免疫 力 を 高める 食品。 食のプロ7人が選んだ「免疫力を高める世界の食品ベスト5」 (1/2)

ウイルスから身を守る!免疫力を高める最強食品BEST10

免疫 力 を 高める 食品

私たちは常にウイルスや細菌と生活をともにしています。 ですが、元気で過ごせているのは免疫力が働いてくれているからです。 では免疫力とは一体どんなものでしょうか。 免疫力を増やし強める食材も紹介します。 栄養士資格を持ったライターが執筆しています。 免疫力とは? そもそもよく耳にする 免疫とはどういう意味でしょうか。 免疫とは、細菌やウイルスなどの外部からの侵入を防いだり、 体でできてしまった健康を害する細胞を除去してくれる自己防衛機能のことです。 風邪などのウイルスにかからないように守ってくれたり、癌細胞の死滅などをしてくれます。 免疫力とは、健康を害するものと闘う力のことを言います。 そのため私たちの健康を守るために、免疫力は大切です。 免疫力が低いと起きること3つ 1. 風邪をひきやすくなる 免疫力が低い=外部からのウイルスが侵入しやすくなっている状況です。 疲れや寝不足などの体調の変化でも免疫力は低下し、風邪をひいてしまうことがあります。 また風邪が悪化しやすく、長く仕事や学校を休まないといけなくあることもあります。 疲れやすくなる 免疫力は、ウイルスと闘ってくれています。 この力が弱いと、無理をして免疫反応を働かせてウイルスと闘ってくれます。 そのため逆に 多くのエネルギーを必要としてしまい、いつも以上に体力を消耗し疲労を感じやすくなってしまうのです。 アレルギーを引き起こす 免疫力が低下していると、花粉症などのアレルギーを引き起こす可能性があります。 アレルギーは体内に花粉などの異物が侵入したときに免疫機能が過剰に反応して起きます。 免疫力が低下しているため、正常に機能して闘えなくなってしまった結果、症状が出てしまいます。 免疫力を高める食材20選!栄養素やメニューも 1. ヨーグルト 体にある免疫細胞の多くは腸内に存在しています。 そのため腸内環境を整えることは免疫力を上げることに繋がります。 腸内環境改善には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が効果的です。 ただしヨーグルトから摂取した乳酸菌は胃や腸まで届いた後、善玉菌を増やしてから死滅し、体外に排出されてしまいます。 効果を持続させるためには毎日食べ続けることが大切です。 コンビニやスーパーに様々な種類が売っています。 食べ比べて、自分の好きな種類を見つけるのも楽しいですね。 納豆 納豆は免疫力向上を手助けしてくれるビタミンB群をはじめ、ビタミンE、ミネラル類のカルシウムやカリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リンなどを豊富に含んでいます。 そして納豆菌にはo-157などの病原性大腸菌やサルモネラ菌を予防するほどの強力な殺菌力があります。 またサポニンという成分が免疫細胞のエサになり、免疫力も高めてくれます。 毎日1パックずつ、朝昼晩のどこかで取り入れるようにしたいですね。 にんにく アリシンという成分に、非常に強力な殺菌力があります。 そのため風邪やインフルエンザなどにも効果は絶大です。 ただにんにくの殺菌力は2日ほどで消えてしまうため、こまめに毎日の食卓へ出すことが大切です。 長芋 ぬめりに含まれる成分であるムチンは、免疫力を高めて疲労回復させる効果があります。 ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれます。 またタンパク質の分解を助けるため、免疫細胞に必要なタンパク質の吸収をよくしてくれます。 ただ ムチンは熱に弱く、擦ることで栄養素が失われてしまいます。 そのため生の長芋を皮を向き包丁で薄く切って、鰹節をかけお醤油で食べるのがおすすめです。 りんご 「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごには免疫力効果が高い栄養成分が含まれています。 特に、抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させてくれます。 また免疫力を上げるためにはりんごポリフェノールやペクチンが豊富な、皮つきのりんごを食べると良いです。 すりおろしてヨーグルトに混ぜたり、もちろんそのまま食べたりして、おいしく免疫力向上に取り組みましょう。 鶏肉 鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。 この成分は疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果があり、免疫力を高めるのにつながると期待されています。 イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに含まれています。 また、鶏肉にはたんぱく質・ビタミンAなどの栄養も豊富です。 味噌 発酵食品の王様とも言われる味噌。 体内の酸化の防止や殺菌効果、消化を助ける整腸効果もあります。 また便秘解消やがん予防なども期待できます。 朝の一杯として、お野菜たっぷりのお味噌汁を飲むようすると、お腹も心も温まり、おすすめです。 大根 辛み成分であるイソシアシアネイトには、抗酸化作用があります。 また豊富に含まれているジアスターゼという消化酵素は、食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップにも役立ちます。 これらの成分は熱に弱いため、大根おろしで食べるのはいかがでしょうか。 納豆に加えたり豆腐の上に乗せたりして、そのまま食べてみてください。 小松菜 ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分を豊富に含み、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。 また辛味成分であるイソチオシアネートは、殺菌効果や消化促進効果、デトックス効果や肥満防止の効果があります。 小松菜はほうれん草のように灰汁(アク)が強くないため、1cm幅に切ったベーコンと一緒にサッと塩こしょうで炒めるとかさも減って美味しくたくさん食べられます。 バナナ カリウムが豊富に含まれており、体内の余分なミネラルを排出し血圧を調整する作用があります。 そのため、高血圧や脳梗塞、動脈硬化の予防といった効果が期待できます。 また黄色のバナナより、シュガースポット(黒い斑点)が出たバナナの方が免疫細胞の活性が高いという報告もあります。 買ってきて、少し時間を置いてから食べてみましょう。 ビタミンAには免疫力低下で発症する病気を抑える効能があり、ウイルスはもちろんのことガン予防などにも効果があります。 風邪予防にもとっても効果的で、冬至にかぼちゃを食べるのは風邪予防の意味があるためです。 ブロッコリー 優れた抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを多く含んだ代表格の食べ物といえば、ブロッコリーです。 ビタミンCは免疫を高めてくれ、ビタミンAやビタミンB群は、皮膚や粘膜の抵抗力を高めてくれます。 シチューなどに食べやすい大きさにカットしたブロッコリーを加えると、栄養が逃げ出さずにすべて食べることができます。 緑茶 緑茶に含まれるカテキンという成分には、非常に高い殺菌作用があり、細菌やウイルスを退治して免疫力を高めてくれる効果があります。 また緑茶でうがいをすると外部からの細菌が侵入するのを防いでくれます。 風邪予防にも効果的です。 緑茶に含まれるフラボノイドという抗酸化物質が細胞を活性化させ免疫力を高めてくれます。 胡麻 ゴマの小さな一粒にはビタミンのB1やB2、E、カルシウムや鉄分・リンが豊富に含まれており、糖質の代謝に欠かせないB1と強い抗酸化力で老化を防いでくれるビタミンEが特に多いのが魅力です。 胡麻は大量の摂取が難しいため、サラダや和え物にプラスしたり、ヨーグルトやスムージーに加えたりとちょい足ししてみてはいかがでしょうか。 アーモンド アーモンドは、ビタミンB1をはじめB2、リンやカルシウムなどが様々な栄養素を持ちます。 また強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富です。 また市販の加工品には塩分が多く含まれるものもあるため、購入時は無塩のものを選びましょう。 アボカド アボカドは別名、森のバターといわれています。 果肉の約20%が脂質なためです。 しかしこの脂質は植物性で、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。 動物性の脂質と異なり、コレステロールを増やすことなく、中性脂肪も減らしてくれる非常に優れた働きがあります。 また老化を招く原因の活性酸素を防ぐビタミンEも豊富に含まれ、抗酸化作用を高めてくれます。 アボカドはサラダへのトッピングや、スライスしてわさび醤油で食べるのも美味しいです。 生姜 ジンゲロールという成分を含み、ウイルスなどを殺菌する働きがあります。 そして血行を促進して、体を温める効果があります。 生姜は、 加熱して食べることで体が温まるため、冷え症でお悩みの方は加熱した生姜を摂りましょう。 熱を通すと生の生姜を摂るよりも殺菌効果は弱まりますが、十分な栄養素を摂ることはできます。 お味噌汁にプラスしてみてはいかがでしょうか。 人参 人参の中に豊富に含まれているカロテンは、強力な抗酸化作用があります。 また粘膜を健康に保つ効果もあります。 口やのど、鼻、肺、胃、腸などの粘膜を健康に保ち、病原菌が体内に侵入するのを防いでくれます。 また皮膚を健康に保つ働きやガンを予防し抑制する効果があります。 千切りにしてごま油でサッと炒め塩こしょうで味付けをすると、嵩も減りたくさん食べられますよ。 白菜 かぼちゃや人参などの緑黄色野菜と比べ栄養価が低いと思われがちですが、こうした淡色野菜は免疫力をあげる力は強いです。 なぜなら白菜は、発がん物質を体外へ排泄するミネラルを豊富に含んでいるためです。 抗がん作用のある成分もあり、がん予防の効果もあります。 暑い時期はサラダにして、寒い時期はお鍋に入れて食べることをおすすめします。 卵 たまごは栄養バランスに大変優れており、免疫機能の維持と向上、免疫細胞の強化に役立ってくれる食材です。 良質のたんぱく質、ビタミンAやB1、B2、D、E、鉄分やミネラルなど、人間に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。 さらにたまごには、たんぱく質のもとで体内で作ることが出来ない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。 免疫細胞もこのアミノ酸から作られて いるため、必須アミノ酸の摂取は免疫力を高めるのに必要不可欠です。 1日1個以上は食べるよう心がけましょう。 最後に 人がいつまでも元気で過ごすためには、体の中から健康にしていく必要があります。 必要な栄養素をしっかり摂り免疫力を上げ、良質な睡眠と適度な運動を心がけ、病気に負けない体作りをしていきましょう。 Zehitomo でレシピを教わったり家事を頼んだりする 「免疫力アップする食材で作る料理を知りたい」「栄養のつくレシピを教えてほしい」「料理を教えて欲しいと思っていたけど、体調が悪いから家に料理を作りに来て欲しい」「風邪気味で何もできないから、部屋の掃除・家事をして、ご飯も作ってほしい」、そのような時はZehitomo のプロフェッショナルに頼ってみませんか。 Zehitomo で依頼を出すと、5名以内のプロから見積もりを取ることができます。 「料理を教えて欲しい」「風邪気味で何もしたくないけど、部屋の掃除や洗濯をして欲しい」、そのような依頼をぜひとも出してみてください。 関連記事.

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免疫力UPできる11の食品・食べ物を紹介!免疫機能を高めよう!

免疫 力 を 高める 食品

病原菌やウイルスなどの感染症や病気に対して「免疫力を高めましょう」とテレビや雑誌などで言われている。 この「免疫力」とはなんなんでしょうか。 「免疫」は、病原菌やウイルスの攻撃からカラダを守る為に大切。 そのままですが「免疫の力」が「免疫力」。 免疫力や抗酸化能力を高めておくことで、厄介な症状の発症を予防したり、軽減したりしてくれる。 免疫の働きをよくするには適切な栄養補給が欠かせない。 栄養不足や偏りがあると免疫の働きが低下してしまうことがある。 そのため、食事の内容は重要なポイント。 ここでは免疫力を高める栄養素のビタミンやミネラルを中心にご紹介。 【目次】 〇食事で免疫力を高めよう 免疫の働きをよくするには適切な栄養補給が欠かせない。 そこで注目したい栄養素がビタミンとミネラル。 免疫にはカラダをウイルスから守ってくれる免疫細胞があり、免疫細胞の材料は主にタンパク質。 働きを助けるのがビタミン・ミネラル。 ビタミン・ミネラルはほとんどがカラダの中で作ることができないため、食品から摂る必要がある。 〇免疫力を高める食べ物と栄養素 自分には足りていない栄養素がわかれば積極的に摂り入れよう。 各栄養素で多く含まれる食べ物を紹介しているので参考に。 ここで おすすめの食べ物はレバー、ウナギの蒲焼、赤ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜。 これらは栄養価が高く、多くの栄養を含んでいるので免疫力を高めてくれる。 ビタミンA ビタミンAには風邪やウイルスによる病気を防ぐ効果がある。 大きく分けて2種類。 レチノールは動物性の食品に含まれ、はじめからビタミンAの形で存在。 カラダの中で必要量だけビタミンAに変わり、プロビタミンA(ビタミンA前駆体)と呼ばれてる。 入ってきたウイルスなどをブロックしてくれるのが目や鼻、のどの粘膜。 粘膜が傷ついたり、乾燥しているとウイルスが侵入しやすくなってしまう。 ビタミンAは粘膜のスムーズな生まれ変わりを促し、粘膜を強化してくれるのでウイルスからカラダを守る働きをもつ。 この 「活性酸素」は動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出したり、免疫機能の低下などを引き起こす。 <食品一覧> ・レチノール 毎日食べれるかな? 免疫に必要な栄養素を含む食べ物はいろいろあり、毎日すべての食べるのは大変。 自分の食生活の見直し、足りない栄養素を単体のサプリで補うのもひとつ。 食事に偏りがありビタミンが全体的に欠乏気味なら、マルチビタミン・ミネラルを飲むのがおすすめ。 ビタミン・ミネラルはバランスをよく摂ることでそれぞれの力を高め合うものあるため、マルチビタミン・ビタミンで摂ると効率がよい。 メーカーによって配合もさまざまであるため、内容量や含有量をチェックしましょう。 マルチビタミン・ミネラルのチェック項目 サプリ選びはどうすればよいでしょうか。 選ぶ基準は広告やロコミなどがあるが 抑えておきたポイントは【裏側のラベル表示】。 「高いから効きそう」ではなく、 「原材料はなにか」、「どれくらいの成分量は入っているか」を確認することで基準がより明確になる。 他にはメーカーがどのような会社か過去に違反行為がないかを公式のウェブサイトやネットで検索してみよう。

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免疫力を高める「3つの食材」とは?新型コロナウイルスから身を守る「3つのポイント」とは??

免疫 力 を 高める 食品

この記事を読み進める前に、免疫細胞について知ろう はじめに、免疫細胞についてお話ししておきます。 免疫細胞について少し知っていると、2章からの内容がすんなり頭に入ってくるはずです! まず、免疫細胞とは白血球のことを指し、様々な病原菌から体を守ってくれるヒーローのような存在です。 そして、免疫細胞は1種類ではなく、いくつかの種類に分かれ、連携して病原菌と戦います。 イラストにすると以下のような感じです。 (実際はもっと細かく種類分けされます) 「風邪に負けない強い体」を作るためには、この免疫細胞がきちんと働ける環境を作ることが大切になってきます。 免疫力を高める15の栄養素と 食べ物 いよいよ本題に入っていきましょう。 この章からは、 免疫力を高める栄養素・ 食べ物についてお話ししていきます。 「 免疫力を高める」と言われている栄養素はたくさんありますが、ここでは多くの人が知っている以下15の栄養素について見ていきましょう。 たんぱく質• 食物繊維• 乳酸菌• ビタミンA• ビタミンB1• ビタミンB2• ビタミンB6• ビタミンB12• パントテン酸• ナイアシン• ビオチン• ビタミンC• ビタミンE 「 免疫力を高めたいから!」と一気に食事改善をすると、恐らく「結構大変だなあ」「なんだか面倒くさいな」と思ってしまい続けることが億劫になるでしょう。 他の必要な栄養素も、必要な量きちんと摂れるよう、バランスを考えた食事を取るようにしましょう。 (過剰摂取をすることにより、体に悪影響を及ぼす栄養素もあります) では、15の栄養素と 食べ物について、1つ1つ詳しくお話ししていきます。 2-1. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|たんぱく質 1章でお話しした免疫細胞の主原料はたんぱく質です。 さらに、たんぱく質は酵素の素にも。 酵素は体内で行われる様々な活動(消化吸収・運動・呼吸など)を助ける大切な役割を担っています。 そんな大切な たんぱく質が不足すると、体調不良を起こしがちになるため、ぜひきちんと摂りたいものです。 例えば、以下のような 食べ物にたんぱく質が含まれています。 2-2. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|食物繊維 体の中で、一番多く免疫細胞が存在する場所。 それは「腸」です。 食物繊維は「善玉菌を増やす」「排便を促す」などの作用があり、腸内環境を整えてくれます。 腸内の環境が良い状態にあると、免疫細胞もしっかりと働くことが可能です。 ちなみに食物繊維には2種類あり、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」とがあります。 どちらも腸内環境をキレイにするために必要で、理想的な比率は「水溶性1:不溶性2」。 水溶性食物繊維・不溶性食物繊維は、例えば以下のような 食べ物に含まれています。 2-3. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|亜鉛 亜鉛は、免疫細胞や酵素の活動をサポートします。 さらに、舌にある味を感じ取る細胞は、この亜鉛がなければ十分に機能しません。 そのため、亜鉛が不足してしまうと、味覚障害を引き起こす可能性があります。 強い体を作る目的だけでなく、楽しく食事を取るためにも、亜鉛不足にはならないよう気をつけたいところですね。 例えば亜鉛は以下のような 食べ物に含まれています。 2-4. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|乳酸菌 みなさんご存知のように、 乳酸菌には腸の環境を整える作用があります。 そんな乳酸菌ですが、実は「動物性」「植物性」とがあり、それぞれが住んでいる場所によって分けられます。 動物性は植物性のエサとなるので「どちらか一方のみ摂ればOK」というわけではありません。 そして、乳酸菌を含む 食べ物というと「ヨーグルト」が一番に思いつくことでしょう。 現在はたくさんの種類のヨーグルトが販売されていますが、「なんとなくこれ」という理由で購入しないでくださいね。 それぞれのヨーグルトの特徴を把握し、自分に良さそうなものを購入するようにしましょう。 乳酸菌は、例えば以下のような 食べ物に含まれています。 2-5. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|ビタミンA ビタミンAといえば「肌をキレイにしてくれる」というイメージがありますが、実は粘膜を良い状態で保つためにも必要な栄養素。 喉・鼻・腸などに存在する粘膜は、病原菌が悪さをするのを予防してくれます。 ビタミンAは別名レチノールとも呼ばれるのですが、レチノールはレバー・ウナギなどの動物性食品に多く含まれています。 ただし、レチノールは摂り過ぎに注意していただきたいです。 レチノールの摂り過ぎは、頭痛・吐き気・肝臓の不調などを引き起こす可能性があります。 (妊婦さんの場合はとくに注意が必要です。 目安の量に対して自分がどれだけビタミンAを摂れているか考え、摂取するための 食べ物を選ぶようにするといいですよ。 2-6. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|ビタミンB1・B2・B6・B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン(ビタミンB群) ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8つを指します。 ビタミンB1・B2・B6、パントテン酸、葉酸には 免疫力を高める役割があります。 しかし、 ビ タミンB群はどれか特定のものを摂ればいいというわけではなく、8つをきちんと摂れていることで、各々がよく働くのです。 例えばビタミンB群は以下のような 食べ物に含まれています。 2-7. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|ビタミンC 「風邪予防のためにビタミンCを摂ろう!」とよく言いますが、実際に ビタミンCは 免疫力アップに効果的です。 ビタミンCは免疫細胞の一種「マクロファージ」の働きをサポートするなどし、 免疫力を高めてくれます。 ビタミンCを含む 食べ物の例は以下の通りです。 2-8. 免疫力を高める栄養素・ 食べ物|ビタミンE 免疫力を高めたいのであれば、抗酸化作用がある栄養素にも注目すべきです。 体内の活性酸素が細胞を傷つけてしまうのを予防することができますよ。 ビタミンEを含む 食べ物は、例えば以下のようなものです。 砂糖を食べると、白血球が病原菌と戦う際に必要なビタミンCが少なくなってしまいます。 ちなみに、白血球が元の働きを取り戻すまで、砂糖を摂取してから6時間もかかる場合があるそうです。 免疫力を効果的に高めたい場合は、 食べ物以外にも気を使おう 免疫力を効果的に高めたいのであれば、 食べ物に気をつかうだけでなく以下のことも実践してみてください。 そうすることで、より効果的に健康的な体を作ることができますよ。 タバコをなるべく吸わないようにする• 飲酒はほどほどにする• 適度な運動をする• ストレスは上手に発散する• 体をあたためる 喫煙・飲酒・運動不足・ストレスの溜め過ぎ・体の冷えは、免疫細胞の働きを邪魔します…。 心身ともに元気であれるよう、できることから始めるようにしましょう。 まとめ 以上が、 免疫力を高めるためにぜひトライしていだだきたいことです。 栄養素キャラクター図鑑』日本図書センター、2014.

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