立ちコロ フォーム。 男性必見!腹筋ローラー「立ちコロ」への道!

腹筋ローラーの5段階の使い方|回数や頻度・腰を傷めないフォームについて

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この時に上体はまっすぐにして動作を行うようにします。 この時に体はできる限りまっすぐを意識して行うようにします。 また、 強度が強い分、腰を痛めやすいので注意して行うようにしてください! 効かせるコツ 膝コロと立ちコロをより効果的に効かせるコツは2つあります! ・動作中に手首や肘の位置が変わっている ・腰がしっかりと前に倒れていない ・肘が曲がりすぎている 膝コロ&立ちコロを行う際によくある間違いは3つあります。 まず1つ目は、 動作中に手首や肘の位置が変わってしまうということです。 手首や肘の位置は固定して行わなければ、腹筋に十分な刺激が与えられません。 また、手首や肘を痛めてしまう可能性もあるので注意しましょう! 2つ目は、 腰がしっかりと前に倒れていないということです。 膝コロや立ちコロを行う時に、この腰の位置というのは重要になってきます。 腰がしっかりと前に出ていなければ腹筋のトレーニングではなくなってしますので、しっかりと腰を前に出した状態で動作を行うようにしましょう! 最後は、 肘が曲がりすぎてしまうということです。 肘が曲がりすぎると肘を怪我してしまう可能性が大きいので、肘はまっすぐにするか軽く曲げた状態で動作を行うようにしましょう! ・膝コロを短い距離で数回行う トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください! 特に膝コロや立ちコロは 手首や 肘、 腰を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください! 膝コロ&立ちコロに関するよくある質問 ここでは膝コロや立ちコロに関するよくある質問にお答えしています! Q. 膝コロや立ちコロが腹筋に効いていない感じがするときはどうしたらいい? 腹筋に効いていないときは、「 腹筋に力を入れているか」と、「 背中が反っていないか」を確認してみてください! この2つができていないと、膝コロや立ちコロをしても腹筋に効かせることができません。 なので、この2つができるまで、膝コロや立ちコロを練習するようにしてください! Q. 膝コロで体を戻すときに腰が反ってしまう場合はどうしたらいい? 体を戻すときに腰が反ってしまうのは、 膝コロに必要な腹筋の力がまだ少し足りないということです。 なので、そういった場合は「 体を前に倒しすぎない膝コロ」の練習をするようにしましょう! 壁に向かって膝コロをしたり、 ブレーキ付きのアブローラーで膝コロを行うことによって「体を前に倒しすぎない膝コロ」の練習をすることができます。 「体を前に倒しすぎない膝コロ」を続けていくと通常の膝コロもできるようになりますので、続けて練習するようにしてください! Q. 膝コロはできるけど、立ちコロができないときはどうしたらいい? 立ちコロは膝コロと比べ物にならないほど難しい種目なので、マスターするにはそれなりの時間を要します。 ただ、「 どうしても立ちコロをマスターしたい!」という方は、立ちコロをマスターする流れを別記事でご紹介しているので、そちらをご参照ください! 👇立ちコロをマスターしたい方におすすめの記事はこちら! 早く効果を実感するための方法 「 早く腹筋を割りたい!」「 早くお腹の脂肪をなくしたい!」というように、腹筋トレーニングの効果を早く実感するためには、「 筋肉をつけること」と「 脂肪を燃焼すること」の2つのスピードを速くする必要があります。 この2つのスピードは、 筋トレの質を高めて、 筋トレ後のケアをしっかりと行い、 適切な食事制限と 有酸素運動で脂肪を燃焼することによって速くなります。 ですが、これを聞くとなんだか気が遠くなりませんか? すでに筋トレに関する知識が豊富な方であれば、これらの過程は難なくこなせると思いますが、筋トレ初心者の場合はこれらを実践する前に、学ぶのに時間がかかってしまいます。 ですが、初心者の方でも体の筋力を高めていけばすぐにできるようになりますので、あきらめずに挑戦してみてください! また、 膝コロや立ちコロは自分で思っている以上に肘や腰を痛めやすいので、しっかりと正しいフォームで動作を行うようにしてください! この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです! 今日も読んでくださってありがとうございます! 👇腹筋を鍛えるその他の種目はこちら!.

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腹筋ローラー「立ちコロ」が出来る人の割合ってどれくらい?

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クリックできる目次• また、腹筋は腹直筋の他に大きく分けて3つの筋肉(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋)が存在しており、それぞれの筋肉が重要な役割を担っています。 腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「内腹斜筋」・「外腹斜筋」の2つの筋肉が腹壁を作っています。 横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。 これらは別々の筋肉ですが、同じ働きを持ち、1つの大きな筋肉のように機能することから、総称して「脊柱起立筋」と言われています。 背骨の左右に分かれて付いた筋肉で、鍛えることで筋肉が盛り上がり、背骨にラインのような彫りが浮かび上がる仕組みです。 腕を下ろした時に内側にある筋肉が 長頭、外側にある筋肉は、 短頭と呼びます。 短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。 外側頭は、二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉で、内側頭は肘近くにある筋肉のことです。 上腕三頭筋は、 上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉です。 たくましい男らしい腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。 立ちコロの正しいやり方 腹筋ローラーで立ちコロトレーニングを行うと、腹筋はもちろん背筋、二の腕も効果的に鍛えられます。 ただし、立ちコロも含めて筋トレは正しいフォームを身につけて行わないと、効果的なトレーニングには繋がりません。 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセットする• 腹筋ローラーを前に転がしていく• 背中は反らさず軽く丸めて、目線はおへその位置を見るようにする• 腕を伸ばし切った所でストップする• 4 の時、腕と足が一直線になるようにする• 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻していく 腹筋ローラーの立ちコロのフォームで特に重要なのが、背中は反らさず、丸めることです。 腹筋ローラーを転がしている時に背中を反らしてしまうと、体を支える力が一気に抜けて、転倒したり腰に強い負荷を与えて腰痛の原因になります。 そもそも立ちコロをこなせるだけの腹筋が必要なため、戻れない場合は負荷に耐えられるだけの腹筋がついていないということ。 まずはお腹の筋肉をしっかりと鍛えて、立ちコロでかかる負荷に耐えられる筋力を身につけるのが第一歩となるでしょう。 膝コロは何度もやっているのに腹筋がついていない場合は、そもそも膝コロのやり方やフォームが間違っている可能性があるので正しいやり方やフォームも見直してみるのもおススメです。 背筋が反っていると、どうしてもお腹に力が入らず、全体のバランスを保つのが困難なので、たちまち体が前にへたってしまい元の状態に戻すことが困難になります。 背筋の反りをなくすには、しっかりとお腹に力を入れて体を支えるのが重要です。 腹筋ローラーを転がしている時には、腕や背中ではなく腹筋で体を支えているのを意識して、お腹に力を入れて行いましょう。 立ちコロは、腹筋ローラーを握った状態で体を支えなければいけないため、バランスを崩しやすい筋トレでもあります。 足の幅が狭すぎる、足のふんばりがきかないなどが立ちコロでバランスが取れない原因にもなります。 腹筋ローラーを転がしている時に、足幅が狭すぎるとその分だけ負荷が大きくなります。 負荷が大きいとバランスを取りづらくなりますので、慣れないうちは足幅を広く取って、負荷を軽くして行いましょう。 バランスを取れるようになって立ちコロができるようになったら、徐々に足幅を狭くして自分のレベルに合った負荷をかけていきましょう。 立ちコロマスターでバキバキ腹筋に! 腹筋ローラーを使った筋トレの中でも、最高峰に負荷がかかる立ちコロは、マスターすればバキバキに割れる腹筋を手に入れることも夢ではありません。 怪我や腰痛のリスクも高いため、正しいフォームを身に着けて慣れるまでは無理のない回数をこなすのが、上手な立ちコロ筋トレのコツです。 膝コロで慣れてきたら、正しいフォームとやり方で立ちコロに挑戦して、理想的な腹筋を手に入れてください。 トレーニングでお悩みならT-BALANCEへお問い合わせを! トレーニングでのお悩みはありませんか? パーソナルトレーニングジムのT-BALANCEではお客様にあったメニューを組んだり、食事のアドバイスが可能です! さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。 腹筋ローラー以外でも、しっかりお腹を鍛えるメニューも行いますのでバキバキ腹筋目指していきましょう! お悩みがあれば是非お問い合わせください!.

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腹筋ローラーを毎日するとどうなる?適切な頻度とは?

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この記事中では「アブローラー」で表記を揃えています。 「アブ(abs)」は英語の"abdominals"の略表記で「腹筋」を意味します。 海外では"Abs Roller"や"Abs Wheel"(アブホイール)と呼ばれているものです。 アブローラーは腹直筋を中心とした腹筋を鍛えることができ、やり方によってはクランチなどの筋トレ種目を大きく超える強い刺激を与えることが可能です。 一方、その負荷を正確なフォームで腹筋に伝えないと、 背中・背骨や腰に負荷がかかって怪我をしやすいトレーニング方法でもあります。 本当に痛めてしまう人が多いので無理は禁物です。 今回は、そんなアブローラー初心者の方に向けて、 「背中・肩を痛めない」方法でアブローラーを使いこなしていく方法をご紹介したいと思います。 誰でも絶対にできるようになります。 アブローラーの正しい使い方 まず最初に頭に入れておいて欲しいのが、 「アブローラーは誰でも必ずできる(ようになる)」ということです。 背中や腰が痛くなる人は、 間違いなく 「フォーム」や「筋力」に問題があります。 正しいフォームを覚えて適切な負荷から始めてください。 もともとの筋力に問題がない場合、フォームを見直すだけで嘘のように痛みが消えてコロコロできるようになるでしょう。 そして、回数をこなして疲れでフォームが崩れてくると、また腰や背中が痛くなりだします。 もはや、これは「アブローラーあるある」と言っても過言ではありません。 それだけ フォームは重要だということです。 それでは、まずは初心者が気を付けるべきポイントを説明していきます。 自分の「筋力」にあった適切な負荷 使い始めは自分の筋力を過信せず、 「アブローラーに慣れること」から始めましょう。 初心者や腹筋に自信のない人には 「二輪」や 「ローラーが大きいもの」がオススメです。 下の商品は私も使い始めから立ちコロができるようになるまで使っていたもので、スポンジのグリップとゴム製の大きめ二輪ローラーで非常に使いやすいものです(いつの間にか定番の売れ筋商品になったようですね)。 これまでシットアップやレッグレイズなどの腹筋運動をしてきた人は、自分に「ある程度の筋力がある」と思いがちですが、アブローラーでは初心者として謙虚になってください。 慢心は怪我のもとです。 腹筋および腹筋以外の筋力 アブローラーを使用するにあたって必要となる 「筋力」には2種類あります。 1つ目は 「腹筋の筋力」で、そもそもアブローラーは腹筋を鍛えるワークアウトですが、あまりにも腹筋の筋力がない人はシットアップ(いわゆる腹筋運動)などで 最低限の腹筋をつけましょう。 腹筋の筋力がない状態でアブローラーを始めると、腹筋以外の筋肉の動員を増やしてフォームが崩れるなどして、そもそも腹筋に刺激が十分に与えられない可能性があります。 「アブローラーで鍛える」というよりも、まずは「アブローラーに慣れる」ために試しつつ、 腹筋は別で鍛えることをオススメします。 急がば回れで、最終的には効率的な成長への近道になるでしょう。 2つ目は 「上半身の筋力」です。 具体的には、アブローラーを前に転がすとき・戻すときに体を支える筋力で、これがないと正しいフォームをキープすることができません。 反対に、これは腹筋以外にアブローラーで刺激される部位でもあります。 これも「慣れ」の面も大きいので、腹筋以外に腕(上腕三頭筋)・肩(三角筋)・背中(広背筋や脊柱起立筋群)などが先に疲れてしまう場合、それ以上は無理せずにインターバル(セット間の休憩)をとってください。 疲弊した部位をかばいながらのトレーニングは正しくないフォームになり、非効率かつ怪我のもとです。 腹筋以外の部位が付いてこられない場合、その部位を個別にトレーニングしても良いでしょう。 やり方による負荷の調整 それでは、実際に 自分にあった負荷にするためのオプションをご紹介します。 どのサイト・動画もこれは必ず説明しているので、ここでは簡潔に書いておきます。 立った状態から始める「立ちコロ」(高負荷)• 膝をついたところから始める「膝コロ」(低負荷)• 壁をストッパーにして負荷を一定に まずは立った状態からスタートする 「立ちコロ」ですが、この記事では説明する必要もない目指すべきゴールですね。 「立ちコロ」は強靭な腹筋は当然として、支えるための三角筋や戻すときの広背筋・大円筋・脊柱起立筋などにも相当な負荷がかかるため、上半身もかなり鍛え抜かれている必要があります。 次は今回のメインとなる 「膝コロ」です。 その名のとおり、 膝をついた姿勢でローラーを転がすトレーニング方法ですね。 これは後で説明する 「正しいフォーム」を必ず意識してください。 3つ目に挙げた 「壁をストッパーにして負荷を一定に」ですが、これは壁に向かってローラーを転がし、それ以上は前に転がらないようにする方法(壁コロ)です。 初めの頃は自分の筋力で耐えられる負荷が分からないので、「壁コロ」で始めて徐々に壁から離れて負荷を高めていきましょう。 無理だと思ったら戻すのを諦めて、そのまま耐えずに潰れてください。 無理に戻そうとして姿勢が崩れると、背中や腰を痛める原因になってしまいます。 正しいフォームと意識すべきこと アブローラーのフォームは、「慣れ」と「筋肉の成長」で 自然と身に付きます。 とにかく腹筋に力を入れることに集中• 背筋は伸ばさずに猫背(首を前に出すくらい)• 肘(ひじ)は伸ばさず外側に軽く曲げる• ローラーを上から押し付けながら転がす• 伸びている間はおへそを見る(顔を上げない)• 腕から肩は一直線(横から見て)• お尻にも力を入れる(姿勢維持)• 足を広めに開くことで負荷を軽減(できない場合) それでは、それぞれを詳しく見ていきましょう。 怪我をしないためにも、 全て重要です。 とにかく腹筋に力を入れることに集中 これに勝るテクニックはありません。 とにかく腹筋に集中して刺激を感じてください。 前に転がすのが目的ではありません。 ローラーを転がすことに意識を集中させてはいけません。 筋トレで 刺激を与える部位を意識するのは当たり前のことですが、怪我の多いアブローラーは特に意識が必要です。 最初から最後まで腹筋を意識してください。 意識することで、他に挙げたいくつかのポイントは自然にできてきます。 ローラーを前に転がす前から腹筋に力を入れておくのがオススメです。 背筋は伸ばさずに猫背(首を前に出すくらい) アブローラーにおける猫背の形は、背中・腰を痛めないようにするのに効果的です。 筋トレでよく耳にする「肩甲骨を寄せる」とは真逆の形です。 伸ばしたときに頭を腕の間に入れるくらい首は曲げてしまえば、自然と背中も丸まるでしょう。 背中も丸めることで、1で書いた「腹筋に力を入れる」ことも自然とできるはずです。 ここで 絶対にやってはいけないのは「肩甲骨を寄せる(胸を張る)」という動作です。 ここまでやらなくても、十分な筋力がないと「頭を上げる」だけでも背中や腰に負荷がかかって痛めてしまいます。 腹筋のトレーニングの基本ですが、腹筋の収縮は背中を丸めることで行われます。 背筋を伸ばしたシットアップ(腹筋運動)は大腰筋が使われてしまい腹筋の刺激が弱くなるのと同じ理屈です。 腹筋が鍛錬されてくると余裕ができて自然に耐えられる姿勢が身に付くので、それまでは 転がる前に徹底的にフォームを意識してください。 肘(ひじ)は伸ばさず外側に軽く曲げる これは自然にできると思いますが、ローラーを転がすときの肘は外側に軽く曲げましょう。 外側に曲げることで脇も少し開くはずです。 脇を締めないのも大切です。 肘を真っすぐに伸ばしてしまうと、背筋が曲がらず猫背も作れなくなり、それにより腹筋の緊張も弱まってしまいます。 何もいいことがありません。 ローラーを上から押し付けながら転がす これはローラーを押し付けること自体が目的というよりも、 「前に勢いよく転がり過ぎないようにする」のと 「手首を返さないようにする」というのが目的です。 特に、初心者にとっては後者の 「手首」が重要な役割を果たします。 ローラーを握るとき、手のひらが自分で見えるくらい手首を立てる意識を持ちましょう。 反対に、手の甲が見えるような持ち方は肘が伸びてしまうので危険です。 手の甲をローラーの進行方向(前)に向ける意識がポイントです。 できるようになってくると、手首は意識しなくても問題なくなります。 手首を立てると可動域が狭くなる(ローラーを遠くまで転がせない)ので、手のひらが地面と平行になる持ち方で遠くまで転がして負荷を高めていきましょう(これは中級者向けです)。 伸びている間はおへそを見る(顔を上げない) これは 特に初心者向けです。 できる人は顔(頭)や首を意識しなくてもフォームに影響はありませんが、初心者は 頭を下げる(顔を上げない)ことを意識することで、これまで書いてきた「腹筋を意識」「猫背」「ローラーを上から押し付ける」ことも自然に行えるようになります。 レップ数(回数)が増えるとキツくなりますが、顔を上げずに耐えましょう。 初心者の場合、顔を上げると背筋・腕が伸びてしまい、負荷が背中・腰にかかり痛めます。 腕から肩は一直線(横から見て) 鏡に映さないと確認できないかも知れませんが、身体が伸びているとき、横から見て ローラーの支点または手首・肘・肩までは一直線になるようにしてください。 3つ目に書いた「肘」の話も関わるもので、ローラーを前に転がしたとき、肘が下がらないように気を付けてください(肘は軽く外側に曲げるだけです)。 肘が下がると一直線にはなりません。 お尻にも力を入れる(姿勢維持) 2つ目の猫背と合わせて、 お尻(肛門)をキュッと締めることで腹筋に力を入れやすくなります。 意識するのは大臀筋(だいでんきん)です。 伸びた状態から臀部(でんぶ)の力で戻ることはありませんが、お尻に意識をすることで自然に腹筋も使われ、 腕の力を使わない理想的な戻り方ができるようになります。 腕の力や勢いで戻る「腕引き」は止めましょう。 次に書いている「足を開く」ことにより、さらに力を入れやすくして難易度を下げることも可能です。 足を広めに開くことで負荷を軽減(できない場合) 最後は、 足を開いて膝と膝の距離を肩幅程度まで広げることで、 負荷を少し軽減する方法です(もともと両膝を閉じてやる必要もありません)。 足を開くことで腰の位置が低くなるため、前に倒したあとに戻す距離が短くなり、その分だけ必要な筋力が軽減されることになります。 ただし、開き過ぎないように注意してください。 肩幅か肩幅より少し広くする程度です。 つま先は両足揃えても、セパレートのまま伸ばしておいても問題ありません。 ただし、つま先を浮かせるとバランスがとりづらくなるのと、大腿四頭筋やハムストリングの関与が薄まるため、難易度は高くなってしまいます(中級者向けです)。 最後は諦めずにコツコツ練習すること 最初に書いたとおり、 「アブローラーは必ず誰でもできる(ようになる)」のは間違いありません。 アブローラーは手軽そうに見えるだけで、遊びではなく立派な筋トレ種目です。 見た目とは裏腹に、最初から一定程度の筋力と正しいフォームが求められる難易度の高めなトレーニング方法ですね。 ただ、筋トレということは、 少しずつでも努力すれば必ず報われるということでもあります。 ワイドグリップの懸垂(チンニング)が1回もできなくても、頑張っていれば誰でも数をこなせるようになるのと同じです。 少しのテクニックと諦めない不断の努力で、アブローラーの強烈な刺激を利用して腹筋を鍛え上げてください。 とにかく腹筋に力を入れることに集中• 背筋は伸ばさずに猫背(首を前に出すくらい)• 肘(ひじ)は伸ばさず外側に軽く曲げる• ローラーを上から押し付けて転がす• 伸びている間はおへそを見る(顔は絶対に上げない)• 腕から肩は一直線(横から見て)• お尻にも力を入れる(姿勢維持)• 足を広めに開くことで負荷を軽減(できない場合) 本当に、あるときから全く痛みもなくアブローラーが普通に使えるようになります。 これまで筋トレしていた経験者がアブローラーで痛みを感じるとしたら、それはフォームに問題がある可能性が高いと思われます。 筋力というよりもテクニックの問題でしょう。 それに加えて初心者は 「アブローラーに必要な筋力」が足りていない可能性があり、その閾値(しきいち)が満たされた瞬間から普通に使えるようになるのだと考えています。 痛みを感じるアブローラーのやり方が分からなくなるのも時間の問題です。 諦めずに頑張りましょう。 もし、この記事がアブローラーのトレーニングに役に立ったと思われたら、他の人にも紹介していただけると幸いです。

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