悪くなり筋肉が修復しないんですね。 わかめなどの海藻類、きのこ類などの食物繊維も超重要です。 「なかなか筋肉がつかない」と思われているかたは1日いったい何をどのくらいの量を食べているか確認してみてください。 1日の栄養素なんてめんどくさくて計算していないというボディビルダーさんもおられますが、私は一度計算されることをおすすめします。 意外と野菜を摂取していないとか、炭水化物の量だけが多かったというケースはよくあります。 増量期の筋トレ内容 増量期も減量期も変わらず週に4~5日のトレーニングを行っています。 週5回の時 月曜日:二頭筋・三頭筋 火曜日:背中・おなか 水曜日:脚・僧帽筋 木曜日:胸 金曜日: 休み 土曜日:肩・おなか 日曜日: 休み 週4回の時はその週にできなかった部位をどこかの日にぶち込みます。 たとえば・・・ 月曜日: 休み 火曜日:背中・おなか・二頭筋 水曜日:脚・僧帽筋 木曜日:胸・三頭筋 金曜日: 休み 土曜日:肩・おなか 日曜日: 休み こんな感じです。 増量期の期間は3~8カ月 多くのトレーニーの方は筋肉をつける「増量期」と脂肪を落とす「減量期」とわけてトレーニングされています。 増量期の期間はフィットネスで勤務していた時にいろんな方を見てきた統計として 3~8カ月の間が多いと思います。 増量期と減量期のスパンは年に2回に分けるのが一般的でたとえばですが10月~2月の寒い時期は増量期、3月~9月の暑い時期は減量期といった感じで分ける人が多い印象です。 今月は増量期、来月は減量期と1ヶ月ごとに変化をつけられる方もおられますが、まずは 年2回に分けてやってみることをおすすめします。 1カ月だけ増量して次の1カ月は減量期、そしてまた増量期という風にスパンが短いと、 消費カロリー<摂取カロリーが保てなく筋肉がなかなかつかないのではと思うからです。 このように短いスパンで減量期や増量期を分けてしまうと細マッチョを目指すならよいですが、「筋肥大」を目指すなら難しいと思います。 3~8カ月の増量期で筋肉を増やすだけ増やして、3~8カ月の減量期で脂肪を落とすのがベストだと思います。 太りたくないという気持ちは非常によくわかりますが、脂肪を落として筋肉だけ増やすのは理論上不可能といわれており、増量期は脂肪が増えるのは仕方がないということです。 増量期は体重が増える 増量期は摂取した栄養が筋肉となりエネルギーとなるので必ず増えます。 きちんと計算して食事をしているのに体重が増えないというのはおかしいです。 経験から言うと1か月で1kg前後は増えるはずです。 1か月で3kgくらい増えると増えすぎかなという感覚です。 なぜなら筋肉は1ヶ月で何キロも増えるものではないからです。 脂肪のほうがかなり多くついている可能性が高い。 このまま1ヶ月で3キロくらい増える増量の仕方でも、減量期で落とせるならOKだと思います。 増量期に飲んでいたサプリメント 減量期に飲んでいるサプリメントとほとんど変わりません。 ・ ・ ・ です。 摂るタイミングによって 脂肪に変わりにくくなるのでいまからご紹介する事は是非実践してほしい項目です。 野菜などの食物繊維と一緒に取る 野菜と一緒に食べることでインスリンの分泌量を抑えてくれ、 脂肪になりにくくなります。 できれば先に野菜を食べて最後にごはんといった形が理想です。 油モノと一緒に食べない 炭水化物と脂質が仲良く合わさることで脂肪になります。 ラーメンやピザ、お菓子類が太りやすいのも炭水化物と脂質が多く含まれているからです。 炭水化物はいわゆる「同化」する作用があります。 タンパク質と同時に取れば筋肉になりますし、 脂質と同時に取れば脂肪になるというワケです。 筋トレ前中後か朝に摂取する 筋トレ前や筋トレ中に摂るとトレーニングで消費しますし、筋トレ後に摂ると筋肉の分解を防ぐだけでなくタンパク質を吸収する助けをしてくれます。 僕は筋トレ中と後に炭水化物はとっています。 筋肉トレーニング中の炭水化物はカーボゼリーを飲んでいます。 (今は飲んだり飲まなかったりしています) 筋トレ後の炭水化物の摂取量は体型や減量期か増量期かでも変わりますが、30~70gは摂取したいところです。 また朝に炭水化物を摂ると良いのは、夜寝ている間は栄養素が体内にはいってこなく筋肉内のグリコーゲン(炭水化物)がエネルギーとして消費されるので、朝に補充するというのは理にかなっていているからです。 そして代謝が低くなる夜や寝る前にかけて徐々に消費するので夜に食べるよりも脂肪になりにくくなります。 厳密に言えば全く脂肪をつけずに筋肉だけを増やすことは難しいですが、これらを実践することで増量期でもできるだけ脂肪をつけずに筋肉だけを増やすということは理論上できます。 1日6~8回に分けて摂取する 消化しきれなかった栄養素は脂肪に変わるので、1回の食事でおなかいっぱい食べずにこまめに数回に分けて食べることで、脂肪がつきにくくなります。 トレーニング後はGI値の高い炭水化物をとる 同じ炭水化物でもG1値の高い炭水化物と低い炭水化物とあり、トレーニング後はG1値の高い炭水化物を摂ることをおすすめします。 G1値の高い炭水化物は血糖値を上げやすく、血糖値が上がるとタンパク質をより筋肉に合成しやすくさせるよう働いてくれます。 血糖値の上昇は栄養をより吸収してくれるわけです。 G1値の高い食べものには白米、うどん、食パン、おもちなどがあります。 私はトレーニング後に白米を摂取します。 減量期もこの時だけは白米を食べます。 まとめ しっかり筋トレしたうえで、 ・炭水化物 50% ・たんぱく質 30% ・脂質 20% の比率を守れば筋肉量は増えていると考えています。 バルクアップ時の食事は、減量期の食事におにぎり2~3個分の炭水化物をタイミング良く摂るだけ。 減量期で絞り切った時に、貧弱でない盛り上がった筋肉が浮かび上がせたいですね。 私自身この経験は宝物だと思っていますので、みなさんにも共有できたらうれしいです。 今後の肉体の変化を楽しみにしていてください! 減量食のyoutube動画 最近は、ざっくり作った減量食を週3~4回食べています。 youtubeで減量食を更新しますので、よろしければチャンネル登録お願いします。

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女性が減量目的で効果のある筋 トレメニューと食事4選

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コンセントリック:筋肉が縮ながら力を発揮する(収縮運動)• エキセントリック:筋肉が伸びながら力を発揮する(伸展運動)• アイソメトリック:筋肉が同じ長さのまま力を発揮する 1つ目は、コンセントリックと呼ばれる「筋肉が縮ながら力を発揮する状態」です。 コンセントリック動作をポジティブと呼びます。 ベンチプレスで例えるとバーベルを持ち上げる時の動作にあたります。 2つ目は、エキセントリックと呼ばれる「筋肉が伸びながら力を発揮する状態」です。 エキセントリック動作をネガティブと呼びます。 ベンチプレスで例えるとバーベルをおろす時の動作です。 そして最後の3つ目がアイソメトリックと呼ばれる「筋肉が同じ長さのまま力を発揮する状態」です。 アイソメトリック動作をアイソメトリクスと呼びます。 ベンチプレスで例えると、バーベルを腕を伸ばし切った状態と胸まで下げた状態の中間地点で維持しつづけるような動作になります。 あまり筋トレでは用いられない動作になります。 腹筋運動の代表格である「プランク」はアイソメトリック運動になります。 筋肉痛になりやすいトレーニング 3つの中で最も大きな筋力を発揮できるのが「 エキセントリック運動」です。 ベンチプレスで限界まで追い込むと、それ以上持ち上げることはできませんが、誰かに補助してもらい上まであがれば、自力でゆっくりバーベルを降ろすことはできるはずです。 筋力が一番強いということは、エキセントリックを意識したトレーニングをすることで、筋繊維に大きな負荷を与えることができます。 つまりネガティブ動作で大きな負荷がかかるストレッチ種目は筋繊維が損傷しやすく、筋肉痛になりやすいです。 ストレッチ種目の例 大胸筋 ダンベルフライ 背中 プルオーバー、(懸垂) 上腕二頭筋 インクラインダンベルカール 上腕三頭筋 オーバーヘッドエクステンション 三角筋 インクラインサイドレイズ 脚 シシースクワット 肩トレで筋肉痛が起こりにくい理由 肩トレで筋肉痛が起こりにくい最大の理由はストレッチ種目が非常に少ないからです。 ストレッチ種目は「筋肉が最大伸展した時に最も負荷がかかる種目」のことです。 肩トレの代表格であるサイドレイズは三角筋が最大伸展するボトムポジションで完全に負荷が抜けてしまいます。 アップライトロウも同じくボトムポジションで負荷が抜けてしまいます。 ケーブルを使用したサイドレイズではストレッチ状態でも負荷が抜けないようにできますが、ケーブルはプーリーとの摩擦があるため、ネガティブ動作では負荷が小さくなってしまいます。 肩トレにはそもそもストレッチ種目が非常に少ないので、普通にトレーニングプログラムを組むと筋肉痛が起こりにくいのは当然のことです。 フィニッシュポジション(収縮) 上の写真はオリンピアで優勝経験のあるジェレミーブエンディアのトレーニングの様子です。 ストレッチポジションで三角筋が完全にストレッチするようにバーをなるべく下まで下げていることが分かります。 ストレッチ種目は筋肉痛がくるだけでなく、筋肥大効果がもっとも高いトレーニングです。 さらにこの種目は複数の関節が関与するコンパウンド種目なので高重量を扱うことが可能です。 肩トレの最初に取り入れたいメニューです。 注意点は肩の可動域が非常に広くなるため、いつものショルダープレスと同じ重量で行うとケガをするリスクが高くなります。 普段使わない可動域部分は弱いことが多いので、軽い重量から初めて、トレーニングを重ねるごとに重量を上げていきましょう。 またウォーミングアップは入念に行うようにしましょう。 高重量を扱うことができるので、肩トレの最初におすすめ• 三角筋をストレッチさせるためにバーを完全に降ろす• ケガのリスクが大きいため、ウォーミングアップを入念に行う インクラインサイドレイズ スミスマシンショルダープレスは三角筋前部~中部を鍛える種目でした。 続いては「三角筋中部」や「三角筋後部」を鍛える「インクラインサイドレイズ」を紹介していきます。 スタンディングやシッティングで行う普通のサイドレイズでは三角筋に負荷がのっている時間が非常に短いです。 特にストレッチポジションではほとんど負荷が抜けてしまっているので、これでは筋肉痛を起こすことは非常に難しいです。 そこでインクラインベンチ台を使ったサイドレイズを行いましょう。 下の写真のようにインクラインベンチに横たわり、サイドレイズを行います。 ストレッチポジションでは負荷が抜けないように常に三角筋を意識します。 このトレーニングメニューにしてからは肩がみるみるうちに大きくなってきました。 スミスマシンショルダープレスは必ず取り入れて、あとは普通のサイドレイズにしたりと変化を持たせるようにしています。 【結論】肩トレでも筋肉痛はくる! 筋肉痛のメカニズムから考えると筋肉痛がこない理由が明らかになりました。 まだ完全には解明されていない筋肉痛のメカニズムですが、私の実体験からもエキセントリック運動が大きく関与しているのは間違いなさそうです。 エキセントリック運動に重点をおいた「ストレッチ種目」は筋肥大を起こしやすいので、今回紹介したトレーニングは肩を大きくしたい人にとても有効です。 逆三角形の体に必須である三角筋を成長させて、カッコいい身体を作りましょう。

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