太もも 筋トレ 器具。 自宅でできる太もも筋トレ12選!太く男らしい足を手に入れよう!

太もも痩せに効果的な器具は?短期間でダイエットできるグッズ5選|CALORI [カロリ]

太もも 筋トレ 器具

太ももの筋肉はおおまかに大別して、表側と裏側、内側に分けられます。 どちらもフィットネスやトレーニングに興味のある方なら、聞き覚えのある名称ではないでしょうか。 大腿四頭筋、ハムストリングはともに膝の曲げ伸ばしや、股関節の開閉といった動きにかかわっています。 つまり、歩く、走る、ジャンプする、しゃがむ、身体を前にかがめるといった動作です。 スポーツはもちろん日常動作でも、とても出番の多い筋肉なのです。 大腿四頭筋とハムストリングは「拮抗筋」(きっこうきん)と呼ばれる関係にあります。 大腿四頭筋が伸縮する時、ハムストリングは伸展します。 逆に大腿四頭筋が伸びる時はハムストリングが縮むのです。 こうして互いに逆の動作を行って補い合うことにより、より強い筋力を発揮することができるのです。 ほぼ同じ役割を持つ大腿四頭筋とハムストリングですが、筋トレ効果の出方には差があります。 大腿四頭筋は比較的簡単に肥大させることができます。 対してハムストリングの方はなかなか大きくすることができません。 そのため、本格的に筋トレをしている方ほど、太ももの前側(大腿四頭筋)だけが発達して、アンバランスなボディラインになってしまうのです。 がっしりとした厚みのある太ももを目指している方は、ぜひハムストリングに重点を置くようにしましょう。 日常のエクササイズとして太もものトレーニングをしている方なら、そこまで2つの筋肉量に差は出てきません。 シルエットの乱れを気にして、スクワットを避けている方もいますが、足の引き締めに役立つので、ぜひトライしてみてください。 太ももはとても筋肉量の多い部位。 特に大腿四頭筋はトレーニングによって比較的たやすく肥大させることができます。 筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がるので、同じ食事を摂っていても脂肪が落ちやすくなるのです。 ダイエットを目指す方には、太もものトレーニングが欠かせません。 皮下脂肪は狙った箇所だけ落とすことがとても難しいもの。 そのため、腹まわりの脂肪を落として割れた腹筋を作りたいと思っても、腹筋トレーニングだけではなかなか実現できません。 むしろ太ももを中心に大きな部位を優先して肥大させ、早く基礎代謝を上げていく方が「シックスパック」の近道になるのです。 シックスパック作りに行き詰っている方、挫折してしまった方はぜひ太もものトレーニングを試してみてください。 ハムストリングの別名はスプリンター筋。 ですが陸上選手のみならず、一般の人々にとってもハムストリングはとても大切。 ハムストリングの筋肉量が乏しく柔軟性に欠けていると、骨盤が前傾してしまうのです。 骨盤が前に傾くと聞いてもピンと来ないかもしれませんが、「ポッコリお腹の原因」と書けばイメージしやすいでしょう。 骨盤の前傾した姿勢はだらしなく見えるだけでなく、腰痛、生理痛、下痢、便秘、肩こりなど原因にもなってしまいます。 健康のため、ぜひ日頃からハムストリングを鍛えてあげましょう。 内転筋群は積極的に鍛えている方が少ないため、急な動作によって傷めやすい部位です。 日頃から内転筋群を動かしていれば、思わぬケガの予防にもなります。 人間は誰しも加齢によって筋肉が徐々に衰えていきます。 特に下半身の筋肉量は、上半身に比べて減少しやすいのが特徴です。 車いすに乗っていても、手元はしっかりしてるお年寄りが多いのは、下半身の衰えが早いことを示しています。 若い頃とまったく同じ筋肉量を保つことは難しくても、トレーニングを続けることにより、筋肉量減少のカーブを緩くすることは可能です。 いつまでしゃっきりとした足腰で、ハツラツと動けるおじいちゃん、おばあちゃんになるためにも、ぜひ太もものトレーニングを意識してみてください。 もちろん、全身を動かす習慣を持てるなら、なお素晴らしいことです。 高齢になっても嚥下(食べ物を飲み込む力)を維持するため、20代の頃から「声出しうがい」(アーと発声しながらうがいすると喉の筋肉を鍛えることができます)の習慣を続けている方もいます。 「筋トレの王道」とも呼ばれる定番のメニューです。 太ももを中心に大臀筋、下腿三頭筋など複数の部位を同時に鍛えられるので、とても効率的です。 ポイントは、膝を曲げるのではなく腰を落とすこと。 膝はつま先より前に出ないように気をつけながら、お尻を斜め後ろに持っていく感覚で行ってください。 ・かがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐きます。 ・足は肩幅に。 ・手の位置は体力に合わせて変えられます。 手は、腰にあてるのが最も負荷の少ないやり方。 胸の前で組むとやや負荷が増します。 前にまっすぐ伸ばすと負荷はさらに増しますが、バランスを取りやすくなります。 頭の後ろで組むのが最もハードな方法です。 慣れてきたら徐々に負荷を上げ、ダンベルを持ってのスクワットにもチャレンジしてみましょう。 鍛えにくい内転筋群のためのメニューです。 ジムのマシンを使って行う方法もありますが、ここでは寝転がってできる「ライイングアダクション」をご紹介します。 ・手枕ゴロ寝で横になったら、上側になった方の膝を曲げ、下側の足の裏に置き床につけます。 両足が横倒しにした「4」の字を描いていたら正しいフォームです。 ・下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げていきます。 めいっぱいのところで静止したら再びゆっくり下します。 上げる時は吐き、下げる時は吸うという呼吸を守りつつ、太ももの裏側に意識を集めるのがコツです。 刺激する角度を変えるため、上側の足を膝の前に置く方法もあります。 物足りなく感じてきたら試してみてください。 バランスポールやストレッチポールといった器具を使って行うスクワットです。 腰を上げ下ろしする動きは同じですが、器具に身体をあずけた姿勢で行うためよりバランス感覚が要求され、体幹への負荷をアップすることができます。 ・壁と背中との間にバランスポールやストレッチポールを入れて立ちます。 ストレッチポールは直径が小さいので、身体が斜め後方に傾くように立ってください。 ・器具を壁に押しつけながら転がしてスクワットします。 両膝が90度に曲がるくらいまで腰を落としましょう。 通常のスクワットより、はるかに踏ん張る力が要求されるので、腰に負担がかかりすぎないように注意しながら行いましょう。 慣れればダンベルを持って行えます。 ・太ももの筋肉は主に、表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、内側の内転筋群で構成されています。 ・大腿四頭筋とハムストリングは、走ったりジャンプする時に役立つ筋肉。 アスリートだけでなくすべての方にとって大切です。 ・どちらも大きな部位なので、鍛えて筋肥大させることによりダイエット効果のアップも期待できます。 ・下半身の筋肉は上半身に比べ、加齢によって衰えやすいのが特徴。 将来のクオリティオブライフを維持するために、今のうちからトレーニングの習慣をつけておきたいものです。 ランニングやウォーキングは筋トレの後に。 20分以上がめやすですが、慣れないうちは小分けにしてもかまいません。 ・エスカレーターより階段を使うといった、日頃から太ももを使う生活習慣も大切です。

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筋トレ強化!ハムストリング(太もも裏)の鍛え方14選

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太ももを鍛える3つのメリット まず太ももの筋トレを紹介する前に、太ももを鍛える物凄いメリットから紹介します! このメリットを知れば、太ももを鍛えたくなるハズ…! では、太ももを筋トレすべき3つのメリットを紹介していきます。 ですので、最も大きい筋肉である太ももを優先的に鍛えることによって、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるのです。 基礎代謝が上がるということは、筋トレしてる最中だけでなく、普通に日常的に歩いてる時なんかも、痩せやすくなるってことですね。 筋肉を増やすためにはエネルギーが必要なので、必然的に脂肪もついてしまうんですが、基礎代謝が上がってればついてしまった脂肪も落ちやすくなります。 なので、特に減量して脂肪を減らす時には、基礎代謝が上がってるとかなり楽になりますよ。 腹筋や腕の筋トレばかりやってる人によくありがちなのが、 「筋トレしてるのに筋肉量が増えてない…!」という現象です。 これは、小さな筋肉ばかり鍛えてるから、なかなか筋肉量が増えないんですよね。 ですが、太ももの場合は、しっかり筋トレすれば筋肉量が増えやすい部位なので、モチベーションも上がっていきます。 なので、太ももを鍛えることによって、他のトレーニングでもパフォーマンスが上がりやすくなりますし、強度の強いトレーニングもしやすくなります。 特に、将来的にフリーウエイトのデッドリフト等をやる場合には、太ももの強さは必須! 今後のトレーニングの軸となる部位ですので、ぜひ優先的に筋トレしていきましょう。 太ももの筋肉の部位 太ももと一言にいっても、大きく分けて、2つの筋肉で構成されてます。 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ• 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる• 元の状態にもどす• 膝が内側に入ったりすると、膝の靭帯を怪我する可能性があります。 単純なようで意外とフォームが難しいので、最初はフォームを固めながらゆっくり行うようにしましょう。 足を肩幅に開き、直立します。 片方の足を前方に通常よりも大きめに踏み出します。 着地と同時に上半身をまっすぐに沈み込ませます。 ゆっくりと元の体勢に戻ります。 スクワットの次にメジャーな足トレは、ランジ! スクワットは両足なのに対し、ランジは足を踏み出すことによって左右別々に鍛えることができます。 その分、片足への負荷が大きくなります。 ランジもスクワットと同じく、膝の角度に注意!膝が内に入りすぎると、膝の故障に繋がってしまいます。 スクワットとの組み合わせがオススメなので、スクワットと共に取り入れていきましょう。 直立の姿勢から、足を後ろに大きく開く(後ろ足の裏がまっすぐになるくらい)• 元の状態にもどす• ランジと少し似てますが、負荷がかかるポイントが違います。 スプリットスクワットは、足を大きく開くことによって、前足のハムストリング(太もも裏)により負荷がかかります。 やってみると、スクワットやランジとは負荷がかかるポイントが違うので、結構キツイですよ!笑 ポイントは、なるべく後ろ脚から上体をまっすぐにすること。 そうすることによって、ターゲットであるハムストリングからお尻にかけて、より負荷をかけることができます。 足を肩幅くらいに開いて、片足を椅子やベンチに載せる• 元の状態にもどす• ブルガリアンスクワットは、椅子を使えば自宅でも簡単にできますので、スクワットに慣れたらおすすめです! 上半身の角度によって、効く部位が変わってきます。 上体をまっすぐ起こすと太ももに、上体をやや前にするとお尻の方に負荷がかかるようになります。 ダンベルを持ってやれば、さらに負荷をかけることもできますので、チャレンジしてみてください。 チューブの両端を持ちながら、真ん中を両足で踏む• 背筋を伸ばしたまま膝を軽く曲げる• 背筋を伸ばしたまま立ち上げる• ゆっくり元に戻す• デッドリフトは全身を使うトレーニングですので、背中の筋肉はもちろんのこと、太ももやお尻の筋肉も目いっぱい使います。 どちらかというと、背面の筋肉に効果大!! 最も注意して欲しい点は、背中が丸まらないこと。 背中が丸まってしまうと、腰の怪我に繋がるので注意してくださいね。 直立の状態から片足を後ろに引く(上体は前に)• 股関節を軸にして元に戻す• よりハムストリングへの刺激が強くなります。 想像以上にキツイので、デッドリフトに慣れてきたらおすすめです! 片足デッドリフトは、両手にダンベルを持ったり、片足だけチューブを踏んだりすると、さらに負荷をかけることもできます。 姿勢がほぼスクワットと似ていますし、動かないスクワットという感じですね。 右手と左足をまっすぐに浮かせる• 右手と左足は一直線になるようにする• そのまま30秒保つ• 逆の手足も同様に行う ダイアゴナルは、体幹トレーニングとしても有名ですが、足を維持しなければならないので、ハムストリングも鍛えられます。 バックキックと少し似ていて、バックキックの手が加わったバージョンって感じですね。 その分バランスが取りにくくなるので、体幹が鍛えられます。 ポイントは、逆の手足が一直線になること。 まずは30秒保つことを目標にし、もし余裕が出来たら、少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。 サプリメントで効率的に筋肉を付けよう! 太ももの筋トレは、筋肉が大きいため最も筋肉が付きやすい筋トレです。 ですので、太ももの筋肉がしっかり付けば、他の部位の筋トレにも役立ちますし、減量する時は痩せやすくなります。 ですが、その分キツイのが太もも筋トレです…(笑) なので、効率的に筋肉を付けていきたいですよね。 そういう時におすすめなのが、『HMB』という筋トレサプリメントです。 HMBは、筋肉の合成を助ける効果があるので、HMBを飲めば効率的に筋肉をつけることができます。 HMBサプリについて、10種類以上を比較表にしてまとめましたので、参考にしてみて下さいね。

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筋トレ器具おすすめ20選!初心者も自宅でジム並みの筋トレが出来る|明日から君もマッチョだよ

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4つの筋肉をバランスよく鍛えるのが効果的 太ももの筋肉は大きく分けて4つ。 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、内転筋、外転筋でできている。 太ももの後ろ側は「ハムストリングス」 太ももの後ろは、特に脂肪がつきやすい部分。 後ろ姿が決まらない人は、ハムストリングスを鍛えたい。 お尻と太ももの境目がはっきりして、 ヒップアップ効果も。 太ももの内側は「内転筋」 美脚の象徴とも言える、 内もものスキマ。 内転筋を鍛えれば、ほっそり引き締まった太ももに。 日常生活で使われにくい筋肉なので、意識してトレーニングを。 太ももの前側は「大腿四頭筋」 体の筋肉の中でも 特に面積が大きく、パワーが大きい大腿四頭筋。 体全体の代謝アップにも繋がるので、ぜひ鍛えておきたい筋肉。 太ももの外側は「外転筋」 ヒップから太ももにかけての綺麗なカーブを作るには、外転筋を。 日常の歩行や走行などの基本動作にも関わる筋肉なので、合わせて鍛えておこう。 軸足にしっかりと効いていることを意識しながら取り組んで。 内ももに効いていることを感じながら、まっすぐ脚を上げて。 【POINT】 ・クロスしている脚のお尻の位置がずれないように 大腿四頭筋:スクワット 動画ではメディシンボールで負荷を高めているけれど、ビギナーは使わなくてもOK! 【POINT】 ・ひざがつま先よりも前に出ないこと ・猫背にならないように胸を張って 外転筋:トライアングルランジ 脚全体やお尻を同時に鍛えられる「トライアングルランジ」。 足裏全体でしっかり踏み込んで体を動かすとより筋トレ効果UP! 動きが大きいトレーニングなので、しっかりストレッチをしてから行おう! 【POINT】 ・上体が傾かないように体の中心軸をまっすぐ保って 太ももの脂肪燃焼には有酸素運動 太ももの脂肪が気になる人は、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れて。 筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼がさらに効率よく! 家の中でできるメニューもあるのでチェックして。 5 cm 重量:8. 6kg• 太ももの筋トレは毎日やらなくてもOK!? 太ももを効率よく鍛えたいのであれば、毎日やるのはむしろNG。 2〜3日に1回のペースでトレーニングをするほうが効率アップ。 なぜなら、筋肉が回復するタイミングだから。 これは、筋トレにより今ある筋肉が刺激を受け、その後筋肉が回復する過程で、今までよりも強く丈夫になるという仕組みを利用したもの。 なお、 ターゲットとする筋肉が毎日同じにならないようにすれば、毎日やってもOK! 太ももは筋トレで太くならない 太ももを鍛える=太くなると不安なビギナーがいるかもしれない。 でも、 そう簡単には太くならないので安心して! 太くなりやすいのは男性の場合。 女性は、筋肉を発達させる男性ホルモンが少ないため、比較的太くなりにくい。 ただし、特定の筋肉ばかりをアンバランスに鍛えたり、誤ったフォームで筋トレを続けたりすると、意図しない筋肉が発達することで太くなるおそれも。 正しいフォームができているか不安なビギナーは、鏡の前で筋トレを行い、動画と見比べてみよう。

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