プロテイン 炭水化物。 人工甘味料不使用のプロテインのおすすめ一覧

トレーニング後の栄養摂取

プロテイン 炭水化物

突然ですが、 あなたは自分の体型に自信を持てていますか? 浮き出たあばら骨。 Tシャツからのぞく腕もガリガリ、足も細すぎて棒のよう。 友人に相談しても自慢だと思われて、こっちは真剣に悩んでいるのに相手にされない・・・。 本当に ツライですよね。 そもそも太ることができない原因としては主に• 必要なエネルギーを摂取できていない• 栄養不足、食事の偏り• 胃腸が弱く、消化吸収能力が低い などが考えられます。 ですがこのように原因はわかっていて色々試してみるものの、どうやってもうまくいかず 「もう太るのは無理なんじゃないか?」 と思って諦めてしまっている方も多いはず。 ですが、ちょっと待ってください! あなたは 「体重を増やすコツ」を知らないだけかもしれませんよ。 体重を増やすコツをつかめれば、これまでのように単純に食事量を増やして苦しい思いをしなくても済みますし、太ることができて自分の体型にも自信を持てるようになります! こんなに嬉しいことはありませんよね! そこで今回は、 「体重を増やすためのコツ」と「太るためのプロテイン」について紹介していきたいと思います! 「ガリガリの体型をなんとかして、カッコいい体になりたい!」 「細すぎる自分とはもうオサラバして、自信の持てる体になりたい!」 と思われている方はぜひチェックしてみてくださいね! それでは参ります! 摂取カロリー>消費カロリー しかしこのような方法だと 特に胃腸の弱い方の場合、食べたものがうまく吸収できていない可能性が高いです! そこでまずお伝えするのが、 体重を増やすために食事を小分けにすると言うことです! 食事を小分けにする 一度に沢山を食べるよりも、 食事を小分けにして食べた方が胃腸への負担も少なくトータルで考えた場合により多くのカロリーを摂取しやすくなるんです! 1日3食に加えて、食事と食事の合間に軽食をもう2〜3食プラスするといった具合です。 1食で限界まで食べるのは、お腹も苦しくなりますし、精神的にもツラいものです・・・。 そこでこのように小分けにすれば、 「沢山食べなきゃいけない!」と言う精神的な負担も減らせるうえ、トータルのカロリーも増やしやすく、胃腸への負担も減らすことができ一石三鳥なんですよ! 食事法においてはお分りいただけたかと思いますが、実際の食事は何を食べるように心がければいいのでしょうか? 太るためには炭水化物とタンパク質 ズバリいってしまうと、 炭水化物とタンパク質が体重を増やすには欠かせません。 また、 炭水化物とタンパク質を「同時に」摂取することがポイントです! ではなぜ炭水化物とタンパク質が欠かせないのでしょうか? それぞれのはたらきと共に、組み合わせるメリットについて解説していきますね! 太るホルモン「インスリン」を発生させる炭水化物 炭水化物は体内で糖質に変化し、 「インスリン」というホルモンを発生させます。 このインスリンというホルモンは体の各器官へエネルギーを運搬してくれるはたらきを持っているのですが、別名 「肥満ホルモン」とも呼ばれ 体へ脂肪を蓄積するはたらきも持っています。 ダイエット法などで、 「低炭水化物ダイエット」などがあるのもこのためです。 そこでこの炭水化物を十分に摂取することで、体内でインスリンを発生させ効率的に体重を増やせて太ることができるというわけなんです! 栄養の摂取も効率よく賢くおこなって、ラクしちゃいましょう! 太るためには筋肉も必要!その筋肉を作るタンパク質 ガリガリの体から、健康的に太るためにはある程度の筋肉も必要です。 筋肉にタンパク質を送り込む• 筋肉の分解を防ぐことができる という効果があるからで、この方法は ムキムキな筋肉をもつボディビルダーも体重を増やして筋肉をつける増量期に取り入れている方法なんです! 先述しましたが、炭水化物を取ることで体内でインスリンを発生させます。 このインスリンには、 タンパク質の合成を増加させ、効率的に筋肉をつくる効果があるのです。 インスリンはタンパク質がさらに分解されたアミノ酸をより多く取り込む作用があり、このアミノ酸が多くあることで、効率的な筋肥大に繋がっていくというわけです。 また インスリンには筋肉を防ぐ効果もあります。 インスリンは 体内で筋肉にもエネルギーを送り込んでくれるため、トレーニング時に筋肉がエネルギー不足になり分解されてしまうということを防いでくれるのです。 筋肉は、エネルギー不足に陥ると体内でエネルギーを作り出そうとし、自らを分解して利用するため、これを抑えてくれる効果は 大変重要です。 炭水化物とタンパク質、この二つの組み合わせは筋肉をつけながら太るには欠かせない組み合わせなんです! ここまでの内容をまとめると、太るコツとしては• 食事を小分けにして摂取する!• 炭水化物とタンパク質を同時に摂取する! の2点はまず欠かせません。 またここまででは食事法、栄養についてご紹介しましたが、健康的に太るためには筋トレも欠かせません! そこでこちらの動画では 自宅で出来る全身の筋トレを紹介していますので、ぜひご覧になってみてくださいね! ここで、 「筋トレってしんどくてなかなか続けられないよ・・・。 」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか? そこで 筋トレを続けるための疲労回復に役立つ記事についても、ぜひご覧になってみてくださいね! 炭水化物とタンパク質を効率よく摂取できるプロテインがある ではここまでで、太るための栄養素として、炭水化物とタンパク質が大切だということは分りました。 ですが食事だけでは、 カロリーをしっかり取れるようにしつつも、炭水化物とタンパク質をたっぷり取れる献立を考えて、材料を買いに行って、調理して、盛り付けて、そのあとに食べて・・・、と大変ではないでしょうか? そこで活用したいのが食事よりも消化吸収に優れていて手軽な プロテインです! そもそもプロテインは筋肉を効率よくつけるために作られているので、 「タンパク質は入っているかもしれなけど、炭水化物とかカロリーが低そうで太るのに役立つの?」 と思われるかもしれません。 ですが、プロテインにも様々な種類があり、 太るためにつくられたプロテインもあるのです・・・! 太るためにつくられたプロテイン「ウエイトゲイナー」 太るために作られたプロテインを 「ウエイトゲイナー」といいます。 そもそもプロテインは筋肉だけを効率よくつけるためにつくられたものなので、 高タンパク、低脂肪、低糖質、低カロリーとなっているのが一般的です。 しかし、ウエイトゲイナーは通常のプロテインに比べてタンパク質量は少し劣りますが、 炭水化物が十分に入っているため「炭水化物+タンパク質」という太るためには最高の栄養構成になっているのが特徴です。 また 通常のプロテインに比べて価格も抑えられているため、手も出しやすいんですよ! 健康的に太るための必須アイテムと言っても過言ではありません。 プロテインの飲むタイミング このウエイトゲイナープロテインもただ飲めばいいというものではありません。 飲むにあたって、 最適なタイミングがあります。 そのタイミングというのは• トレーニング前• トレーニング後• 就寝前• 食間 の4つが最適で、それぞれ詳しくご紹介していきますね! トレーニング前 トレーニング前にプロテインを飲むことで、トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれる効果があります。 空腹状態で、筋トレをおこなってしまうと、体内にエネルギーがないため筋肉が分解されてしまい、せっかく筋肉をつけようとしているのに真逆のことが体内で起こってしまっているのです・・・。 そこで体内にエネルギーのある最高の状態で筋トレに取り組むことができるよう、 トレーニング前に飲むのが最適なタイミングの一つとして挙げられます! ただ、あまりにも直前に飲みすぎるとお腹が苦しくて動けなくなってしまいますので、 トレーニングの1時間前までは摂取しておくことをオススメします! トレーニング後 トレーニング後もプロテインを飲むにあたって最適なタイミングの一つです! トレーニング後は、 体へのタンパク質の吸収が高まっているためで、ここでプロテインを飲むことで効率的に筋肉へタンパク質を送ることができ、欠かせないタイミングとなっています! トレーニング後には およそ3時間にわたってタンパク質が取り込まれやすい状態が続いています。 このトレーニング後の 「ゴールデンタイム」を逃さずに、消化吸収の良いプロテインでタンパク質を送り込んであげて、 筋肥大を加速しましょう! 就寝前 人間の体は就寝中に最も発達します。 そこで、 就寝前にプロテインを飲み体内に栄養が十分にある状態で睡眠を取ることで効率よく筋肉をつけられ、太りやすくなります! また、 睡眠中に栄養が摂れない状態が長時間続いてしまうと、体が栄養不足状態になり、筋肉が分解されてしまいます。 それを防ぐためにも就寝前もタイミングの1つとしてあげることができます。 食間 先述した、食事を小分けにすることとも関係してくるのですが、 食事と食事の間に間食としてプロテインを飲むことも最適です! ウエイトゲイナープロテインであれば、 炭水化物とタンパク質を同時に摂取しつつ1日の摂取カロリーも増やしやすくなるためで、間食としての軽食を用意するのが難しい場合は、飲み物にシェイクするだけですむプロテインをオススメします。 いかがでしょうか? 今回この4つのタイミングを紹介させていただきましたが、すばやく吸収させる必要のあるトレーニング後以外は 牛乳などで溶かしてカロリーを増やして飲むのがおすすめです。 ぜひ試してみてくださいね! ウエイトゲイナープロテインの選び方 ここまでは、プロテインの飲むタイミングについてお話してきました。 ですが、 一口にプロテインと言っても多くの種類が出回っていて選ぶのが大変です! プロテインを選ぶ基本としては、 表面上の安さも重要なのですが、合わせて裏に記載してある成分を比べて見ることも重要になります! そこでこの項目では、実際に飲むとすればどれが良いのか、 4種類のウエイトゲイナープロテインを価格と成分で比較していきたいと思いますので、どれにしようか迷っている方はぜひ参考にしてみてくださいね! 【エネルギーゼリーでおなじみ!】 ウィダー ウエイトアップビッグ バニラ味 1袋1. 2kgあたりメーカー希望小売価格(税込)4536円 主な成分(成分は全て50gあたりに統一) エネルギー:186kcal タンパク質:8. 3g 脂質:0. 5g 炭水化物:36. 8g 50gあたり価格:(税込)189円 特徴:タンパク質、炭水化物の他にビタミンやミネラルも配合。 50gあたり価格 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 ザバス 189円 186kcal 8. 3g 0. 5g 36. 8g ウィダー 214円 183kcal 9. 5g 0. 9g 34. 2g バルクスポーツ 167円 219kcal 14. 2g 4. 2g 29. 9g チャンピオン 104円 196kcal 10. 7g 2. 2g 32. 4g コストパフォーマンスで選ぶならば、「バルクスポーツ リーンゲイナー」 単純に安さで選ぶなら「チャンピオン ヘビーウエイトゲイナー900」 と言えますね! いかがでしょうか? プロテイン選びにお役立てくださいね! まとめ 今回は太りたい方に向けて、 「太るコツ」「太るためのプロテイン」について紹介してきました。 内容をまとめると、まず太るコツとしては• 食事を小分けにして1日3食+2〜3食を摂る!• 炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取する! の2点があります。 ウエイトゲイナープロテインを飲むタイミングとしては、• トレーニング前• トレーニング後• 就寝前• 食間 の4つのタイミングが最適です! このタイミングで飲んで効率よく太りましょう! この時に水でもいいのですが、 牛乳などで飲むことでより摂取カロリーを増やすことができるので試してみてくださいね。 プロテインは、コストパフォーマンスで選ぶなら 「バルクスポーツ リーンゲイナー」、とにかく安さで選ぶなら 「チャンピオン ヘビーウエイトゲイナー900」 と言えます! 「もう太るのは無理なんじゃないか?」と思っている方はまだ諦めるのは早いですよ! ぜひ試してみてくださいね! 理想の体を手に入れられることを願っています!.

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プロテインと炭水化物を一緒に摂ってトレーニング効果を最適化

プロテイン 炭水化物

「筋トレ後にはタンパク質に炭水化物(糖質)を合わせて摂取すると良い」 今では、多くのメディアやブログでも紹介されているように、筋トレ後にタンパク質だけでなく、炭水化物を合わせて摂取するとトグ効果が高まるとされています。 しかし、近年、この常識に疑義の声が上がっているのです。 今回は、筋トレ後のタンパク質と炭水化物の摂取について報告された近年のレビューと国際スポーツ栄養学会の公式見解をご紹介しましょう。 Table of contents• 炭水化物の成分は、糖質と食物繊維に大きく分けられ、糖質は消化されますが、食物繊維は消化されません。 そのため消化の面から見ると、炭水化物=糖質になります。 炭水化物を摂取すると、糖質は小腸で単糖類(など)にまで分解され、吸収されます。 吸収されたは、門脈を経て肝臓に運ばれます。 肝臓に到着したはグリコーゲンとして貯蔵されるとともに、一部は血液中に放出されます。 肝臓から血液中にが放出されると、血液中の糖の濃度が上昇します。 これを計測したものが血糖値です。 血糖値が上昇するとから「」が分泌されます。 は筋肉への糖の取り込みを促進する役割を担っています。 によって筋肉は血液中からを取り込み、取り込まれたはグリコーゲンとして貯蔵されるとともに、筋収縮のエネルギー源として利用されるのです。 筋肉に対するの役割はこれだけではありません。 筋肉のもととなる筋タンパク質はいつも合成と分解を繰り返しており、そのバランスが釣り合っていることによって筋肉量は維持されています。 筋トレによって筋肥大の効果を得るためには、筋タンパク質の合成作用を高め、分解作用を上回らなければなりません。 筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が上昇します。 そこでタンパク質を摂取すると筋タンパク質の合成作用が大きく増大し、分解作用を上回ることによって筋肥大が生じるのです。 『』 そして、のもうひとつの役割が、この筋タンパク質の「合成の促進」と「分解の抑制」なのです。 は筋肉の細胞膜にある受容体と結合すると、Aktを介して、筋タンパク質を合成させるmTORを活性化させるとともに、筋タンパク質を分解するオートファ系およびユビキチン・プロテアソーム系の働きを抑制することが示唆されています(Escobar KA, 2016)。 Fig. 1:Escobar KA, 2016より筆者作成 これらのの役割から、筋トレ後にタンパク質だけでなく、炭水化物(糖質)を摂取すると、筋タンパク質の分解が抑制されるとともに、合成がさらに促進されることによって筋肥大の効果を高めることが期待できるのです。 これが筋トレ後にタンパク質と合わせて炭水化物(糖質)も摂取しようと言われる理由です。 しかし、これに疑義の声を上げる研究者がいました。 そこでEscobarらは「筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物を合わせる必要性はないだろう」と言い、その理由をこう述べています。 「十分なタンパク質を摂取すれば、による筋タンパク質への効果は代替可能である」 その根拠としているのが、2016年に報告されたが与える筋タンパク質への影響についての最新のシティックレビュー・メタアナリシスです。 *メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するレベルがもっとも高い研究デザイン。 25の研究報告によるメタアナリシスの結果、には筋タンパク質の合成を促進する効果は低く、主に分解の抑制に働くことが示されました。 また、サブグループ解析では十分な量のが供給された場合のみ、による筋タンパク質の合成の促進効果が生じることが示されました(Abdulla H, 2016)。 この結果は、これまでにが筋タンパク質の合成を促進するという見解を否定するものであり、十分な量のタンパク質を摂取すればによるさらなる効果は低いことを示唆しています。 そして、これを支持する研究結果が報告されています。 2011年、マクマスター大学に集められた被験者はニーエクステンションのトグ(8RM〜12RMで4セット)を行った後に、ホエイ・(25g)のみを摂取するグループとホエイに合わせて糖質(マルト50g)を摂取するグループに分けられました。 これらを摂取したのち、筋タンパク質の合成率と分解率が計測されました。 その結果、筋タンパク質の合成率も分解率も両グループに有意な差は認められなかったのです(Staples AW, 2011)。 Fig. 2:Staples AW, 2011より筆者作成 さらに、2015年にはユヴァスキュラ大学からタンパク質と炭水化物の摂取による長期的な効果について報告されています。 被験者は4週間の予備的なトグを行ったあと、ホエイ・30gのみを摂取するグループ、糖質(マルト50g)のみを摂取するグループ、ホエイと糖質を合わせて摂取するグループに分けられました。 それから週2〜3回の全身性トグをした後にこれらを摂取し、これを12週間継続しました。 12週間のトグの前後で、全身の筋肉量との筋肉量が計測されました。 その結果、トグにより全身の筋肉量との筋肥大は有意に増加しましたが、ホエイを摂取したグループとホエイに糖質を合わせて摂取したグループの筋肉量の増加率に有意な差は認められなかったのです(Hulmi JJ, 2015)。 Fig. 3:Hulmi JJ, 2015より筆者作成 これらの知見から、Escobarらはタンパク質に炭水化物(糖質)を合わせて摂取する効果は、タンパク質の摂取量に依存し、筋タンパク質の合成に十分な量のタンパク質を摂取すれば、によるさらなる効果は低いだろうと推察しているのです(Escobar KA, 2016)。 そして、2017年に報告された国際スポーツ栄養学会()の公式見解においてもEscobarらの総説は支持されています。 の公式見解では、による筋タンパク質の合成効果だけでなく、分解の抑制効果も十分なタンパク質の摂取により代替可能であることを示唆しています(Kerksick CM, 2017)。 Escobarらの総説やの見解をまとめると、筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物を摂取することの利点とされた筋タンパク質の合成作用の促進と分解作用の抑制効果は思っている以上に低いことが示唆されています。 による筋タンパク質への効果は、十分なタンパク質を摂取していれば代替可能であるということです。 しかしながら、この見解をとして証明するためには、タンパク質と炭水化物(糖質)の摂取によるトグ効果への影響を系統的に分析したシティックレビューやメタアナリシスを行うことが必要です。 個人的には、筋トレ後の炭水化物(糖質)の摂取は肯定的に考えています。 炭水化物の摂取には、筋タンパク質への効果だけでなく、筋グリコーゲンの回復(Escobarらはこれにも否定的です)や筋損傷の回復効果(Baty JJ, 2007)も示されています。 このような効果はトグ量の多いトレーニーにおいては特に重要です。 筋タンパク質への効果だけでなく、炭水化物の総合的な利点を考慮して摂取を決めても良いと思われます。 「筋トレ後にはタンパク質に炭水化物(糖質)を合わせて摂取すると良い」 この常識が今後、どのように変わっていくのか、あるいは肯定されていくのか。 新たな報告がありましたら、本ブログでもご紹介していきます。 Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr. 2016 Dec;116 12 :2053-2065. Abdulla H, et al. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2016 Jan;59 1 :44-55. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43 7 :1154-61. Hulmi JJ, et al. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 16;12:48. Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. Baty JJ, et al. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21 2 :321-9. takumasa39.

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プロテインバー15種類を比較|糖質オフダイエットのおともに1本いかが?

プロテイン 炭水化物

糖質制限ダイエットなどで一躍ダイエットの敵となった炭水化物ですけど。 やっぱりここを制する事がダイエットを制するといっても過言ではない最初の関門だと思う。 糖質を完全にカットする事は実際体調めっちゃ悪くする(頭ボンヤリ、やる気ゼロになる)し、身体にはすごく悪いと言われている。 でも食べ過ぎはやめなくてはいけない! ついでに、主食の炭水化物を制限すると、塩分や脂質も引きずられて節制しやすくなるから、 やはりダイエットの鍵は炭水化物にあり。 炭水化物は「糖質と食物繊維をあわせて炭水化物って言ってるんですよ」ってトリビア風に何人かに言われたけど、病院の栄養管理をしているわけじゃないので、まずはそういうチマチマしたことは後回しで炭水化物の 絶対量を減らす事が先決です!減らしてから調整するポイントを減らす前から心配してどうするの。 行く予定もないロンドンで迷子になったらどうしようって地図見てるようなもんです。 そのくせ成田空港でターミナル間違えるタイプ。 ちなみに、完全になくしてしまう事はむしろ代謝を下げるデブ体質にしてしまうからダイエットにならないんだってさ。 でも最初はどうやっても食べ過ぎているから減らす事。 なくすんじゃなくて減らす事が目的になります。 食べなれない人は1合につき50gほどの押し麦からおすすめ。 スーパーで売られている押し麦は50g程度の小分けになっているから、1合に1袋。 慣れたらもっと多めにしましょう。 でも最初からゴリゴリに入れすぎると、ちょっとウッてなるかも。 もち麦より押し麦のほうが違和感少ないので初心者にはお勧めです。 安いし。 これは、玄米、麦ごはん、あるいは五穀米など、とにかく白米を薄める作戦です。 白米を食べる量を減らすのです。 玄米などに変えただけで痩せたという人もいるらしいです。 どんだけ米食いまくっていたかっていう話。 冷やし中華。 ラーメン、うどん。 小麦粉系の麺は、吸い込むほどにデブになります。 パスタはGI値が低めだから太らない説もありますが、そうはいっても食べる量が量だし、油たっぷり使うし、たんぱく質や食物繊維少なくなりがちなメニューだから、やっぱりデブの素。 そばも、大体半分くらい小麦粉だし。 麺は食べるならほんのちょっとだけ。 前菜かしら?くらいにちょっとだけ。 ひとり分が束になっているそばなども、小分けにして、ふたつまみ分くらいを茹でるように。 それか、豆腐麺とかしらたきとかですかね! 基本的に痩せようとするときは、麺類はやめるほうが無難。 まずいとわかっていてこんにゃく麺とか食べるのもツラいものがありますし、だったら食べない方がいいかなって。 毎年夏にそうめんを買うとそのままムチムチと太っておりました。 タレや麺つゆも甘いんですよね、特にごまだれとかね。 一番いいのは、今のところ、小分け冷凍保存です。 デジタルばかり必須です。 絶対買いましょう。 タニタ式は正しかった。 ごはんは100g、おかわりなし。 タッパーは普通に100均でもいいですけど、「ご飯用」として売られているものは大きすぎます。 普通の四角い小さいタッパーがお勧めです。 50gのものも作っておくと、食べ過ぎちゃったな!という日の晩ご飯とかに使えるので、とても便利。 ぜひとも作っておきましょう。 ちょうどいいタッパーがなくて、ラップでふわっとおにぎりみたいに包んで冷凍しています。 この量になれると、全然平気です。 100g結構多いなって思う時さえあります。 千切りキャベツでも小松菜のおひたしでもなんでもいいです。 ベビーリーフでもカイワレ大根でもなんでも。 ご飯を減らしたら、絶対に野菜を増やす事。 とにかく胃腸に何かカサのあるものを入れる事! 緑黄色野菜が—とか、野菜のわりに糖質が多いっていうしーとか、そういうつまんねー知識はしまっとけ!なんでもいいから野菜を食え! 生だろうがおひたしだろうがかまわん! いいから食え! ただしドレッシングはやめておけ、マヨネーズも気をつけろ、野菜炒めに油をどばどば使うな、焼き肉のたれは砂糖のかたまりだ!濃い味付けはご飯を呼ぶ! いいから野菜を食え! 海藻もなかなかいいぞ。 とりあえず ふえるわかめちゃんプレミアムを買って、食事の用意の時にいつも2つまみ戻して最初に食べろ。 ただしイモ類はのぞく。 野菜については、このようにストロングスタイルで 有無を言わさず食べる。 スーパーでその日一番安売りのカサのあるものを買ってくるように。 この野菜とご飯の量の取り換えが、異様な空腹感を抑える事にもつながって、ビタミンミネラル食物繊維、人間が人間であるためのあれこれが得られる。 添えるたんぱく質のおかずは、油の少ないものを。 豚のこま切れ肉を焼き肉のたれで焼いたようなものはS級デブご飯です。 鶏むね肉かゆでだこです。 味が薄くてパサつくのが、よいたんぱく質の証拠って感じです(よほど料理の腕が高いシェフなら話は別だが)。 脂が多くて味が濃いと、どうしてもご飯を呼ぶ。 うす味はご飯を遠ざける。 過剰な塩分を減らすのは、高血圧にも、むくみにもいい。 痩せて健康になってむくみも取れて足が細くなる。 ウィンウィン。 まあ、どれもこれも、まずいまずいと言われていますね! たぶん、コーンフレークみたいに牛乳をかけただけとかで食べたんじゃないだろうか?それだとまずいです。 ぱっさぱさ。 オートミールは、食物繊維が豊富過ぎて、100gとか食べられません。 すごく腹持ちがよく、30gでかなりお腹いっぱい。 糖質脂質は少なくないのだけど、そもそも食べられない!というのがオートミール。 ちょっとふやかしてお鍋で煮るだけでリゾット風、お粥風に食べられて、味付けも和洋中なんでもいける。 私は、特濃豆乳というのを使っています。 コレステロールが気になる方にって書いてあった。 いわゆるトクホ系調整豆乳なので、甘く味付けされています。 夜寝る前に翌日食べる分を作っておく。 (朝食しか食べない場合は、30gのみ100㏄に浸す) こちら、朝食をオートミールにしただけで一ヶ月で4キロやせたとか言われるし、ボディービルダーの減量期(マッチョは太りながら筋肉をつけ、最後に油をシュッと抜いて筋肉をむき出しに見せるという調整をするらしい)の食事として定番らしい。 とにかく、 食物繊維の力で痩せるタイプの主食。 玄米も似たところがあるけど、バリエーションとしてオートミールを持っておくと非常に食生活に広がりが出ます。 あと、私は結構おいしく食べてる。 無理やりマズく食べる必要はない。 ちなみにAmazonでは4. 5キロが2000円くらいで買えます。 ダイエットコストパフォーマンスはぶっちぎりで高い。 アスリートでもない訳ですから。 80キロのデブでも、3キロ~4キロ超えない程度。 そう考えると、すごく少ない数字! でもこれ以上のスピードで落とすとリバウンドが激しくなったり、大体減っているのは脂肪じゃなくて筋肉だったりするわけです。 とはいっても!減らしたいって思っちゃうと、減らしたい! なので、体重測定はなるべくしません。 きちんと食事制限と運動をしていれば絶対に減る。 体重は揺れやすいので、そこで一喜一憂するエネルギーはほんと無駄。 無駄だけど、たまには計らないと摂取栄養量とか総カロリー数とか、計算し直す必要があるから、たまには計る。 でもほんと減らないよ!!! アラサー、アラフォーは減らない!!! これほどに人類は飢餓対策を強く持っているのか。 食べる量を減らして、毎日40分ほどの筋トレで大汗かいているのに、強靭な肉体ではないか。 むしろ褒め称えるべきではないか? 2週間で800g減ったといったら「すげーがんばったな!」とか言われたけど、数字とここまでの頑張りをあわせると「こんなちんまい数字なのか!」と個人的には大ショックです。 ライザップみたいに2カ月で14キロ痩せるとかあれなんなん。 誇大表現である。 1カ月で1キロ減るなら3カ月で3キロ、5カ月で5キロだ。 ちんまい数字を積み重ねていくしかない。 あと固形物一週間食べないとか、リンゴしか食べないとかのダイエットは、確実にあとで「痩せないからだ」を作ってしまう。 ホントに痩せなくなる。 そんなダイエットしたことないのに、全然痩せないから! ストレスで食べられない時期とかあった人は、ほぼ断食も同じで、アラサーアラフォーで脂がついた時に衝撃を受ける。 がんばってダイエットといって断食していた人は余計その努力が仇になる。 まさに悲劇!「愛した人は殺すべき宿敵でした」レベルのシェークスピアが書きそうなくらい古典的悲劇! こちらのブログ記事、女のダイエットの迷走っぷりをキレイに整えて整理してくれているので、ご一読あれ。 これが一番よくない。 なにかを減らすなら、同時になにかを増やすのだ。 これが絶対に必要な思考なんだ。 炭水化物(ごはん、麺、パン)を減らすには、野菜を増やす。 たんぱく質もしっかりとる。 たんぱく質は基本的に脂とセットである。 なので、油の少ないたんぱく質を多くしなくてはいけないんだけど、それはイコールマズいという事になる。 なので、最初はプロテイン1杯(タンパク質20gほど)を追加するのはなかなかいい手だ。 たんぱく質が足りるようになったら、異様な甘いものや脂っこいものへの欲求が消えた。 (脂が食べたければ魚を食べる。 さよなら角煮、さよなら鶏皮ポン酢…また逢う日まで…).

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