ズボラ ストレッチ。 【1週間チャレンジ】脚やせ お腹痩せ|ズボラストレッチで寝ながら脚やせ|note

【ストレッチ】継続は力なり!せめてこれだけでもやってみよう【ズボラ体操】

ズボラ ストレッチ

ストレッチで筋肥大が望める!? ズボラにはなんと甘美な響き。 果たしてその説は本当なのか。 研究する鈴鹿医療科学大学の笹井宣昌准教授を直撃した。 ストレッチで筋肥大は本当に起こるのですか? 筋肉は大きくしたいが、つらい筋トレは嫌。 そんなズボラ君に朗報。 ストレッチでも筋肥大は起こるという研究結果が出ている。 研究者の話に耳を傾ける前に、まずは復習からスタート! 筋肉は筋線維という細長い細胞(以下、筋細胞)を束ねたもの。 筋細胞には筋原線維という収縮装置が詰まっている。 筋肥大は筋原線維を作るタンパク質の分解を合成が上回って起こる。 筋原線維は、サルコメアというユニットを縦一列に並べたもの。 筋肉の収縮はサルコメアが一斉に縮んだ結果だ。 筋肉のミクロな世界。 筋肉は筋線維からなり、筋線維には筋原線維がギッシリ詰まっている。 筋原線維の内部では、Z板という組織で区切られたアクチンとミオシンからなるサルコメアというユニットが一列に連なる。 サルコメアが追加されると筋原線維が長くなって柔軟性が高まり、筋原線維が太くなると筋肥大が起こる。 筋肥大の引き金には、筋肉に加わる抵抗、収縮を促す電気的刺激、収縮による力学的刺激などがある。 それをまとめて一気に起こすのが、筋肉に負荷をかける筋トレだ。 以上で復習は終わり。 さてさて、ストレッチはどう筋肉に作用するか。 「ストレッチ中もサルコメア全部がただ伸びるわけではなく、部分的に収縮するものもある。 その刺激が筋肥大を促す可能性があります」(鈴鹿医療科学大学の笹井宣昌准教授) Q2. ストレッチの刺激は、何がどうやって筋肉内に伝えているのですか? 筋肉の肥大=筋肉を作る筋細胞の肥大。 ストレッチに筋肥大作用があるなら、筋細胞に「筋肉が伸ばされたから大きくなれ!」とシグナルを伝えるルートがあるはず。 先生、それは何? 「その鍵を握るのはコスタメアというタンパク質です」 説明しよう。 束ねた筋細胞の間は細胞外基質という組織で満たされている。 コスタメアは筋細胞と細胞外基質を貫き、筋肉が伸ばされたという信号を筋細胞一本一本に伝える。 同時にコスタメアは、サルコメアとも連結する。 コスタメアのうちでもジストロフィン複合体は、伝わった情報を受け取り、筋合成を促す細胞内のシグナル伝達に関わる。 筋細胞が伸ばされたという情報を伝えるのが、コスタメア。 筋細胞と細胞外基質を貫いており、外部の情報を内部に伝える。 コスタメアはZ板を介してアクチンや巨大タンパク質であるタイチンと連絡し、筋肥大スイッチをオンにする。 サルコメアではこの他、コスタメアからの情報を受け取るものにタイチンがある。 筋肉を伸ばすと、アクチンとミオシンの重なりが少なくなる。 それ以上に伸びすぎてアクチンとミオシンが離れ離れにならないようにブレーキをかけるのがタイチン。 カラダはタンパク質からなるが、タイチンはこれまで知られている最大のタンパク質。 普通のタンパク質の50倍程度のサイズがある。 このことからタイチンの名はギリシャ神話に登場する巨人タイタンから取られた。 ストレッチで筋肥大が起こる証拠がちゃんとあるんですね? 理屈はどうあれ、ジムでストレッチばかりに励んでムキムキになった人に出会った経験はない。 ストレッチで筋トレ説はホントにホントなの? 「ストレッチ以外の刺激をゼロにできないので、筋肥大が本当にストレッチ単独で起こったかどうかを証明しにくい。 しかし筋細胞レベルでは、筋肉を伸ばすことが単独で筋肥大を引き起こすと確かめられています」 笹井先生のグループは、鶏胸肉から採取して培養した細胞を用い、他の刺激の影響をできるだけ受けない実験モデルを作り上げた。 実験に使ったのは筋管細胞。 筋線維の元になるのは、筋芽細胞。 筋芽細胞が細胞融合を何度も繰り返すと筋管細胞が生じる。 筋管細胞はいわば筋細胞の元になる細胞であり、ヒトの筋線維に非常に似た性質を持っている。 ストレッチしながらの培養で鳥類の骨格筋細胞が肥大した。 ヒトの筋線維に似た性質を持つ鳥の筋管細胞を2種類の方法で培養した実験。 通常の培養方法と比べて、長軸方向へ他動的にストレッチを加えながら培養したものでは非常に太い筋管細胞が増えた。 Sasai N et al. Muscle Nerve, 41: 100-106, 2010 実験では、筋管細胞を伸縮可能なごく薄いシリコン膜上にセット。 縦方向(長軸)に10%伸ばすストレッチを、一定の周期で72時間加え続けながら培養を行った。 すると通常の培養を行った筋管細胞と比べて、直径が太いものが増える様子がわかった(上グラフ参照)。 この実験では同時に、アクチンに点在しており、筋肉の収縮に関わるトロポニンも増えることが明らかになっている。 な〜んだ。 細胞レベルでしか、筋肥大が起こる証拠はないの? 少々古い話になるけれど、1970〜80年代には、細胞レベルではなく、動物を使った試験も何回か海外で行われている。 対象となったのはニワトリとウズラ。 羽に体重の10%程度の重りを括り付け数十日間にわたって他動的に筋肉を伸ばし続けたのだ。 その結果、筋線維と筋肉の肥大が起こり、筋細胞ではタンパク質の代謝が合成優位に傾いていると確かめられた。 試験の対象となった筋肉は広背筋。 肩関節を動かす筋肉だ。 ヒトの肩関節は、あらゆる関節でもっとも可動域が広い。 鳥類では羽ばたき動作のために肩関節はヒトよりもさらに可動域が広く、広背筋を重りで伸ばし続けるトレーニング効果もそれだけ出やすかったと想像できる。 条件は超ハードだが、ヒトにも効くのか。 「人間に同じような処方をするのは非現実的ですが、十分な張力を加えたら人間の筋線維と筋肉もストレッチで肥大すると考えられます」 この他、筋肉の萎縮がストレッチで防げることも実験で明らかになっている。 筋肉の収縮を制御する運動神経を切ると、筋肉は萎縮していく。 だがラットのふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)の神経を切った試験では、ストレッチを加えると筋肉の萎縮にブレーキがかかると判明したのだ。 結局のところ、どのようなストレッチが筋肉にいいの? ストレッチで筋肉が大きくなるなら儲けモノ。 ズボラ君ならずとも明日からやりたい。 一体どうやればいいの? 「筋細胞の実験によると、弛緩しているときの長さより10%程度伸ばすような刺激が有効と考えられます。 また30%ほど伸ばすと筋細胞は壊れてしまいます」(笹井先生) 筋肉の伸縮範囲と出力の関係。 筋細胞の収縮を担っている筋原線維を作るサルコメアが収縮していない弛緩時の長さは2. 0〜2. これを10%ほど伸ばすと筋肥大が誘導されやすい。 しかし骨などで制限がかかっている筋肉全体では、10%も余計にストレッチするのは難しい。 骨などにより関節の可動域に制限があるため、筋肉はフルに伸ばせるわけではない。 通常のストレッチではすべての筋細胞を、細胞実験のように完全に弛緩した長さから、さらに10%伸ばせるとは限らない。 「一方、電気刺激で筋細胞をあらかじめ収縮させて、ストレッチ開始時点の筋細胞の長さを短くしておけば、そこから筋細胞が伸ばせて効果が高まるかもしれません」 またストレッチには、他人に伸ばしてもらう受動的(パッシブ)なやり方と自ら伸ばす能動的(アクティブ)なやり方がある。 筋細胞の実験では受動的な刺激だったが、現時点では受動的と能動的のいずれがいいかは残念ながら不明である。 ストレッチで筋肥大するイメージがどうしても湧きません。 理論を学び、証拠があってもピンとこないなら、ちょっと視点を変えてみよう。 ヒントは、アイソメトリクス。 アイソメトリクスという言葉は、どこかで聞いたことがあるはず。 イラストのように、両手で押し合うように筋肉が長さを変えずに力を発揮する状態である。 1950年代にドイツのヘッティンガーらが行った古典的な研究により、全力(最大筋力の3分の2程度)で7秒ほどアイソメトリクスを行うと筋肥大が起こるとわかった。 筋細胞レベルでは伸張と収縮を小刻みに繰り返しており、その収縮で筋合成が促されるのだ。 見方を変えると静的なストレッチで同じポーズを取る間も、その間にある程度の収縮が入るとすれば、アイソメトリクスのようなもの。 筋肉が肥大しても不思議はない。 さらに筋トレでは、筋肉が伸ばされながら力を出すエキセントリック局面の方が筋肥大効果は高い。 エキセンでは筋肉はストレッチされているから、余計に筋肥大しやすいと考えられる。 ひょっとしたら、筋トレオフ日のストレッチは筋肥大を加速する? 笹井先生は苦笑いするばかりで何も語らなかったが、素人っぽいそのアイデアにも一理あるかもしれない。 筋トレで筋肉に強い負荷をかけると疲労が生じる。 疲労で筋力は一時的にダウンするが、2〜3日休養すると復活し、一時的に筋トレ前より筋力が高まる超回復が起こる。 超回復のタイミングで次の筋トレを行うと筋力が右肩上がりでアップし、それに伴う筋肥大もトントン拍子で進む。 そこで筋トレ後の筋肉は2〜3日休めるべきだが、そのオフ日にストレッチを行ったらどうなるか。 タイミングよく筋トレを行うと、筋力と筋量は疲労と超回復を繰り返しながら向上する。 そしてオフ日に疲労回復を促し、筋肥大作用を持つストレッチを行うと筋肥大がそれだけ進みやすい可能性も。 ストレッチは筋肉の緊張を取り、疲労からのリカバリーを助けるから、筋肉のコンディションが整って次の筋トレの質が高まりやすい。 エビデンスゼロだが、少なくともマイナスになる恐れはないから、筋トレがマンネリ化して筋肥大が停滞気味なら、試してみる価値はアリ。 どうでしょう、先生!?

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ズボラでもできる!肩甲骨ストレッチのダイエット効果

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歴史的大型連休が終わり、新元号が本格的にスタートした連休明け。 旅行やレジャーはもちろんですが、学校が休みでいつもより家事に忙しかったママも多いはず。 お休みとはいうけれど、身体は休むことなく疲れちゃってたり、ストレスが溜まってたりしませんか? そんな疲れた身体と心には癒しを!怠けていた人にはプチ喝を! とは言ってもあくまでズボラなスタッフ、超簡単ストレッチを見つけちゃいました。 伸びるだけのズボラストレッチをお試しあれ! 身体をちょっと意識して伸ばすだけ! 子供の頃は寝返りで布団からはみ出していたのが、年齢を重ねると、あまり動かなくなったと思いませんか? 寝ている間じっとしていると、筋肉がきゅっと縮んで血行が悪くなり、よけいに疲れがたまることも。 そんな固まった筋肉は、ちょっと意識して身体を伸ばすことで 血行や代謝が改善。 身体の疲れを癒し、ストレス解消につながります。 朝から伸びるだけでいいのです! よく、朝起きたときに、あくびしながら伸びをすることがありますが、それ、正解です。 就寝中に凝り固まった筋肉を起こしてあげるのに「伸び」は、ベッドに入ったままできる超簡単なストレッチなのです。 数えたら力を抜いてリラックス。 自分の好きな回数でOKですが、3回ぐらいまででいいですよ。 手の指先は上方向に、両足のつま先は下方向に引っ張られるイメージで伸びてください。 これも5つ数えながらゆっくり伸びたら、リラックス。 3回ぐらいでいいので繰り返します。 肩甲骨を伸ばして縮めるだけ! 肩甲骨 けんこうこつ は腕・首を動かすために無くてはならない筋肉と繋がる重要なポイント。 ストレッチでほぐすことで、体が柔らかくなる・肩こり改善・睡眠の質が上がるなどと言われています。 スマホやパソコンを見すぎた首コリや猫背気味の人にもおすすめ。 肩甲骨の間を伸びたり縮んだりさせることで、筋肉をほぐすストレッチです。 立っていても、座っていてもいいですが、後ろに障害物がないようにしてください。 もっと簡単に壁に背中と頭を当てて姿勢を正して立つだけでも、肩甲骨の間が動くので、ピンと背筋が伸びていいですよ。 お腹の左右を伸ばすだけ腸活運動 腸を動かすには外からの刺激も効果あり。 両手に荷物を持っているイメージで上半身を左右にゆっくり曲げては戻します。 どの動きもゆっくり無理なく、気持ちいいぐらいの感じで伸ばしたり、曲げたりしてくださいね。 暑くもなく寒くもない、ちょうどいい気候のこの季節、散歩程度のウォーキングも全身運動になり気分転換にもおすすめです! 厚生労働省のサイトにストレッチの「呼吸法と基礎」が紹介されていますので、こちらも参考にどうぞ。 参考 関連 関連 関連 関連.

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ズボラストレッチの教科書|ズボラストレッチで寝ながら脚やせ|note

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ストレッチが決め手に!肩甲骨とダイエットの効果 肩甲骨を動かすとダイエット効果があると言われています。 肩甲骨の周辺には脂肪を燃やす働きをする褐色脂肪細胞と言われる細胞が密集しています。 この脂肪細胞を肩甲骨を動かすことで刺激し体脂肪を燃焼させる効率をあげるのです。 褐色脂肪細胞というのは、皮下脂肪などの白色脂肪細胞と同じ脂肪細胞の一つになります。 白色脂肪細胞と異なる点は脂肪を分解しエネルギーに変える働きをするということです。 脂肪を溜め込む働きはせず、脂肪を分解・消費を行う特殊な細胞なのです。 しかし、褐色脂肪細胞の割合は少なく人体での有効性は疑問視されていたのですが、最近では有効性が確認されダイエットへの活用が積極的に行われています。 ダイエットのエクササイズやストレッチで、肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞を刺激する方法がよく用いられています。 血行が促進されることで脂肪細胞の活性化だけではなく背中の筋肉の柔軟性を取り戻すことができます。 さらに、ストレスを解消する効果もあり、リラックス効果で身体の不調を改善することもできます。 脂肪燃焼しやすい身体に!肩甲骨ストレッチの効果 ダイエットの鍵になるのは肩甲骨です。 手軽にできる肩甲骨ストレッチによるダイエットの方法を紹介します。 まず、すべてのストレッチに共通する注意点です。 1.腰を痛めないように骨盤をまっすぐ立て反り腰にならないように姿勢に気をつけましょう。 2.深い呼吸にあわせて、ゆっくりと動かしましょう。 肩幅に程度に足を開いて立ち、両手を頭上にまっすぐ伸ばして挙げます。 背中で両肘をくっつけるイメージで、肩甲骨を背骨に寄せながら腕を下げます。 肘を曲げてOKです。 太鼓たたきストレッチ• 500gのダンベルまたは500mlのペットボトルを両手に持ちます。 肩幅程度に足を開いた状態で立ち、両腕をまっすぐ頭上にあげます。 太鼓を叩くイメージで、腕を90度まで振り下ろす動作を左右交互に行います。 この時に体がぐらつかないように気をつけ、肩甲骨から動かすようにしてください。 これを1分間続けます。 足を伸ばして座ります。 足は肩幅くらいに開いてください。 両腕をまっすぐ頭の上に伸ばし、両手を合わしてください。 その状態で左右に上半身を捻ります。 この時に肩甲骨引くように意識してみてください。 1分間この動きを続けてください。 どれも1分でできるストレッチです。 朝起きた時、仕事の合間、寝る前など少し時間ができた時にぱっとできて効果があるものです。 肩甲骨は動かさないと凝固まる場所なので、こまめに動かすようにしてみてください。 脂肪燃焼に効果あり!タオルでできる肩甲骨ストレッチ 背中のお肉は自分ではなかなか確認することはできない箇所ですが、後ろ姿だらしなく見えますし、肩甲骨がどれだかわからないような状態になっていることが多いです。 そんな背中のお肉を解消するには肩甲骨を動かしてあげることがポイントになります。 肩甲骨は「上半身の骨盤」とも言われ、脂肪燃焼に欠かせない褐色脂肪細胞が密集しているスポットになります。 そのため、肩甲骨をしっかり動かしてあげることで全身の代謝UPさせることができるのです。 ダイエットのために激しい運動をするのは嫌だと思う人は多いと思います。 そこで、簡単に座ったまま行える背中のお肉撃退ストレッチを紹介したいと思います。 脂肪燃焼だけでなく姿勢の改善や肩こりの改善にも効果を発揮してくれるのでいつも凝りが気になる人にもおすすめです。 フェイスタオルを一本用意して、あぐらで座りましょう。 フェイスタオルの両端を持ち、頭上に腕を挙げましょう。 手の幅は肩幅より広くなるようにしてください。 背筋をしっかり伸ばして大きく息を吸います。 息をゆっくり吐きながら、両腕を肩の高さに車で肘を曲げておろします。 この時にしっかり肩甲骨が背骨に寄るように意識してください。 これを10回繰り返し行なってください。 肩甲骨ストレッチでバストアップ効果も!? 凝り固まった肩甲骨をほぐすことは肩こり改善だけではなく、姿勢を良くし、バストアップの効果も期待できます。 肩甲骨をほぐす方法に「肩甲骨はがし」というやり方があります。 「はがす」という言葉が怖そうなイメージを持ってしまいますが、とても効果的な方法です。 これを1日5〜10分程度毎日することで大きな効果を実感することができます。 背筋が自然と良くなるので、猫背も改善でき腰痛にも効果がでる場合もありますので、多くの人に実施してほしいです。 では、1人で手軽に行える方法を紹介します。 立っている状態で肩甲骨から動かすイメージで腕を前後に大きく回します。 呼吸は止めずに深呼吸しながらおこなってください。 背中で両手を繋ぎましょう。 左右手を入れ替えて行ってください。 硬くて手を繋げない人は限界までくっつけるようにしてストレッチします。 タオルの両端を持ち頭の上に挙げ、そこからゆっくり肩の高さまで両腕を下ろしてきましょう。 肩甲骨を寄せることを意識して10回繰り返しましょう。 すべて肩甲骨を中心に動かすように行ってみてください。 肩甲骨周辺の血流が改善されて暖かくなってくると思います。 ズボラでも大丈夫!効果が期待できる肩甲骨の簡単ストレッチ 痩せたいなと思ってもなかなか行動に移せなかったり、途中で諦めてしまったズボラなあなた。 もう頑張ってスポーツジムに行ったり、長い時間走ったり、歩いたりする必要はありません。 これから紹介するスボラなあなたでも続けられる簡単なストレッチを続けてみてください。 徐々にダイエットの効果を感じる事ができると思います。 では、ストレッチを紹介します。 仰向けに寝て、両手の広げて肩の高さまであげます。 大の字で寝る感じでリラックスしてください。 左手を天井の方に伸ばし肩甲骨を床から離していきます。 そしたら、右腕の方向に倒して行きます。 左手と右手の平を合わせるようにすると、左の背中がストレッチされます。 お尻が浮いてしまうところまで体を捻る必要はありません。 ゆっくりと左手を戻し、反対側も同様にストレッチしてください。 これをゆっくり5回を目安におこなってください。 慣れてきたら回数を増やしましょう。

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