基礎 代謝 を あげる に は。 加齢とともに落ちる基礎代謝を上げる方法。痩せやすい体質に! | 女性の美学

基礎代謝をあげるために大事な3つのこと

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基礎代謝を上げるには 筋トレがどうしても必要なんです! 1日の消費エネルギーのうち6割が基礎代謝で、そのうち約4割が筋肉だというのに、加齢や運動不足で自然に筋肉は減ってしまいます。 筋肉が減れば基礎代謝が減るのも当然。 基礎代謝が減れば、じわじわ脂肪が付いて太ってしまいますよね? でも脂肪を燃焼させるために多くの人が始めるのは 筋トレではなく有酸素運動です。 実は 有酸素運動では 筋肉の増加はほとんど見込めないんです。 もとをたどれば、筋肉が減ったことが太った原因なのに筋肉を増やさず、付いてしまった脂肪を減らそうとするのは 木を見て森を見ずな状態です。 というわけで、ここでは 基礎代謝を上げるおすすめの 筋トレメニューと、 筋トレのポイントを解説しています。 しかも、「老化は足から」と言われるように、 上肢や体幹よりも下肢の筋肉の方が衰えやすいんです。 出典: だから 上半身より下半身を優先的に鍛えた方が筋肉量を増やすうえで効率的なんです。 下半身を鍛えるおすすめメニュー スロースクワット 下半身を鍛えるならまず スクワットです。 なぜなら、太もも前側の大腿四頭筋が 全身の筋肉のうちで一番大きな筋肉なんです。 スクワットは大腿四頭筋だけでなく太もも裏側のハムストリングスも鍛えることができます。 おすすめはスロースクワットです。 動画では片方の足にもう片方の足を絡めて行っていますが、きつすぎる場合は両足で行ってもいいです。 ヒールレイズも速いピッチで行わずゆっくり行いましょう。 特に体幹と呼ばれる腹筋・背筋周りの筋肉が鍛えられると、 体の幹がしっかりして姿勢が良くなります。 体幹を鍛えるおすすめトレーニング 人は意識して背筋をピンとしていなくてもゴロゴロしている時以外は、 姿勢を維持するために無意識に体幹の筋肉を使っています。 また、 背骨や骨盤の向き・内臓を正しい位置にキープしているのも体幹の筋肉です。 中高年になってお腹がポッコリ出てしまうのは、お腹の筋肉が弱って内臓が重力の影響で垂れてきてしまっているんです。 体幹を鍛えればお腹が凹みます。 そんな 運動をしていない状態も活躍してる筋肉が増えれば、自然と代謝が増えます。 正しい筋トレのポイント 早く筋肉量を増やしたいからと言って、毎日やればいいってものでもないし、1回あたりの反復回数を多くすれば筋肉がつくということでもありません。 せっかく辛い筋トレをするんですから、正しい筋トレポイントを押さえて効率的に行いましょう。 筋肉を大きくするのが基礎代謝を上げる近道ですから、速筋を確実に刺激しなきゃいけません。 そのためにベストな負荷が 「1度に約8~12回の反復で限界になる負荷」なんです。 12回以上らくらくできる負荷では遅筋のトレーニングになってしまって、速筋の筋肉量が増えません。 8回未満しかできない強すぎる負荷だと、反復回数が少なすぎます。 だから8~12回なんです。 しかも1セットではなく 3セット繰り返すのが良いです。 1セット 8~12回で限界の負荷をかけても筋繊維のすべてが使われたわけではありません。 使われていない筋繊維が残っています。 それが3セットやるとひと通り筋繊維が使われます。 1回目で限界だったとしても、少し間をあけて回数を減らせば2回目、そして3回目もできるものです。 例えば 1回目 12回・2回目 10回・3回目 8回という感じです。 セット間の休憩は30~90秒です。 3セットやるのはオールアウト(対象の筋肉を疲労困憊)させるためなので、長時間休ませ過ぎると回復し過ぎてしまってオールアウトしません。 1回あたり8~12回で限界の負荷で、それを3セット行うのが筋肥大を目的にした筋トレのベストなやり方です。 筋トレは 2、3日おきに行う 筋トレは毎日やってはいけません。 2、3日間を空けて行います。 前項で解説した、10回前後しか繰り返せない負荷のトレーニングを3セット行った場合、筋肉は疲労困憊します。 その疲労困憊した筋肉は一時的に分解されて筋力が下がります。 その後、たんぱく質などの栄養を補うことで再合成されて回復します。 再合成された筋肉は 超回復と言って前回より少しパワーアップします。 前回の筋トレ時よりも筋肉は少しだけ高くなります。 筋肉は、次に同じ刺激が来ても耐えられるように超回復を起こすと考えられています。 出典:筋トレと栄養の科学 お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 坂詰 真二/石川 三知 超回復して前回より少しパワーアップしたタイミングで次の筋トレを行うことで、少しずつ筋肉量が増えていきます。 その間隔が2~3日なんです。 それ以上短くても長くてもいけません。 短いと分解されて筋力が下がった状態に、また負荷をかけてしまいますから疲労が蓄積して超回復が起きにくいです。 間隔を空けすぎると、超回復の効果が消えて元の筋力に戻ってしまいますので、 1歩進んで1歩下がってを繰り返してるような状態でなかなか前進(筋肉量の増加)しません。 私もストップ・ルーティン法で筋トレしています。 前後のストレッチも含めて1日あたり20分程度です。 全身やろうと思ったら1時間はかかるでしょうね。 【まとめ】筋トレで基礎代謝を増やしましょう! 筋トレで基礎代謝を増やすための具体的なトレーニングメニューを紹介してきました。 運動不足な人、筋力が低下してる人ほど筋トレは辛いです。 最初は本当にキツイと思います。 正しくは8~12回 3セットを2、3日おきですが、キツ過ぎたら2セットで終わってもいいし、3セット目を4、5回でフィニッシュしても構いません。 筋トレの間隔が1日伸びても大丈夫です。 とにかく続ける事が大切です。 負荷や頻度によりますが、筋肉量の増加を感じられるのは2、3ヶ月先の話です。 目に見える効果を体感できないこの2、3ヶ月が辛いので「回数や頻度は二の次」で継続して習慣にすることを最優先にしましょう。 2、3ヶ月続けば、必ず筋肉が増えて代謝が上がるのを実感できます!信じて続けてください。

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基礎代謝を上げるには?3つ方法で痩せる体に。食べ物や筋トレを紹介。

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新陳代謝とは? 新陳代謝の「陳」という字には「古い」という意味があります。 新陳代謝とは読んで字のごとく、 新しいものと古いものが入れ替わるということです。 人間の細胞は、受精卵となった時から分裂を繰り返し大きくなりますが、 人体を構成する細胞の数は決まっているため、古い細胞は体外に排出されます。 例えば、古くなった角質が垢となって剥がれ落ちたり、髪の毛が抜けて新しい髪の毛が生えるといったサイクルは新陳代謝によっておきるのです。 このように、体を作るために栄養素を使用する働きを、代謝の同化作用と言います。 ちなみに、人間の全ての細胞が新陳代謝を繰り返しているわけではありません。 心筋や神経細胞は新陳代謝をせずに、生まれてから死ぬまで同じ細胞で構成されているのです。 新陳代謝を上げる4つの方法 人間の体内の細胞は、新陳代謝をし続けていますが、各部分によって周期は違います。 胃腸は5日、心臓は22日、肌は28日、筋肉や肝臓は60日、骨は90日です。 また、年齢によっても新陳代謝の周期には差があり、 肌でいうと、10代で20日、20代で28日、30代で40日、40代で50日、50代で75日、60代で100日というように、年齢が上がるにつれて、新陳代謝の周期は長くなります。 この新陳代謝を高めるには、規則正しい生活や適度な運動習慣、栄養バランスのとれた食生活が不可欠です。 22時~2時にしっかりと睡眠をとる 新陳代謝を高めるには、成長ホルモンの分泌を高めることが大切です。 成長ホルモンなどのホルモンは、副交感神経優位の状態のときに活発に分泌されます。 この副交感神経優位になるのは睡眠時などリラックスした状態のときなので、しっかり睡眠をとることが重要なのです。 また、 成長ホルモンは、22時から2時の間に分泌量が増えると言われています。 この4時間に睡眠をとったり、リラックスして安静に過ごすことが、成長ホルモンの分泌、ひいては新陳代謝を高めることにつながるのです。 ストレスを発散する 成長ホルモンの分泌を高めるという点で、ストレスは最大の敵と言えます。 ストレスを受けると、副交感神経よりも交感神経優位の状態になり、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうためです。 ストレスを溜めこまず、うまく発散できる方法を見つけることも、新陳代謝を上げる一つの方法です。 適度な運動を行う 新陳代謝を上げるためには、血行を良くすることも大切です。 血行が悪くなると、排出されるはずの古い細胞がうまく排出されないうえに、新しい細胞を生成するのに必要な栄養などが行き渡りません。 日常的に体を動かして血行を良くすることも、新陳代謝を高めるうえで、重要なポイントです。 また、 成長ホルモンの分泌の引き金になる乳酸は、筋トレなどの無酸素運動によって多く発散されます。 有酸素運動で産出される一酸化窒素も、血行を良くし成長ホルモンの分泌を促します。 ウォーキングやランニングに加えて、マシントレーニングや加圧トレーニングなどの無酸素運動を取り入れると効果が上がるでしょう。 成長ホルモンの分泌を促進する食生活にする 食事の仕方としては、空腹時に成長ホルモンがよく分泌されることが分かっているので、だらだら食べないで、食事と食事の間をあけて、空腹を感じる時間を作るといいでしょう。 成長ホルモンの分泌を高める栄養素には下記のものがあります。 アルギニン アミノ酸、中でもアルギニンは、成長ホルモンの材料となります。 大豆製品やエビ、鶏肉、ナッツ類に多く含まれています。 フラバノール 成長ホルモンの分泌を促進する物質としてフラバノールが挙げられます。 ココアやチョコレートなどカカオ製品に多く含まれています。 亜鉛 亜鉛は細胞の生成に必要な栄養素です。 牡蠣などの貝類やゴマ、牛肉に多く含まれます。 亜鉛はビタミンCと組み合わせると吸収率が上がるので、生ガキにレモン汁やポン酢といった食べ方は栄養面からみてもピッタリですよ。 お肌の新陳代謝を上げる3つの方法 特にお肌の新陳代謝を上げて美肌を目指す場合、大切なことは3つあります。 角質ケアをする 古い角質がいつまでも肌表面に残っていると、お肌の新陳代謝の妨げになります。 とはいえ、強すぎる刺激も、お肌の新陳代謝のサイクルを乱す原因になってしまいます。 ピーリング剤や貼って剥がすタイプのパック、スクラブ入りの洗顔料などは避け、毎日の丁寧な洗顔を心がけましょう。 マッサージ 血行促進が新陳代謝に不可欠であるということは先述しましたが、リンパの流れも重要です。 血液は細胞の生成に必要な栄養や酸素を運んでくれるのに対し、リンパ液は体内の老廃物の排出という役割を果たします。 摩擦は肌への刺激が強く、色素沈着などの原因になります。 こするようなマッサージは避け、クリームやオイルを使って優しくマッサージしましょう。 お肌の新陳代謝に必要な栄養• ビタミンA 肌の修復機能を高め、新陳代謝を進めます。 緑黄色野菜やうなぎ、動物のレバーに多く含まれます。 脂溶性のビタミンのため、油と組み合わせると吸収率が上がります。 ビタミンB群 肌や粘膜の生成を促進します。 肌荒れやニキビの改善に効果を発揮します。 豚肉や大豆製品、乳製品などに多く含まれます。 ビタミンC 日焼けやしみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑え、コラーゲンを生成する働きがあります。 レモンやミカンといった果物の他、葉物野菜やブロッコリー、ジャガイモやレンコンにも多く含まれています。 ビタミンE 血行を促進したり、抗酸化作用があります。 ナッツ類やアボカドなどに多く含まれています。 ビタミンEも脂溶性ビタミンなので、油との組み合わせをおすすめします。 基礎代謝について 基礎代謝とは? 摂取したエネルギーを、体温の維持や呼吸、心臓を動かすなど、生命維持のために、利用することを基礎代謝と言います。 栄養素を、細胞の生成に利用する新陳代謝のような同化作用に対して、摂取した栄養をエネルギーとして消費する作用のことを異化作用と言います。 基礎代謝は、代謝の異化作用の中の一つで、他には、日常生活で消費するエネルギーを指す、「生活活動代謝」、食事を摂った後に消化吸収の過程で熱として消費されるエネルギーを指す「DIT(食事誘導性体熱産生)」があります。 0/女性29. 6 15歳~17歳 男性27. 0/女性25. 3 18歳~29歳 男性24. 0/女性23. 6 30歳~49歳 男性22. 3/女性21. 7 50歳~69歳 男性21. 5/女性20. 7 (単位はすべてkcal/g/1日) 厚生労働省発表の、「日本人の食事摂取基準(2005 年版)」の基礎代謝基準値表に基づいた計算方法です。 身長によっても基礎代謝量に差が表れますが、この計算式では身長の要素は反映されません。 この方程式では筋肉量の差は計算外なので、日常的にスポーツをしている人やアスリートでは誤差が生まれると言われています。 基礎代謝量の高い人と低い人の違い 基礎代謝量が高いということは、何もしなくても摂取したエネルギーを消費する力が高く、余ったエネルギーが脂肪として蓄積しにくい、つまり特別な運動をしなくても太りにくいということです。 基礎代謝量は年齢、性別、身長や体重によっても差が出てきます。 基礎代謝全体のうち、骨格筋が22%、肝臓が21%、脳が20%、心臓が9%、腎臓が8%、脂肪組織が4%、その他の組織・臓器で16%という割合でエネルギーを消費しています。 男性は18歳頃、女性は15~16歳頃が基礎代謝量のピークを迎え、加齢によって減少していきますが、これは加齢に伴ってエネルギー消費の少ない脂肪が蓄積し、反対にエネルギー消費の高い筋肉量が減少するためと考えられます。 男性の方が基礎代謝は高く、女性は低くなる傾向にあるのも、体全体における脂肪の割合が女性の方が多いことが原因と考えられます。 身長が高い人、体重が重い人の基礎代謝量が高くなるのは、基礎代謝量が体表面積に比例するからです。 基礎代謝量が低い主な3つの原因 過度な食事制限によるダイエットが原因の場合 先述のとおり、基礎代謝量のうちの多くは、内臓の働きに使われます。 食事を抜くようなダイエットでは、食べたものを消化する必要がないので、内臓が代謝するエネルギーが少なくなってしまいます。 また、過度な食事制限をすると、脳が飢餓状態と認識するので、生命維持のために消化器官だけでなく体中が省エネモードになってしまいます。 結果、各臓器や脳などの代謝するエネルギーが低くなってしまうのです。 栄養不足が原因の場合 食事として食べたものを消化してエネルギーとして消費するのには、酵素と酵素の働きを助けるビタミンB群の存在が不可欠です。 ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きをします。 ビタミンB3(ナイアシン)もエネルギー生成や脂質糖質の分解を助けます。 他にもビタミンB5(パントテン酸)やビタミンB12や葉酸も代謝を促す働きがあります。 低体温が原因の場合 空調の効いた場所で過ごすことや、筋力の低下、運動不足、偏食などの原因によって低体温状態でいると、体温を上げる必要がなくなり、基礎代謝は下がります。 また、 消化や代謝にかかわる酵素は36. 基礎代謝量を上げる方法 適切な食事 内臓を活動させるためにも、適度な食事を摂る必要があります。 簡単に食事を済ますと炭水化物中心の食事になりがちですが、それだけではビタミンや酵素の不足を避けられません。 ビタミンBは豚肉や豆類、大豆製品に多く、酵素は生の野菜や果物、発酵食品に多く含まれています。 たんぱく質や脂質はカロリーが高いため避けがちになりますが、消化にかかるエネルギーも大きいので、完全に除去してしまう必要はありません。 体温を上げる 体温を上げるためには、朝食を摂る、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。 他には、筋肉をつける、日常的な運動習慣をつける、冷暖房に頼りすぎない生活をする、お風呂では湯船につかるなどの方法で冷えた身体を芯から温める工夫をしましょう。 基礎体温について 基礎体温を上げるメリット 低体温が基礎代謝を下げることは、前項で書きましたが、他にも基礎体温を上げることで得られるメリットはたくさんあります。 風邪などの病気にかかりにくくなるばかりか、がん細胞ができたときにも免疫という監視システムが効果的に働くことで白血球が攻撃して死滅させてしまいます。 肌や髪といった美容面でのメリットはもちろん、内臓も健康になります。 末端冷え性の改善には効果的です。 また、肩こりや生理痛も、血行不良が大きな原因です。 血流が良くなることでそれらのマイナートラブルも解消できるかもしれません。 基礎体温を上げる方法 薄着をしない、冷房の使い過ぎに注意するなど、体の外側からのアプローチと食事などで内側から温めるアプローチがあります。 外側からのアプローチの中でも効果的なのは入浴です。 足湯も、全身の体温を上げる効果がありますよ。 食事方法としては、朝食をきちんと食べることで、代謝のスイッチが入り体温が上がりやすくなります。 生姜やトウガラシ、根菜類、ココア、発酵食品などの体を温める効果のある食べ物を意識的に摂ることも、体を内側から温めてくれます。 まとめ 新陳代謝と基礎代謝の違いや、高めるための方法についてご紹介しましたがいかがでしたか? 新陳代謝、基礎代謝がうまく行われると、ダイエットにもアンチエイジングにもいい効果が現れるのは本当のようですね。 低体温状態では、新陳代謝も基礎代謝にも悪影響があるということなので、美容のためにも健康のためにも、体を冷やさない生活を心がけたいものです。

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食事や生活習慣で代謝アップ!筋トレ以外で代謝を上げる10の方法 [食事ダイエット] All About

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<目次>• ・ 基礎代謝を上げるために知っておきたい基本情報 まずは基礎代謝に関する基本的な情報を解説していきます。 そもそも基礎代謝とは 基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。 活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。 基礎代謝の男女や年齢の差 上でも触れたように一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。 その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。 基礎代謝は上げることができる 基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。 運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。 基礎代謝を上げると太りにくくなる 基礎代謝が高い=1日に消費するカロリーが多いということです。 特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体=太りにくい体」といえます。 肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。 基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか・上げるメリットはなにか 基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。 長い期間に渡って、適度な運動や身体によい食生活を続けることが必要です。 基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。 肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。 基礎代謝を上げるためにやりたい九つの方法 ここでは、基礎代謝を上げるために実践して欲しい九つの方法を紹介します。 体を動かしたり食事や水分補給のとり方を改善したりと、すぐに始められる方法もありますので、ご自身のライフスタイルに合わせて始めてみてください。 1 筋トレ 私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。 肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。 しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。 筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。 例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。 これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。 筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント• ・無理せず始めること• ・体をゆっくり動かすこと• ・少しずつ回数や負荷をかけていくこと• ・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること 2 ストレッチ ストレッチには自律神経を整える作用があります。 自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。 朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。 特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。 下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。 ここでは、太もものストレッチ方法を紹介します。 ・足を伸ばして座り、前に体を倒して、もも裏のストレッチ• ・片足のひざを曲げて座り、体を後ろに倒して、もも前のストレッチ 3 有酸素運動 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。 早歩きを軽く呼吸が乱れない程度 会話ができるくらい のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。 難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。 4 ヨガ、腹式呼吸 ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が期待できます。 腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹(たいかん)の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。 腹式呼吸のポイント• ・おなかを膨らませながら、鼻から7秒かけて息を吸う• ・おなかをへこませながら、口から7秒かけて息を吐く 5 水分を多めにとる 積極的に水分をとりましょう。 水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。 白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。 厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2. 5Lです。 そのうち食事から1L、体内で0. 3L作られるため、1日に必要な飲み水は1. 2Lとされています。 基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。 6 体が温まる食べ物をとる 体が温まる食べ物を食べることも有効です。 先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。 体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります。 また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。 7 腸内環境を整える 腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。 腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。 腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。 ・発酵食品 納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ• ・食物繊維 にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物 など 基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させる、たんぱく質が含まれる食品も合わせて食べるようにしましょう。 8 入浴、岩盤浴 基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。 入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。 また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。 9 漢方 漢方の「当帰芍薬散 とうきしゃくやくさん 」には、体の冷えを改善する効果があるため、基礎代謝向上を期待できます。 医師の処方箋(せん)が不要なので、ドラッグストアで購入できますが、持病をお持ちの方や服用している薬がある方は、医師や薬剤師に相談してください。 無理せずできる範囲で始めましょう ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、重要なのは続けやすい方法から、無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。 先ほども解説したとおり、基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。 運動であれば、• ・水分を多めにとる• ・温かい食べ物・飲み物を意識的にとる• ・発酵食品や野菜を増やす あなたのライフスタイルに合わせて、無理をせずやりやすいことから始めてみましょう。 基礎代謝が下がる原因はなにか? 最後に基礎代謝が下がる原因について解説します。 原因を知ることで、基礎代謝低下を防ぎましょう。 加齢による筋肉量の減少 基礎代謝が年齢を重ねるごとに低下していくのは、先ほど説明したとおりですが、その大きな原因は、加齢や運動不足による筋肉量の減少です。 図1 引用:平成30年国民健康・栄養調査結果の概要 11P ー 厚生労働省 肥満は糖尿病や高血圧など、様々な生活習慣病の原因となります。 生活習慣病を防ぐ意味でも、年を取っても適度な運動で筋肉量を維持することは大切です。 不規則な生活による自律神経の乱れ 生活習慣が乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れにつながり、徐々に基礎代謝が低下してしまいます。 また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけでなく、生活習慣病などの病気のリスクも高めてしまいます。 無理なダイエットによる筋肉量の減少 過剰な食事制限を行うような無理なダイエットをすると、体がカロリー不足となり筋肉が分解されやすくなってしまいます。 食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。 健康的な生活を送って基礎代謝を上げよう 基礎代謝を上げるのに、特別なことは必要ありません。 「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。 「健康的な生活=基礎代謝を上げる生活」とも言えます。 「ダイエットをしても痩せにくくなった」「おなか周りの脂肪が気になるようになった」と感じた人は、日々の運動習慣、食事習慣、生活習慣を見直してみましょう。 無理せず少しずつ改善していけば、基礎代謝の向上と健康的なライフスタイルが手に入ります。 (取材・文 橋本 直).

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