ふくらはぎ が つる 予防。 ふくらはぎがピクピクする理由は?解消法・予防法を紹介!病気のサイン!?

足のふくらはぎ、スネがつる原因、予防、解決策は、アレを脱ぐだけ?

ふくらはぎ が つる 予防

ふくらはぎの筋肉痛はなぜ起こる? ランニングをすることでふくらはぎが筋肉痛になってしまうことを理解することで予防策や適したストレッチを行うことができます。 ふくらはぎは下腿三頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋の三つの筋肉で構成されており、ランニングをする際に最も使用されている筋肉でもあります。 腓腹筋は膝関節を動かす際に使用される筋肉であり、つま先を上げる際にも使用されます。 ヒラメ筋は足首を固定したり、動かす際に使用される筋肉であり、どちらもランニングの動作に必要とされます。 しかし、最近では、両者の筋肉を使ったランニングフォームは非効率であるという説が浮上しており、ハムストリングスを使ったランニングフォームが主流になりつつあります。 そのため、指導者によってはふくらはぎが筋肉痛になることは適したフォームができていないと指摘されることもあります。 ふくらはぎ筋肉痛のアフターケア ランニングでふくらはぎが筋肉痛になってしまうと歩くたびに痛みが生じてしまいます。 筋肉痛が激しいと私生活にも悪影響が出てしまうため、アフターケアの方法を知っておくことをおすすめします。 ここではふくらはぎのアフターケアの方法を紹介します。 ストレッチを行う ふくらはぎの筋肉痛にはストレッチをすることが効果的です。 ストレッチが筋肉痛に効く理由は、血行を促進することができることと筋肉の緊張をほぐすことができるからです。 ふくらはぎは第二の心臓ともいわれている部分であり、血液を押し上げるポンプの役割もしています。 血行を良くすることで老廃物を効率的に排出することができるため、疲れも取れやすくなります。 ふくらはぎのストレッチ方法はいくつもありますが、壁を使用した方法が最も行いやすくおすすめです。 まず、壁の前に立ち、右足を前に左足を後ろにします。 この際につま先はどちらも壁に向くようにしましょう。 左足の膝を曲げずに徐々に壁の方へと重心を移しておくことでふくらはぎを伸ばすことができます。 交互1回ずつ3セット行うだけでも効果があります。 アイシングを行う 筋肉痛の痛みを軽減するためにはアイシングを行うことをおすすめします。 アイシングとは患部を冷やすことであり、氷や冷却スプレーを使用すればアイシングを行うことが可能です。 筋肉痛になると筋肉が炎症をおこしてしまい、熱をもってしまいます。 そのため、アイシングで冷やすことで炎症による痛みを軽減することができたり、悪化してしまうことを防ぐ効果があります。 しかし、アイシングをするのであれば正しいタイミングで行わなければなりません。 アイシングは運動直後に行うことが好ましく、ランニングを終えたのであればできるだけで早めに冷やすようにしましょう。 ランニング後から数時間経過した場合や筋肉痛の痛みが出てから行ってもあまり効果が出ないため、注意しましょう。 栄養補給 筋肉痛は筋肉がダメージを負っている状況であるため、早めに回復させたいのであれば十分栄養を補給することをおすすめします。 筋肉を修復するためにも体力を消耗してしまうため、栄養が不足していればそれだけ筋肉痛の回復にも時間がかかってしまいます。 特にダイエット目的でランニングを行うと食事制限も行っている場合が多く、栄養が足りていないこともあり、回復も遅くなるため注意が必要です。 筋肉痛の回復に必要な栄養素はたんぱく質であり、鶏肉に多く含まれています。 そのため、本格的なランニングの後であれば鶏肉を使用した料理を食べることをおすすめします。 また、最近では簡単にたんぱく質が摂取できるプロテインも豊富に販売されているため、おすすめです。 プロテインは値段が高いですが、気軽にたんぱく質を摂取することが可能になっています。 ふくらはぎ筋肉痛の予防法 ランニング後の筋肉痛を完全に予防することは難しいですが、症状を和らげることはでき、回復を早めることもできます。 そこでここでは筋肉痛の予防方法を紹介します。 できるだけ翌日に筋肉痛に悩まされたくないと考えている人は参考にしてみてください。 ウォーミングアップ・クールダウンを入念に ランニングでの筋肉痛を予防したいのであればウォーミングアップとクールダウンを行うことをおすすめします。 ウォーミングアップとは運動前に軽い運動やストレッチをすることであり、筋肉痛予防とともに怪我のリスクを下げることができます。 筋トレやスポーツのウォーミングアップとしてランニングを取り入れることもありますが、ランニングをメインの運動とするのであればウォーキングでウォーミングアップすることをおすすめします。 また、ストレッチする場所も下半身を重点的に行うようにしましょう。 クールダウンとは、運動後に軽い運動を行い、血流が急激に低下してしまうことを予防することです。 疲れていても軽い運動で血流を徐々に下げることで体に負担がかかりにくく、筋肉痛予防にもなります。 ウォーミングアップ・クールダウンそれぞれ10分から20分程度時間をかけるようにしましょう。 こまめな水分を 筋肉痛を予防するためにこまめに水分補給をすることが効果的です。 ランニング前後だけではなく、ランニング中も水分補給することが好ましく10分から30分の間に一回は水分を補給することをおすすめします。 筋肉にも多くの水分が含まれており、老廃物などを送り出す役割があります。 しかし、水分が枯渇してしまうと老廃物を排出する能力が低下してしまい、疲労物質が筋肉内にとどまってしまいやすくなります。 その結果筋肉痛になってしまうため、こまめに水分を補給することは筋肉痛予防に最も適している行動でもあります。 また、ランニング中での水分補給は疲労を軽減したり、熱中症や脱水症状を予防する効果もあるため、季節問わず水分補給を忘れないようにしましょう。 筋肉痛は間違えたランニングフォームが原因? ランニングをすると筋肉痛になったり、腰に痛みが出てしまうこともあります。 筋肉痛や腰痛の症状が現れる理由は正しいランニングフォームで走ることができていない可能性があります。 正しいランニングフォームで走ることができていないと体に負担がかかってしまいやすくなり、負担を補うために筋肉を使ったりするため、筋肉痛や腰に負担がかかってしまいます。 ランニングの正しいフォームは背筋を伸ばしで走ることであり、骨盤がブレないように意識することが大切です。 また、前傾姿勢で走ることもおすすめのランニングフォームであり、体力温存にもつながります。 悪いランニングフォームは猫背のように背中を丸めたり、目線が下を向いている走り方です。 まとめ ランニングで使用する筋肉の中でふくらはぎが筋肉痛になりやすい部分です。 筋肉痛になることはそれだけふくらはぎに負担をかけていることであるため、正しいアウターケアを行うようにしましょう。 アイシングやストレッチをランニング前後に行うことで筋肉痛の予防になったり、症状を緩和することもできます。 慣れるまで面倒くさいと感じてしまいやすいですが、ランニングをするのであれば重要なことでもあり、ふくらはぎを最高の状態で維持して快適にランニングを行いましょう。 最後に記事の内容をおさらい!• ランニングでのふくらはぎの役割• ふくらはぎの筋肉痛対策• ランニングフォームの重要性.

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寝てる時に足がつる理由は? 医師が解説

ふくらはぎ が つる 予防

足がつったという経験は、たいていの方にあるでしょう。 わたしたちはふだん、歩いたり運動したりするとき、足の筋肉を自分の意志で動かしています。 ところがなんらかの原因で、自分の意志とは関係なく、足の筋肉がとつぜん痙攣(けいれん)を起こすことがあります。 筋肉が収縮したままで硬直し、元に戻りにくくなり、多くの場合、痛みをともないます。 それが「足がつる」という症状です。 つる場所は、ふくらはぎに限らず、足の側面や指、腱の付近などにもみられます。 足がつる原因は人さまざまですが、若い世代の場合はサッカーやテニスなど足を激しく使う運動中に起こりやすく、筋肉疲労が原因の1つと考えられています。 ところが 中高年になると、ジョギングやハイキングなどの軽い運動がきっかけで足がつったり、睡眠中にいきなり足がつるといったケースが増えてきます。 当初は一過性で、自然に治まることもありますが、次第に足がつる回数が増えたり、夜間に痛みで目をさまし、それが原因で睡眠障害を起こすことも少なくありません。 また、激しい痛みにおそわれ、翌日まで痛みや違和感が残ったり、さらには肉離れを起こすケースもみられます。 中高年になると、なぜ足がつる症状が慢性化したり、重症化したりしやすいのでしょうか。 それは、加齢にともなう筋肉量の減少に加え、脱水症状、動脈硬化による血行不良と冷え、病気による神経障害、薬の副作用など、さまざまな要因が重なりやすいためです。 ときには足がつる症状から、重大な病気がみつかることもあります。 それだけに、足がつる症状がよく起こる場合には要注意。 予防策を知っておき、日常生活に支障をきたさないように心がけましょう。 なぜ足がつるのか なぜ、足がつるのでしょうか。 そのメカニズムはまだよくわかっていませんが、病気などの直接的な原因がない場合、有力な要因の1つが 「電解質異常」です。 電解質とは、主にカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど血液中にあるミネラルイオンのこと。 これらのミネラルは、筋肉や神経の動きを調整しているので、なんらかの原因でミネラルバランスが乱れると、筋肉の異常興奮(痙攣)が起こるのではないかと推測されています。 筋肉の動きにはさまざまなミネラルが関係していますが、1つの例をあげると、カルシウムの働きがあります。 筋肉の収縮は、細胞内のカルシウムイオン濃度が上がることで起こります。 同時に、体内にはカルシウムイオン濃度を調整する機能も働いています。 カルシウムに限らず、私たちが日常生活で必要とするミネラルは、いずれもごく少量ですが、それだけにちょっとしたことでミネラルバランスの乱れが生じます。 たとえば、発汗や脱水症状などです。 発汗というと、夏のことだけを連想しがちですが、現代の住宅やオフィスは暖房設備が整っているので、冬の室内でも汗をかきます。 睡眠中にも、コップ1杯~2杯程度の汗をかきます。 また、治療などで利尿薬を使っていたり、消化不良で下痢が続いたりすると、軽い脱水状態になることもあります(高齢者に多い)。 では、運動による影響はどうなのでしょうか。 運動時に筋肉を使うと、カルシウムやナトリウムなどのミネラルが急速に消費されます。 そのまま運動を続けると、やがて筋肉疲労を起こし、足がつる可能性も高くなります。 とくに中高年になって運動を始めた(再開した)場合、自分では軽めの運動と思っていても、発汗や疲労などの影響で予想以上のミネラルが消費されている可能性があります。 ミネラルバランスだけが原因とはいえませんが、運動をする方でよく足がつる場合には、スポーツドリンクなどできちんとミネラルを補給することも予防法の1つなので試してみましょう。 これらは本来、脳と連携して筋肉の伸縮を制御していますが、疲労やミネラルバランスの乱れなどで誤作動を起こすことも一因と考えられています。 睡眠中に足がつる原因は? 睡眠中に足がつり、痛みで目をさましたという経験はないでしょうか。 中高年の方には、睡眠中に足がつる症状がよくみられます。 痛みは数分で治まることもありますが、それでも目がさめてしまうので、くり返すようになると睡眠障害を引き起こします。 睡眠中に足がつる症状は、運動をしている方にも、運動をしていない方にも起こります。 そのため背景には、 加齢にともなう足の筋肉量の減少や、動脈硬化による血行不良などがあると考えられています。 足の筋肉は伸縮することで、ポンプのように血液を循環させる働きをしています。 しかし、定期的な運動をしていないと、筋肉量は20歳代を100とした場合、30歳代、40歳代…と進むにつれ、目安として約10%ずつ低下します(60歳代以上では約60%)。 足の筋肉量が減少すると、下半身の血液の流れが低下し、ミネラルやビタミンなどの栄養分の補給もうまくいかなくなります。 その結果、運動をしていなくても、日常活動(仕事、家事、外出など)による筋肉疲労が蓄積しやすくなるのです。 また、中高年になると、加齢や、高血糖などが原因でを起こしているケースも少なくありません。 足の血管に動脈硬化がみられると、血流量が低下し、悪化すると閉塞性動脈硬化症を起こすこともありますが、この病気も足がつる原因の1つです(ミニコラム参照)。 こうしたマイナス条件(筋肉量の減少、筋肉疲労の蓄積、動脈硬化など)をベースに、さらに睡眠時には発汗によるミネラルの消費、冷えによる血流の低下などが重なり、足がつるリスクが高くなります。 急に足がつったとき、一般的には ふくらはぎなどのつった箇所の筋肉をゆっくり伸ばすことで、痛みが少しずつ解消されます。 ところが睡眠中に足がつると、眠気もあってあわてて筋肉を伸ばそうとしがちです。 すると筋繊維の断裂が生じ、翌日まで違和感が残ることがあります。 ひどい場合には肉離れを起こすので、筋肉を伸ばすときはゆっくり静かにやりましょう。 自分に合った予防策を 足がつる症状を慢性化させないためには、予防策が大切です。 人によって症状が起こる条件が異なるので、自分に合った方法を試してみましょう。 1)フットケアをする 運動をしている方はもちろんですが、運動をしていなくても日常活動による筋肉疲労の蓄積を解消するため、 1日の終わり(夜間)にフットケアをしましょう。 床に座って片膝を立て、(立てたほうの足の)ふくらはぎに手のひらを添えて、下(アキレス腱付近)から上(膝裏付近)へと軽くもみます。 強くもむと筋繊維を傷めやすいので、手を滑らせるようにしてやさしくもみます。 電動のマッサージャーを使うと、両足を一緒に均等にもむことができます。 最近は、ふくらはぎ専用のマッサージャーも登場しています。 2)スクワット(屈伸)をする 適度のスクワットをすると、足の筋肉量を維持するだけでなく、血流をよくして疲労回復にもつながります。 両足を肩幅程度に開いて立ち、両手を前に伸ばし、ゆっくり膝の曲げ伸ばし(屈伸)をします。 からだが前傾すると腰に負担がかかるので、両手の水平を保つようにしましょう。 数回に分けてもいいので、1日で合計100回程度を目標に続けましょう。 ただし、疲れが残ると逆効果なので、一度にやりすぎないこと。 3)食事などを見直す ミネラルが不足しないように、バランスの良い食事を心がけることが大切です。 とくに 筋肉の動きに関係が深いカルシウムは乳製品や小魚類に、またマグネシウムは大豆食品(豆腐、納豆など)に多く含まれています。 頻繁に足がつる場合は、サプリメントや漢方薬を試してみるのもいいでしょう。 漢方薬では、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)が筋肉の痙攣性の痛みに効果がありますが、人によってむくみが生じることがあるので、高血圧や腎臓病などの治療を受けている方はかならず医師に相談してください。 ヘルシーメニューはこちら。 病気が原因で、足がつる症状がみられることがあります。 たとえば、や、、椎間板ヘルニア、腎疾患、などが知られています。 とくに糖尿病では、足がつる症状が少なくありません。 血糖値が高い状態が続いた結果、電解質バランスが乱れることが原因と考えられていますが、まだ明確な因果関係は分かっていません。 これらの病気の場合には、足がつるだけでなく、それぞれ特徴的な症状が重なってみられます。 ノドの渇き・手足のしびれなど(糖尿病)、休みながらでないと歩けないなどの歩行障害(脊柱管狭窄症、閉塞性動脈硬化症)、腰痛(椎間板ヘルニア)、むくみ(腎疾患)、片方の手足の麻痺・言葉のもつれなど(脳梗塞)。 ほとんどの病気は検査で発見が可能なので、気になる症状がみられたら早めに受診しましょう。

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足のふくらはぎ、スネがつる原因、予防、解決策は、アレを脱ぐだけ?

ふくらはぎ が つる 予防

こむら返り(calf cramp)は、突然にふくらはぎの筋肉(腓腹筋)のけいれんが起こり、強い痛みが生じる疾患です。 これは患者さんにとって非常に不快でつらい症状になります。 こむら返りの特徴として、睡眠中に生じやすい事が知られています。 寝ている時に突然足がつり、痛み・苦痛とともに目覚めます。 こむら返りは何故、睡眠中に生じるのでしょうか。 また睡眠中の発症を予防する方法はあるのでしょうか。 ここでは睡眠中に生じるこむら返りの原因や予防法についてお話させていただきます。 1.こむら返りとは こむら返り(calf cramp)は、正確には「腓腹筋痙攣(ひふくきんけいれん)」という疾患名になります。 なぜ「こむら返り」という名前なのかというと、ふくらはぎは腓(こむら)とも呼ばれるため、ふくらはぎがつる事を「こむら返り」と呼ぶようになったそうです。 こむら返りでは非常に強い痛みが生じますが、これは腓腹筋(いわゆる「ふくらはぎ」)がけいれんする事で筋肉が強く収縮するためです。 強い収縮によってふくらはぎの筋肉の一部は破壊されるため、けいれんがが治まってもにぶい痛みは数日ほど続きます。 こむら返りは通常、発症する前にふくらはぎの違和感などの前兆が生じますが、睡眠中に生じる場合は当然、前兆を感じる事は出来ません。 この場合、気持ちよく寝ている時、急に足を激痛が襲ってくるわけですので、これは非常に不快な症状になります。 こむら返りを繰り返すようになってしまうと、「寝るのが怖い」と悩まれる方もいらっしゃるほどです。 2.こむら返りはなぜ睡眠中に生じるのか こむら返りはなぜ、睡眠中に生じやすいのでしょうか。 これは睡眠中というのは、こむら返りが生じやすい環境が作られやすいためです。 こむら返りを発症する原因はいくつかあります。 これについて詳しくは「」で説明しています。 簡単にまとめると、• 激しい運動後の筋肉の疲労• 電解質の崩れ• 冷えによる血行不良 などがこむら返りを発症させやすくする原因でした。 このうち、睡眠中というのは、• 冷えによる血行不良• 脱水 が生じやすく、そのためにこむら返りが発症しやすいと考えられています。 こむら返りは寝ている時の中でも明け方(早朝)に生じやすい事が知られています。 睡眠の終わりごろというのは一番身体が冷えやすく、水分も失われている時なのです。 それぞれ詳しく説明します。 そして私たちの身体の血液の流れは、暖かいと良くなり、寒いと悪くなります。 つまり、気温が低い(寒い)と、筋肉はけいれんしやすくなるという事です。 では1日の中でもっとも気温が低くなる時間帯というのはいつでしょうか。 それは早朝です。 季節によって多少変わりますが、早朝の4時から6時頃が1日の中でもっとも気温が低い時間になります。 早朝に足の血流が悪くなっている時に、寝相などでふくらはぎの筋肉を動かしたりすると、異常な収縮(こむら返り)が発症してしまうのです。 実は睡眠中というのは、水分がたくさん失われている事をご存知でしょうか。 個人差もありますが、成人が一晩の睡眠中にかく汗の量は200mlほどになります。 睡眠中は水を飲んだり出来ないわけですから、睡眠中は徐々に脱水が進行していく事になります。 では睡眠中にもっとも脱水になっているのはいつでしょうか。 それは起床直前の明け方になります。 早朝にこむら返りが生じやすいのは、明け方にもっとも身体の水分が失われた状態になっているためです。 3.睡眠中のこむら返りを予防する方法 こむら返りはいつ発症しても不快ですが、中でも睡眠中の発症は極めて不快なものです。 このような睡眠中のこむら返りは、予防する事はできないのでしょうか。 睡眠中のこむら返りを予防するために有効な方法を紹介します。 という事は、足の冷えを予防できればこむら返りも起こりにくくなるという事になります。 寝室にエアコンがあるのであれば、早朝の一番寒くなる時間帯に暖房がつくようにセットしておいてもいいでしょう。 注意点として暖房によって部屋が乾燥してしまうと、冷えは改善しても脱水が進行してしまいますので、加湿器なども併用すると効果的です。 また自分以外にも寝室を使っている方がいて、自由に室温を調整できないという場合は、足だけを暖める工夫も有効です。 レッグウォーマーを付けて眠る事で、ふくらはぎの冷えを予防する事が出来ます。 このような場合は、脱水を予防する事がこむら返りの予防になります。 とは言っても寝ている時に水を飲む事は出来ませんね。 ではどうすればいいのかというと、• 寝る前にコップ1杯(120~200ml程度)の水分を取る• 睡眠中になるべく水分が失われないようにする という方法が有効になります。 睡眠中に失われる水分量は約200mlほどですので、眠る前にそのくらいの水分を摂取するようにしましょう。 注意点として、水分を取れば取るほど良いというものではありません。 寝る前に大量の水分を取ってしまうと、こむら返りは予防できますが、夜に何度もトイレに起きる事となり、睡眠の質が低下してしまいます。 コップ1杯程度であれば、そこまで夜のトイレの原因にもならないため、このくらいの量を目安に摂取するようにしましょう。 また睡眠中になるべく身体から水分が失われないようにするためには、寝室を適度に加湿する事が有効です。 加湿器などを上手に利用して脱水を起こさないようにしましょう。 こむら返りが生じる部位であるふくらはぎを十分の伸ばす事で、ふくらはぎの筋肉が異常収縮させにくくする事が出来ます。 ストレッチで伸ばすほか、自分で手で適度にもみほぐす事も有効です。 こむら返りを抑えるお薬やサプリメントは多く発売されていますが、医師として一番有効だと感じるのはやはり「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」です。 芍薬甘草湯は、筋肉細胞内のカルシウム、カリウムといった電解質のバランスを整える事でこむら返りを起こしにくくする作用があり、臨床でしばしば処方しますが、患者さんの反応はまずまず良好です。 夜間にしか発症しないのであれば、寝る前に1包服用すればよいでしょう。 芍薬甘草湯は病院で医師の診察を受けて処方してもらえるほか、薬局で購入する事も出来ます。 ただし人によっては芍薬甘草湯が使えない方もいますので、心配な方は病院を受診し、医師の判断をもらってから使用するほうが良いでしょう。 その理由として、こむら返りはある疾患が背景に存在していて、その症状として出現する事もあるからです。 例えば、• 糖尿病• 肝硬変• 腎不全• 甲状腺機能低下症• 神経根障害(腰部脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニアなど)• 脳血管障害後遺症• 閉塞性動脈硬化症• 多発性筋炎 などの疾患は、時にこむら返りを起こす事があります。 日常生活の工夫で治らないこむら返りは、このような疾患が原因である事がありますので、病院を受診し、診察や検査を受けてください。 受診する科としては「内科(一般内科)」が良いでしょう。

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