ベンチ プレス セット 数。 ベンチプレスの正しいやり方|肩を痛めず重量を伸ばす方法を解説

正しいベンチプレスのセットの組み方と重量設定

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ベンチプレスのフォーム [写真1] 上 肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作ったパワーフォーム [写真2] 下 完壁とも言える児玉選手のパワーフォーム まず、ベンチプレスを行う際のフォームですが、しっかりと肩甲骨を寄せ、腰にアーチを作った『パワーフォーム』で行います。 (写真1)ベンチ台に付いているのは頭〜両肩にかけての部分と尻だけとなります。 このパワーフォームの利点として以下の二点があげられます。 『肩甲骨を寄せることで、拳上時の肩の関与を減らすことができ、肩の怪我を激減させることができる』 『普段よりも高重量を扱うことができ、結果的に強度の高い卜レ一ニングが行える』 ベンチプレスの試合を見たことのある人の中には、パワーフォームを見て「あんなフォームが組めれば何十キロも拳上重量が挙がる」と思っている人もいるかもしれません。 しかし、実際のところは想像されるほど拳上重量が増えるわけではありません。 足を床に付けた状態のボディビル的なフォームと比べて、大体2. 5kg〜5kg程度、腰周りの柔軟性に優れた高いアーチが作れる人でも、7. 5kg〜10kg程度、完壁とも言える児玉選手のパワーフォームでさえ、挙上重量は10kgしか増えないのです。 写真2) グリップ [写真3]正しいバーの握り方は、手首の延長線上にあたる手のひらの部分にバーを乗せて握る。 意外に正しいバーの握り方を知らない人は多いのではないでしょうか。 間違った握り方で最も多いのが、バーと手のひらがまっすぐになるような握り方です。 この握り方は拳上時に手首が反ることが多くなり、手首を怪我する可能性が高くなります。 正しくは手首の延長線上にあたる部分にバーを乗せるような握り方となります。 これにより手首が若干斜めを向くことになるのですが、手首が反ることが少なくなり、手首を怪我する可能性を減らすことができます。 写真3 また、サムレスグリップでバーを握っている人も中にはいますが、手を滑らせたときの危険性を考えれば、サムアラウンドで握るべきです。 拳上方法 バーを勢いよく胸まで下ろし、胸でバウンドさせて挙げている人がいますが、この拳上方法だと胸から押し挙げる最も重要な部分で、サポートをつけたような状態となってしまいます。 基本的には胸でバウンドさせず、バーが胸に触れたら挙げるようにします。 また、ネガティブを意識してゆっくり下ろして胸に効かせようとしている人もいますが、ベンチプレスを強くしたいのであれば、ネガティブを意識したり、筋肉に対する効きを意識する必要はありません。 最も重量が挙がるようにバーを胸まで下ろし、挙げるのが基本です。 そしてこれが一番重要なことになりますが、拳上の途中で絶対に尻をベンチ台から浮かしません。 「胸でバウンドさせない」、「ネガティブを意識しない」、そして「絶対にベンチ台から尻を浮かさない」。 とれがベンチプレスを強くするための、ストリクトなベンチプレスの拳上方法になります。 例えば、8RM=100kgの人が8回狙いでセットを組む場合、100kgより少し重い102. 5kg〜105 kgの範囲で重量を選択し、その重量で8回挙げるつもりでセットを組みます。 パワーリフターやベンチプレッサーの間では、8回狙いのセットを行っている人が多い なお、常に限界に近い重量を扱い続けるとフォームが乱れたり、疲労の蓄積によりオーバートレーニングになり、記録が伸びなくなるどころか、反対に記録が落ちてしまうこともあります。 このため、意図的に重量を落として一定期間卜レーニングを行い、少しずつ重量を上げて改めてセットベス卜更新を狙うことが多くなっています。 このような意図的に重量を落とす方法は継続して記録を伸ばすために非常に有効で、初心者・中級者・上級者、どのような人でも積極的に取り入れる必要があります。 しかし、ベンチプレスが強くなりたいのであれば、ただなんとなくセッ卜をこなすのではなく、すべてのセットで自己ベストを出すなどの目的を持って卜レーニングを行うこととなり、そうなればそれほど多くのセットを行うことはできない、行う必要がなくなってきます。 基本的には6RM〜8RMの重量でセットを組む場合は2〜3セッ卜、多くても5セッ卜ほどでセットを組むことになります。 当然、そのようなインターバルで同重量でセットを組む場合、1セット目が7回、2セット目が5回、3セット目が3回といったように、挙がる回数が極端に減ってしまいます。 といった方法は筋肉に効かすことを目的とした卜レ一ニングとしては正しいのかもしませんが、挙上方法で述べたように、ベンチプレスを強くするトレーニングでは筋肉に対する効きを意識する必要はそれほどありません。 筋肉に効かすことよりも、毎セットごとに「全力を出す」ことに重点を置いているため、インターバルは基本的に前のセッ卜の疲れが抜けるまで取るようにします。 目安としては7分〜15分程度、最低でも5分はインターバルを取るようにします。 基本的にはMAX重量(1回の自己ベスト重量=1RM)の50%以下からはじめ、少しずつ重量を上げて最終的に2〜5セットほど行います。 大体このような感じでしょうか。 ほとんどの人がこのようなウォーミングアップで十分だとは思いますが、これだけのウォーミングアップだと「1回目が重く感じる」、「1セット目より2セット目の方が力が入る」という人も中には出てくるはずです。 このような場合、単純にウォーミングアップのセット数や回数を増やせばいいのですが、それ以外にもメインセット前にMAX重量の90〜95%の重量を持ってからメインセットを行う方法もあります。 メインセットよりも重い重量をウォーミングアップで扱うことで、より挙げやすい状態を作る。 これによりほとんどの人がメインセッ卜の「1回目が重く感じる」ことや、「2セット目の方が力が入る」ということを改善できるようになります。 トレーニングの頻度 トレーニングの頻度は、基本的には週に2回〜3回程度。 中1日や中2日、中3日でベンチプレスを行います。 ただし、これは全身のトレーニングをベンチプレスと同様に行っている場合の話で、ベンチプレスしか行わない人や、ベンチプレスが特に強くなりたい人の場合は話が変わってきます。 トップクラスのベンチプレスの選手の中には、週に4回以上ベンチプレスを行う人もいますし、200kg以上を軽く押し挙げる海外のディスエイブルの選手の多くは、週に5回以上のトレーニングを行っています。 「使用重量が重くなると週に1度のトレーニングでなければ回復が間に合わなくなる」こういったことを言う人もいるようですが、高重量を扱う=低頻度で良いとは一概に言えません。 回復が間に合うかどうかは、個々人の持つ回復力の差、卜レ一ニング内容によります。 ボディビル的な効きを意識した筋肉を追い込むトレーニングを行うのであれば、週に2回のベンチプレスが限界かもしれません。 しかし、ベンチプレスを強くするためのトレーニングを行うのであれば、週に2〜3回のベンチプレスにこだわる必要はありません。 実際のセットの組み方 それでは具体例をあげてセッ卜の組み方を紹介します。 5kgを選択します。 表1では、1セット目が7回、インターバル7分後の2セッ卜目が6回、同じくインターバル7分後の3セット目が5回挙がっています。 このような場合であれば、次回も102. 5kgでセットを組み、どのセッ卜も8回を目標にして今よりも回数を増やせるようにします。 重量を上げる目安は、「1セット目が8回挙がれば重量を上げる」、「3セット8回挙がれば重量を上げる」といったように、あらかじめ決めておき、成功した場合に次回のトレー二ングから2. 5kg〜5kg重量を増やします。 そして、これが重要となってくるのですが、目標とする回数が挙がらないからといって、補助の人に引っ張ってもらい無理やり挙げるということは絶対に行いません。 この自分自身の実力を知るということには2つの意味があり、1つは単純に「現在の自分が何kgで何回挙がるか?」ということを知ることになります。 これがわからないと、セッ卜を組む際に適切な重量設定が行えません。 15回挙がる重量で8回でセットを組んでも仕方がありませんし4回しか挙がらない重量で8回狙いのセットを組むのも無理があります。 重量設定が適切でなければ、トレーニングによって得られる効果も限られてしまいます。 もう1つの意味が、「現在の自分の体がどれだけの重量を挙げる可能性を持っているか?」ということを知ること、つまり自身の持つ地力を知ることです。 自身の地力がわかっていない例をあげるとすると、低回数ばかりでセッ卜を組んでいる初心者が一番分かりやすいでしょうか。 ベンチプレスをはじめたばかりの初心者の場合、言ってみればどんなトレー二ングをしても記録は伸びてきます。 当然ながら、これは地力が上がったから記録が伸びたのではなく、ベンチプレスに慣れて力の入れ方が分かってきたこと、自身の持つ力を引き出せたことによります。 しかし、力を引き出し切ってしまった後は筋量を増やし、地力を上げないと記録は伸びてきません。 そのことに気づかず筋量を増やすトレーニングを行わず、力を引き出すための1RM〜5RMといった低回数のトレーニングばかりを行っている初心者を多く見かけます。 地力を上げるのであれば、最低でも6RM、初心者であれば10RMでセットを組んでもいいぐらいです。 この、自身の地力を知るということは、初心者だけでなく上級者にとっても、非常に難しいことだと思います。 重量にこだわってしまい、知らないうちに地力を上げる卜レーニングを怠ってしまっている人も多いのではないでしょうか。 期間としては4週間から長くて10週間、記録の伸びが持続しているのであれば、1〜2週間ほど同じメニューでトレーニングを行います。 また、これが非常に重要になってくるのですが、ただなんとなく同じメニューの卜レーニングを行うのではなく、常にトレーニングでの目標を立てながらトレーニングを行います。 このような場合、次の週にすべてのセットで7回挙げるのは難しいので、まずは1セッ卜でもいいので7回挙げることを目標にします。 何週間かかるかはわかりませんが、それができるようになれば今度は2セット7回挙げることを目標にし、それができたら3セットとも挙げることを目標にします。 そして3セットとも7回挙がれば重量を上げ、同様に目標を立てながら卜レーニングを続けていきます。 100kgしか挙がらない人が「150kgを挙げる」といったような、いつ達成できるかもわからない大きな目標を立てたとすれば、毎回のトレーニングに対するモチベーションを維持することは難しくなってきます。 反対に、小さな目標を立ててそれを少しずつ達成するようにすれば、高いモチベーションを維持しながらトレー二ングが行えるようになります。 フィットネスクラブなどで行われている代表的な「無駄な追い込み」のトレーニングが、フォース卜・レップスでしょう。 フォース卜・レップスは自身の力で挙がらなくなってから、補助者にサポー卜してもらって繰り返し挙げるため、確かにトレーニングを頑張った気にはなれます。 しかし、補助者によってトレーニングの強度は変わってきますし、何よりも自身の力で挙げることを体が忘れてしまいます。 また、フォース卜・レップスとまでいかなくても、限界がきて挙がらなくなくなり、補助に軽く引いてもらいジワジワと挙げている人もいますが、これもそれほど必要ありません。 例えば、8回狙いのセットで7回目がぎりぎり挙がり、「8回目は挙がらないだろう」と思った場合は7回でバーをラックに戻し、潰れるようなことがないようにします。 また、「8回目が挙がると思って挑戦したが挙がらなかった」という場合は、軽く補助についてもらうのではなく、次のセッ卜に疲れが残らないようすぐに引き上げてもらいます。 フォース卜・レップスと並ぶ「無駄な追い込み」の卜レーニングとなるのが、トレーニングの最後に行う重量を下げてのトレーニングです。 この人が100kgで、3セット終えた後に、「筋肉を追い込みたい」という理由で重量を80kgに落とし、さらに2セット行ったとします。 80kgのセットを追加することで筋肉は張るでしょうし、筋肉を追い込んだという気にはなれるでしょう。 しかし、100kgでセットを組めるような人が80kgという低重量でセットを組んだとしても、それはただ単に筋肉を張らす卜レーニングになってしまい、ベンチプレスが強くなることにはほとんどつながらず、「トレーニングを頑張った」という自己満足にしかならないのです。 フォース卜・レップスなどの追い込みの卜レーニングを日常的に行っている人であれば、「それだと筋肉痛にならないんじゃないか?」 と思うかもしれませんが、「筋肉痛になる=強くなる」ということではありません。 これは極論かもしれませんが、メインとなるセットでしっかりと自身の力を出すことができれば、追い込む卜レ一二ングそのものが必要ないのかもしません。 ここでは、ベンチプレスの基本的なトレーニング方法を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?インターバルの長さや、追い込まないという点を除けば、なんら一般の卜レーニングと変わらないことに気づくはずです。 特にベンチプレスのトレーニングに慣れてきて、様々なトレーニングを試しているような人であれば退屈な内容に感じるでしょうし、下積みのような印象を受けるかもしれません。 しかし、こういった下積みのようなトレーニングを行うことが、ベンチプレスを強くするために最も必要となってきます。 なお、ここで紹介した基本的な卜レーング方法は、フォームや力の出し方などをある程度マスターした中級者以上の人を対象としており、完全に初心者の段階や、体を作る段階ではその内容は変わってきます。

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ベンチプレス3~5回5セットは 筋肥大しますかしませんか? 一番肥大す

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フォームを見直す ベンチプレスが強い人は、身体が安定していて、綺麗にバーベルを押し上げるベースが出来ています。 100kgが上がらない場合、 上手くセットアップ出来ていなかったり、脚を使えていないことが多いです。 コツは、 肩甲骨・グリップ幅・レッグドライブになります。 この3点を集中的に改善していきましょう。 肩甲骨のセットアップ 「肩甲骨を寄せる」ということをよく聞きますよね?実はこれだけだと、まだ50%の状態です。 さらに重要なのは、 「肩甲骨を立てる」ことです。 肩甲骨の寄せでは、背中で指を挟むようにして肩甲骨を動かします。 一方で、肩甲骨を立てるには、肩甲骨を寄せた状態で 肩甲骨を下げます。 こうすることで、胸郭があがり、いわゆるアーチが出来上がります。 これが「肩甲骨の立った」状態です。 肩甲骨を立てることで、以下のようなメリットがあります。 挙上距離が短くなる。 大胸筋を効率的に動員できる。 上半身を固定し、力が入れやすくなる。 肩甲骨を今まで意識していなかった人には感覚が難しいかもしれません。 ケーブルプルオーバーやラットプルダウンなどで、肩甲骨を上から下に動かす感覚を意識することをオススメします。 グリップの幅 続いて、グリップ幅です。 グリップ幅は単純に思えて、考え始めると中々決まりません。 そのため、以下の2点をシンプルに判断しましょう。 1つ目は、 一番自然で一番強く押せる感覚がある幅です。 ほとんどの方はすでにこの幅でベンチプレスを出来ていると思うので、そんなに深く考えなくていいです。 しかし、どこかで話を聞いて広くしていたり狭くしていて、不自然に感じるようであれば、まずは自然な位置で始めましょう。 2つ目は、上記の 自然な感覚がある前提で、最大限の広さにすることです。 矛盾しているように感じるかもしれませんが、グリップが広い=挙上距離が減るため、やはり結果は出やすいです。 ですが、無理をして広げすぎると肩や胸に負荷がかかり怪我のリスクが高まります。 テクニックも必要になってくるため、広くしたい場合も、 指1本分ずつ広くしていきましょう。 レッグドライブ フォームについて、最後の点は、「レッグドライブ」です。 レッグドライブは、脚の力を、上半身に伝える、ということです。 よくベンチプレス初心者にありがちなのが、 脚が常に動き回っていたり、一切脚に力が入っていないことです。 上半身の種目なのに、なぜ脚に力を入れる必要があるのか?と思うかもしれません。 しかし、レッグドライブはベンチプレスの重量を伸ばす上で、非常に重要になってきます。 レッグドライブの動作自体は単純です。 脚をレッグエクステンションにように、 前方に蹴り出すだけです。 この時、身体は後ろへ動きそうになったら、正しい力の入れ方です。 当然ながら、実際に脚に力を入れて、ベンチプレス中に身体が後方へすべったら大変なことになります。 そのため、先ほどの「肩甲骨を立てる」ことが重要になります。 肩甲骨を立て、上半身を固定しておくことで、脚からの力が、上半身の力となります。 また、力が加わるだけでなく、アーチも高くなる場合も多いです。 力を入れるタイミングは個人差もありますが、最大限に脚を蹴るのは、 ベンチプレスをボトムから押す瞬間です。 バーバルを下げて、挙げる瞬間に同時に脚も力を入れましょう。 最初は違和感があるかもしれませんが、慣れてきたら確実に出力の向上を感じるはずです。 以上がフォームの改善点となります。 中々言葉だと難しいかもしれないので、動画もチェックしてみてください。 下記の動画は、 ベンチプレス216. 5kgの鈴木選手の解説動画です。 丁寧に説明してくださっているので、この動画を全部吸収しましょう! ベンチプレスのフォーム解説動画はこちら ベンチプレスのための補助種目 ベンチプレス100kgを到達するには、ベンチプレスをやることが最優先です。 しかし、今までベンチプレスしかしていない場合は、 筋肉がアンバランスに成長しているかもしれません。 また、そうでなくても、ベンチプレス以外で主要の筋肉に刺激を与えることは効果的です。 ベンチプレスでは強化できない部分をカバーして、重量アップを目指しましょう。 インクラインベンチプレス ベンチプレスの補強として、オススメできる種目トップ1は、インクラインベンチプレスです。 インクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスで刺激の弱い、 大胸筋上部や三角筋前部を強化することができます。 特に三角筋は、ベンチプレスのボトムで重要な筋肉になるため、最初ボトムから押すのが苦手な人にはオススメな種目です。 また、インクラインベンチプレスはダンベルで行うことを推奨します。 ダンベルの方が身体に自然な腕・肘・肩の動かし方が出来、身体への負担が少ないです。 普段のベンチプレスで関節に負担がかかっているため、負荷を増やさないよう、ダンベルで行いましょう。 インクラインベンチプレスのやり方は以下の動画をチェック クロースグリップベンチプレス 次にオススメなのは、クロースグリップベンチプレスです。 ナローベンチプレスとも呼ばれ、通常より狭いグリップ幅で行うベンチプレスです。 特徴は、 上腕三頭筋への刺激が強いこと、挙上距離が長いことの2点です。 三頭筋はロックアウトの際に必要なため、いつもロックアウトで失敗してしまう人にはオススメです。 また、 挙上距離を長くすることで、主要筋肉全てへの負荷が高まります。 (仕事量が増えるため)そのため、純粋に筋肥大にも効果的です。 通常の手幅のベンチプレスよりも、軽い重量で強い刺激を得られるため、怪我のリスクも低いです。 筋肥大に向いていることと怪我のリスクが低いことで、パワーリフターのオフシーズントレーニングにもよく取り入れられています。 一旦通常のグリップ幅から離れることで、違和感があるかもしれません。 クロースグリップベンチプレスのやり方は以下の動画をチェック ケーブルフライ 最後に、補助種目でのオススメはケーブルフライです。 ベンチプレスは大胸筋の種目であり、やはり 大きい大胸筋=強いベンチプレスです。 そのため、フライで大胸筋の筋肥大を狙います。 中には、「ケーブルフライで出来た大胸筋はベンチプレスに繋がらない」と主張する人もいます。 当然ながら、ケーブルフライだけをやっていても、ベンチプレスは伸びません。 しかし、ベンチプレスをやっていて、テクニックが固まっていれば、筋肉が大きくなることで必ず重量は伸びます。 ケーブルフライでなくて、ダンベルでも構いません。 目的は、 疲労度を抑えながらも大胸筋を刺激する、です。 インクラインやクロースグリップなど、色々やっていると関節の負荷が高まってきてしまいます。 補助種目で怪我してしまったら本末転倒ですので、アイソレーション種目を取り入れて、関節は楽をしながら、筋肉に刺激を与えましょう。 ケーブルフライのやり方は以下の動画をチェック 100kg達成までのプログラム 補助種目を紹介しましたが、プログラムへの取り入れ方や頻度も考慮しなければいけません。 最短で100kgに到達するために、効率的なプログラムを作成しましょう。 頻度 ベンチプレスは週1回のみ、なんてことはありませんか?重量を伸ばすためには、1回のみだと効率がよくありません。 少なくとも、 週2回はベンチプレスの日を作ることをオススメします。 練習量が2倍になりテクニックが向上しやすく、補助種目を取り入れる余裕が出来るからです。 疲労が強くて週2回も出来ない、と思う人もいるかもしれません。 その場合は、1回の強度が高すぎる可能性があります。 毎回、ギリギリまで追い込む必要はありません。 1-2レップ余裕を持ってセットを終えるくらいを目安にベースのトレーニングをしましょう。 セット数 次に考えなきゃいけない要素は、セット数です。 頻度を増やすと必然的にセット数も増えるので、増えすぎないように、バランスのいい配分が必要になります。 インクラインなどの補助種目も含めてです。 フライなどのアイソレーション種目はほとんど身体への負担がないので、カウントしなくても大丈夫です。 まずは少ないセット数から初めて、少し停滞したら増やすようにしましょう。 プログラム参考例 前述した補助種目や頻度、セット数を考慮したサンプルです。 これをベースに、自分専用にカスタマイズしてください。 1日目• ベンチプレス: 3セット 6レップ• インクラインダンベルプレス: 3セット 10レップ• ケーブルフライ: 3セット 12レップ• 2日目• ベンチプレス: 3セット 4レップ• クロースグリップベンチプレス: 3セット 8レップ 重量を伸ばすための食事 ベンチプレスの重量を伸ばすためには、トレーニングだけでなく食事も改善すると効果的です。 いくらトレーニングを頑張っても、食事が足りていないと結果は出ないので、必ず食事を意識しましょう。 増量のための摂取カロリー 身体を絞りたい訳ではなければ、増量してしまうのが、ベンチプレス100kg達成に一番手取り早いです。 ただ、ペースが早すぎても脂肪だけが増えて勿体無いので、効率的に増量しましょう。 体重が増えれば自然と筋肉量も増え、簡単にベンチプレスの重量が伸びてきます。 サプリメント 最後に、サプリメントです。 サプリメントでオススメは、 クレアチンです。 クレアチンは、瞬発的な運動に使われるエネルギーです。 牛肉1kgあたり5gしか含まれていませんが、サプリメントとして取ることでその5gを簡単に摂取できます。 クレアチンが体内に増えていくことで、瞬発的な運動のエネルギー源が増え、ベンチプレスなどのマックス向上に繋がります。 摂り方は、 1日5gをトレーニング後や食事後に摂りましょう。 ローディングなど短期間で効果を出す方法もありますが、あまり気にせず毎日5g取っていれば問題ないです。 まとめ 以上が、ベンチプレス100キロを達成するためのコツです。 前述した通り、100kgは成人男性であれば必ず達成できる重量です。 諦めず、1つ1つの項目を見直して、100kgに辿りつきましょう。 ベンチプレスの重量だけでなく胸筋の筋肥大が目的という方は、をお勧めします。

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ダンベルベンチプレスで大胸筋を徹底強化!正しい重量やセット数でモテる胸筋を作る|Five Sprits

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ベンチプレスの回数と重量 ベンチプレスの回数と重量の設定についてですが、基本的には 筋力アップが目的の場合は高重量低回数、 筋肥大が目的の場合は中重量中回数が効果的とされています。 具体的には 1~5回が限界の重量は筋力アップ、 6回以上は筋肥大に適したトレーニングということになります。 8回~12回くらいが限界になるように設定しましょう。 ただし、回数が増えてきたら重さを上げるようにしましょう。 ずっと同じ重量・同じ回数で行っていても筋肉は成長しません。 筋肉を増やすためには負荷を上げていく必要があります。 大胸筋の筋肥大においてベンチプレスはもちろん重要ですが、 ボディメイクが目的の場合は、インクラインベンチプレスやダンベルフライなどのオーソドックスなベンチプレス以外の種目も重要になります。 ベンチプレス以外の種目もしっかり行いましょう。 筋力アップが目的の場合は、5回以下がいいと思います。 3~5回くらいが限界のになるように設定しましょう。 ただし、 高重量のトレーニングは怪我の可能性も高くなります。 とくにベンチプレスは肩や手首など関節を痛めやすいので注意が必要です。 重量が重くなるとフォームが崩れやすくなるので、正しいフォームを意識しましょう。 高重量を扱うことにこだわりすぎて怪我をしてしまっては本末転倒です。 あくまでも自分がコントロールできる範囲の重い重量で行うようにしましょう。 また、 ベンチプレスの重量を伸ばしたい場合は、その種目をしっかりとやることが大切です。 他の種目よりセット数を増やす・週2回行うなど、しっかりとベンチプレスをやりこみましょう。 ベンチプレスのセット数 ベンチプレスのセット数は筋肥大が目的ならメイン3セットくらいがいいと思います。 ベンチプレスは強度の高いトレーニングなので疲労もたまり、セット間のインターバルも比較的に長くとる必要があります。 あまりセット数が多すぎると体力的にも時間的にも後のトレーニングに影響してしまいます。 トレーニング時間を計算してバランスよく種目をこなしましょう。 筋力アップが目的の場合は、トレーニング時間の割合をベンチプレスを多めに行いましょう。 メイン5セット~くらい行ってもいいと思います。 ベンチプレスの重量を伸ばしたいならとにかくベンチプレスを行いましょう。 セット間は少なくとも3分は空けて、1回1回をしっかり行いましょう。

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