リーン ゲインズ ダイエット。 リーンゲインズの効果と方法を解説、基本は8時間の食事と16時間の断食を繰り返す

リーンゲインズについて~朝ごはん抜きは太る?どうやって朝ごはんを抜く?

リーン ゲインズ ダイエット

すごい!腹筋の割れ目がバッチリ見えるし逆三角形の体になってる。 肥満体型に悩みつつもダイエットできず苦しんでいたわたしですが、リーンゲインズとの出会いで救われました。 筋トレと断食を組み合わせたダイエット法 リーンゲインズとは、スウェーデン人のマーティン・バークハン氏が考えた、 「筋トレとプチ断食」を組み合わせたダイエット法です。 ダイエットにおいて筋トレはありがちですが、 「1日のうち16時間はカロリーをとらずに過ごし、残り8時間で食事をする」という食事管理が特徴的。 日本では聞きなれないですが、欧米では有名であり「効果の高さと手軽さから人気」となっているダイエット方法でもあります。 参考までにリーンゲインズを考えたマーティン・バークハン氏の画像をのせておきます。 出典: ぽっちゃり体型から体脂肪だけを落として、みごとなマッチョ体型になっているね。 DaiGoさんもリーンゲインズのダイエット効果を実感 日本ではメンタリストDaiGoさんもリーンゲインズを実践しています。 僕のやっているプチ断食はリーンゲインズという方法で1日の中で食べない時間をつくるというものです。 1日の間で16時間ぐらい食べない時間をつくって食べていい時間を8時間に抑えています。 基本的にはこの方法をしているとよほどガツガツ食べていない限りは腹筋は割れてきます。 出典: リーンゲインズのダイエット効果は、わたしも実感しているしDaiGoさんも実感しているし多くの欧米人も実感しています。 確かな効果のあるダイエット方法といえます。 リーンゲインズの効果 リーンゲインズが欧米で人気がある理由は、 高いダイエット効果が期待できつつ取り組みやすいからです。 大きな刺激を与えることができる強度の高いトレーニングをすること 自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷をかけることが不可能であり、強度の高いトレーニングは難しいです。 強度の高いトレーニングをしたかったら、迷わずウェイトトレーニングをやりましょう。 ダンベルトレーニングならば自宅でも取り組みやすいのでおすすめ。 ウェイトトレーニングでなければダメ、というわけではありませんが効率が悪いです。 コンパウンド種目(多関節種目)をやる コンパウンド種目とは同時に複数の筋肉を鍛えることができるトレーニング種目のこと。 筋トレ初心者にも分かりやすい種目では、プッシュアップ(腕立て伏せ)があります。 腕や胸など複数の筋肉を使うので、コンパウンド種目となります。 ウェイトトレーニングにおける代表的なコンパウンド種目には「BIG3」といわれる以下の種目があります。 長時間の運動は筋肉が分解されやすい状態(カタボリック)となる マラソン選手を見れば理解できるはずです。 みんな細くて筋肉量が少ないですよね。 有酸素運動には心肺機能を高めてくれるなどのメリットがあるので否定をするわけではありません。 太りにくい体づくりには向かないということです。 リーンゲインズのメリット 食べること大好き、糖質大好きなでメタボ体型だった私が、実際にリーンゲインズに取り組んで感じたメリットを述べます。 1食における満足感が大きい ダイエットにありがちな「もっと食べたいのに食べられない」というストレスを大きく減らすことができます。 健康的なダイエットにおいて食事量のコントロールは超重要。 リーンゲインズは食事回数を減らすぶん、1食における量を減らさなくても大丈夫なことが多いため、満足感を損なわずにすみます。 例えば1日に2000キロカロリーとる場合を考えてみます。 (割合に関しては適当) 体脂肪をため込まないよう血糖値の上昇をおさえるために1日6回こまめに食事をする 毎日、長い時間をかけて有酸素運動をする 例えば上記の方法はたしかにダイエット効果がありますが、忙しい人にとっては取り組みづらいものがあります。 いくら効果的なダイエット方法でも、実践して続けられなければ意味ありません。 リーンゲインズのデメリット ダイエットに失敗し続けたわたしがかっこいい体になれたリーンゲインズですが、もちろんデメリットだと感じることもあります。 はじめは空腹感がつらい 一般的な生活パターンとして朝食を抜くことが多くなるわけですが、はじめて2週間くらいは午前中に空腹感を感じてつらいと思うこともありました。 今まで食べていたものを食べなくなったので当然ですが、大丈夫。 慣れます。 人によって合う合わないがありますが、朝食を抜くことを試してみる価値はあり。 もし朝食を食べない生活がストレスとなるようなら、また元に戻せばいいだけです。 筋トレを継続しなければいけない リーンゲインズにとって筋トレは欠かせませんが、人によっては筋トレの継続が難しいこともあります。 筋トレってハマってしまえば楽しく続けられるのですが、すべての人にとって筋トレが魅力的なものとはなりえません。 合う合わないというのはどうしてもありますので、 筋トレが続かなければ自分に合った運動を取り入れてダイエットしましょう。 リーンゲインズにおける最大の注意点 独特なダイエット法であるリーンゲインズですが、「カロリーコントロールされたバランスのいい食事」が欠かせません。

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簡単ダイエット! プチ断食の効果とは!?【リーンゲインズ】

リーン ゲインズ ダイエット

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子()です! リーンゲインズ。 1日のうち16時間は一切カロリーを摂取しないという食事法。 ・間欠的断食 ・Intermittent Fasting(IF) ・プチ断食 ・16時間断食 と呼ばれることもあります。 厳密に言えば、それらとリーンゲインズは違うのですが、一括りにされることが多いのでまとめます。 (正確にはインターミッテント・ファスティングという種類の食事法の中の、リーンゲインズという食事法) この記事では、 ・リーンゲインズは効果があるのか? ・リーンゲインズの方法・注意点・疑問 など、リーンゲインズの全てを解説します。 もくじ• リーンゲインズとは? まず、リーンゲインズの概要を解説します。 1日の中で、16時間断食をするのがリーンゲインズ マーティン・バークハンというおっさんが考えた食事法で、1日のうち16時間の間、断食をします。 基本的に、断食の期間中は一切カロリーを摂取できません。 (例外あり) 水だけ飲みます。 リーンゲインズとプチ断食の違い リーンゲインズというのは、プチ断食の中でも、「16時間断食・8時間食べる」というやり方を指します。 本来のリーンゲインズは、16時間の断食に加えて• 週に3回程度のトレーニング• トレする日は高糖質低脂質• トレしない日は低糖質中脂質 を意識して食事をするもの。 しかし、このあたりはあまり意識していない人も多いです。 なので、上に書いたようにリーンゲインズとプチ断食とかをまとめて同じものとして解説している場合も多いです。 リーンゲインズは効果あるの?体重が落ちる仕組みは? 本当にリーンゲインズで体重が落ちるのでしょうか。 リーンゲインズに魔法のような効果はない リーンゲインズに魔法のような効果を期待している方もいます。 リーンゲインズが流行ってから、「16時間断食すれば、8時間の間は何食っても痩せる」と曲解している方も多いです。 残念ですが、 リーンゲインズにそういう魔法のような効果はありません。 あくまで、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが基本。 間欠的断食を行っても、総摂取カロリーを変えなければ意味がないというがあります。 リーンゲインズのメリットは? 「結局食事制限が必要なら、わざわざリーンゲインズする意味あんの?」って話なんですが、もちろんメリットはあります。 リーンゲインズのメリット1. 空腹感が少ない リーンゲインズをすると、空腹感が少なくなります。 食事を8時間の枠に全て突っ込むわけですから、空腹感は減りますよね。 とはいえ16時間は断食をするので、断食中は腹減りそうです。 なので、空腹感が少ないのがリーンゲインズのメリット。 リーンゲインズのメリット2. 普通の食事制限より痩せるかも? 間欠的断食をしても、食事制限をしなければ意味がないと書きましたが、同じ食事制限でもリーンゲインズをする方が脂肪がよく燃える可能性があります。 断食をすると、血糖値が下がります。 すると、 グルカゴンというホルモンが分泌されます。 このグルカゴンには、脂肪を分解する作用があるんです。 また、断食によりインスリン感受性も上がっているので、脂肪が合成されにくい状態になっているとも言えます。 というわけで、 普通に食事制限するよりも、リーンゲインズをした方が多くの脂肪が燃える可能性はあるんじゃないか?と考えています。 リーンゲインズのデメリットと、向いていない人 デメリット デメリットもあります。 詳しくは後述しますが、リーンゲインズでは1日の中で、断食する時間を決めたらそれを守り通さなければいけません。 上に書いた、ホルモン分泌の適正化の問題で、基本的に毎日決まった時間に決まったサイクルで回さないとリーンゲインズの意味がありません。 ここだけは崩せないところ。 リーンゲインズが向いていない人 シフト制で勤務時間が変わりまくる方や、突発的に外食の予定が入る方は、リーンゲインズを実行するのは厳しいと思います。 正直、社会人だと難しいです。 リーンゲインズの具体的な方法 ここから、リーンゲインズの具体的な方法を解説していきます。 リーンゲインズの方法 超シンプル。 食事制限の方法は、通常どおりです。 変えるのは食べる時間だけ。 女性の方が、男性より空腹を感じやすいという話もあるので、女性は「10時間オン14時間オフ」から始めるのもありです! 僕がリーンゲインズをする時は、13:30から21:30までオンでやってます。 で、一度決めたら時間はずらさないように。 ホルモンが適正化されなくなります。 食事の回数も、こだわらなくてOK。 1日2回でもいいし、3回でもいいです。 全体で必要な量が摂取できていれば、変わりません。 「食事回数が多いと代謝が上がる」みたいな話もたまにありますが、嘘です。 代謝は食事回数を増やしても。 リーンゲインズ中は一切カロリーを摂らない 時間を決めたら、基本的に断食中は一切カロリーを摂取できません。 基本的に水だけ。 ですが「プロテインは?」「コーヒーは?」とか思う人もいると思います。 ここについては、後ほど詳しく解説していますね。 リーンゲインズでのトレーニングのタイミングは? 気になるのは、リーンゲインズ中に筋トレするか、食ってる時間に筋トレするか、どっちなのか?ってとこですよね。 これは、どっちでもいいです。 好きな方でOK。 断食中に筋トレする方が、脂肪は燃えるでしょうが、パワーが出ない人もいると思います。 関連記事 で、EAAも基本的には飲まないようにします。 カロリーありますし、インスリンも分泌されるので、断食が解けてしまいます。 リーンゲインズで断食中は、コーヒーは飲めない? コーヒーは例外です。 カフェインには脂肪の分解作用がありますし、コーヒーはほとんどカロリーがないので。 また、トレーニング前に飲むとパフォーマンスアップに繋がるので、そういった点からもコーヒーはおすすめ。 もちろん、ブラックですよ。 クリームとか砂糖ドバドバ入れたら終わりますからね。 ですが、ゼロカロリーの甘味料は入れてもいいです。 (モノによっては) 次で紹介します。 リーンゲインズ中は、ゼロカロリー飲料もだめ? ゼロカロリー飲料は、モノによってはOKです。 ですが、甘味料の中にはゼロカロリーでも血糖値を上昇させるものがあります。 上で解説したように、リーンゲインズでは血糖値を下げることでグルカゴンという脂肪を分解するホルモンを出したいので、血糖値は上げたくないところ。 なので、市販のゼロカロリー飲料は避けたい。 血糖値を上げない甘味料としては、エリスリトール、アスパルテーム、ラカンカの3つがおすすめ。 ちなみにエリスリトールとラカンカは、天然のゼロカロリー甘味料です。 これらの甘味料を、炭酸水に入れたり、コーヒーに入れるのはOK。 リーンゲインズでカタボリックの心配はないの? これは1番気になりますよね。 なんせ16時間も断食するわけですからね。 バリバリ筋肉分解されそうです。 されそうなんですが、 実はカタボリックの心配はあまりないんです。 では「プチ断食では若干の筋肉量の低下が見られる」とされてますが、まあ普通に減量しても筋肉は食われますから。 そして、では、「普通に減量するより筋肉残った」って言ってます。 個人的な経験からも、リーンゲインズでカタボリックになる心配はないと言えます。 特に筋肉落ちる感じはないです。 リーンゲインズで筋肥大できる? たまに増量期でもリーンゲインズを使う人もいます。 しかし、個人的には 意味がないと考えています。 インターミッテントファスティングは減量のためのプロトコルで、「空腹感が減る」「脂肪が分解するホルモンが出る」ってのがメリット。 おそらく増量期でもリーンゲインズを使う人は、脂肪をつけずに筋肉だけを増やす目的でやってるんでしょうが、別にリーンバルクすれば筋肉だけ増やせますしね。 関連記事 また、8時間の中に食事をブチ込むと、筋肉の合成という観点からはデメリットが多い可能性も。 55gぐらいのタンパク質を摂取 リーンゲインズでこれをやると、だいたい2時間半おきに食事しなければいけないので、厳しいです。 また、そもそも2時間半おきに食事をすると、筋タンパク合成が最大化されません。 「アミノ酸濃度が一度下がって、また上がる」ことが筋タンパク合成を最大化させるからです。 間に2時間半しかないんじゃ、アミノ酸濃度は上がりっぱなしですよね。 ただ、タンパク質の摂取量・時間と筋タンパク合成の最大化については、色々な意見があるので、間欠的断食を試してみるのもいいかもしれません。 リーンゲインズのチートデイは? チートデイも、8時間オンの中でやりましょう。 サイクルから外れた時間にカロリーを入れると、リーンゲインズのサイクルで適正化されたホルモン分泌が崩れてしまうので。 リーンゲインズの実体験。 実際に試した人の声 リーンゲインズは比較的取り入れやすい食事法で、効果を実感している人も多いようです。 6kgから 72日目 昨夜の体重61. 5kg) 体脂肪率10. 6kg) 体脂肪率10. 8 体脂肪率21. やることはシンプルで、16時間断食・8時間オンにするだけ。 食事制限の方法は通常の減量と同じ。 個人的には、かなりおすすめです。

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【ダイエット】朝ごはんを抜くメリットがでかすぎる【リーンゲインズ】│大葉せんせいの雑記ゼミ

リーン ゲインズ ダイエット

スポンサーリンク リーンゲインズとは? リーンゲインズとは、スウェーデンの栄養学研究科Martin Berkhan(マーティンバークハン)氏が提唱する、 一日の中で食べていい時間を8時間に限定し、残りの16時間は何も食べないというダイエット法です。 16時間何も食べないというとびっくりするかもしれませんが、これは睡眠時間も含んでいるので実際は 朝ごはんを食べないという感じになります。 男性の場合は16時間ですが、女性の場合はもう少し短く12~14時間がいいとされています。 僕の場合は昼食を15時頃、夕食は22時ごろに摂り、それ以外はお茶やコーヒーを飲んでいるだけです。 食事の回数が減る分、昼食や夕食はしっかりと食べて一日の栄養バランスをコントロールしましょう。 これは体内のホルモンバランスが変化し、より自然な状態に近づくためです。 現代人の1日3回食事を摂るというスタイルは、食べ物がなかなか手に入らない自然界では不可能です。 もし自然の中で生活していたら、朝起きたらまず食べ物を探しに行く必要がありますよね。 人間は文明を発展させることでいつでも食べ物が手に入る環境を作りました。 ところが体の進化はその変化に追いついておらず、1日3回の食事によって食用がブーストされているのです。 リーンゲインズを始めた最初のうちは空腹でしんどいですが、そのうち体が慣れて行動的になります。 僕の場合は最初の3日くらいは苦しかったですが、その後はむしろ午前中の空腹感を心地よく感じています。 しかしなかなか下っ腹の脂肪が落ちないままでした。 ところが、リーンゲインズを始めて2カ月くらいで腹筋のラインが見えるようになりました。 リーンゲインズによって、エネルギーをつくるために体脂肪を燃焼させざるを得ない時間帯ができます。 この午前中に散歩など軽い運動をしたり、立ち作業をすることによって効率的に痩せることができるのです。 僕はそのころ午前中に筋トレをしていました。 今は筋トレの時間帯を夕方に移しましたが、午前中はスタンディングデスクで立ったままブログを書いています。 家事や買い物もいい運動になりますね。 これもホルモンバランスの変化によるものです。 お腹が空いているとオレキシンという脳内物質が分泌されます。 オレキシンは覚醒効果があり、空腹のときに「エサを探せ!」と体をしゃきっとさせてくれます。 自然界でお腹が空いているのに眠っていたら生きていけませんからね。 そのため、リーンゲインズをすると仕事や勉強の効率が高まります。 起きているのに突然眠ってしまうナルコレプシーという症状がありますが、これはオレキシンの分泌不足が原因と言われています。 授業中や仕事中に猛烈な眠気に襲われてしまう人は、空腹時間をつくってオレキシンをしっかり分泌させましょう。 スポンサーリンク リーンゲインズによる体成分の変化 僕がリーンゲインズを始めてからの変化です。 骨格筋量を増やすため増量し終わったころにスタートしました。 0kg 骨格筋量:32. 5kg 体脂肪量:11. 9kg(17. 1kg 骨格筋量:31. 3kg 体脂肪量:5. 8kg(9. 6kg 骨格筋量:30. 2kg 体脂肪量:6. 4kg(10. が、さすがにちょっと痩せすぎたのでもうちょっと食べます…! そもそもなぜ一日三食? 日本ではもともと一日二食が一般的で、一日三食のスタイルが広まったのは西暦1700年ごろらしいです。 江戸時代の半ばくらいですね。 このころに行燈やろうそくなどの照明器具が庶民にも普及し、一日の活動時間が長くなったためと言われています。 さらに1900年代始めに、かの発明王トーマス・エジソンがトースターを発明しました。 エジソンはトースターを普及させるため「朝にトーストを食べるのは優雅でおしゃれ」という宣伝を行ったとされています。 自分の電力会社をアピールする目的もあったようです。 こうして世界的に一日三食のスタイルが広まっていきました。 つまり、一日三食の歴史はとても浅く、僕らの体の進化はそのスタイルにまだ追いついていません。 リーンゲインズで体を目覚めさせて、スッキリと脂肪を落としましょう!.

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